Help ik bevries! Vechten, vluchten en bevriezen onder het vergrootglas!
Heb je wel eens gemerkt dat je in stressvolle situaties niet altijd rationeel handelt? Dat je soms rare dingen doet, zoals boos een vergadering uitstormen, pardoes een heel project annuleren of tijdens een gesprek helemaal dichtklappen?
Dit is compleet normaal en je hoeft je er dus absoluut niet voor te schamen! Het zijn natuurlijke reacties van lichaam en hersenen op de waargenomen stress of dreiging.
Vroeger dienden dergelijke reacties een duidelijk doel. Ze waren nodig om te overleven in een gevaarlijke wereld. In deze moderne tijd hoeven we echter niet meer te vechten met mammoeten, tijgers en andere roofdieren. Toch schiet ons lichaam, wanneer we een bedreiging waarnemen of stress ervaren, nog steeds in een vecht-, vlucht- of bevriesmodus.
Wat is vechten, vluchten en bevriezen nu eigenlijk?
Als je schrikt of bovenmatig veel stress ervaart, sturen je hersenen een signaal naar de rest van je lichaam – als een loeiend alarm dat door je hele zenuwstelsel en ledematen afgaat: vecht! Vlucht! Bevries!
Over deze signalen heb jij weinig controle. Het is de amygdala, de regio in de hersenen die verantwoordelijk is voor angst, die ons het signaal geeft om te vechten, vluchten of te bevriezen.
Op momenten dat de oermens duizenden jaren geleden bedreigd werd, of het nu een beer of een vijandige stam was, dan hielpen deze stressreacties levens te redden. Vechten, vluchten en bevriezen zijn onze oerinstincten die ons nu nog steeds kunnen beschermen, maar soms ook in de weg zitten.
Wat gebeurt er in het lichaam bij stress of gevaar?
In de overlevingsmodus wordt het rationeel denkende deel van onze hersenen uitgeschakeld.
We kunnen soms rare beslissingen nemen, die gedreven worden door oerinstincten. Het is dankzij ons denkende brein dat we meestal in staat zijn een stap terug te doen en te reflecteren, in plaats van altijd meteen in paniek te raken. Maar heb je wel eens meegemaakt dat jij je details of zelfs hele gebeurtenissen niet kon herinneren? Dat komt door deze overlevingsmodus.
Normaal gesproken ontvangt ons brein prikkels van wat we zien, horen, voelen, proeven en ruiken.
Deze prikkels worden door de thalamus, een deel van ons brein, opgevangen. De thalamus stuurt een klein deel van deze informatie naar de amygdala, het grootste deel gaat naar de cortex. In de cortex worden de prikkels die vooraf verwerkt zijn door de thalamus vertaald en omgezet in acties, waarna uiteindelijk de amygdala wordt geïnformeerd dat alles (weer) oké is.
Soms kan de amygdala niet wachten op de cortex om alle prikkels en informatie door te sturen. Het dreigende gevaar is dan simpelweg te groot. De amygdala reageert in dat geval op dat eerste pakketje informatie van de thalamus, waardoor je lichaam in vecht-, vlucht- of bevriesmodus schiet.
Dit doet de amygdala door een grote hoeveelheid aan neurotransmitters en hormonen zoals adrenaline door je lichaam te pompen. Je kent dat gevoel vast wel: je staat zo stijf van de adrenaline dat je niet meer kunt nadenken en geen controle meer hebt op je acties.
Vechten, vluchten en bevriezen als deel van ons autonome zenuwstelsel
Het menselijk zenuwstelsel is een groot netwerk dat door ons hele lichaam loopt. We onderscheiden twee grote zenuwnetwerken: het centrale en het autonome zenuwstelsel.
1. Het centrale zenuwstelsel is de basis van onze motoriek. Het zorgt ervoor dat we onze spieren kunnen aan- en ontspannen, praten, dingen vasthouden, enz.
2. Het autonome zenuwstelsel regelt alle bewegingen waar we weinig of geen invloed op hebben, zoals het kloppen van ons hart, ademhaling en onze bloeddruk. Dit zijn allemaal automatische processen waar we niet bewust over na hoeven te denken.
Ons autonome zenuwstelsel bestaat op zijn beurt weer uit twee takken met tegengestelde functies: het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel.
1. Het sympathische zenuwstelsel is als het ware het gaspedaal in het lichaam. Het schiet in werking wanneer we in gevaar zijn en laat de bloeddruk stijgen, ons sneller doen ademen en ons hart sneller laten kloppen. Deze lichamelijke veranderingen maken vervolgens dat wij in actie komen.
2. Het parasympathische zenuwstelsel is de fysieke rem. Het is verantwoordelijk voor herstel en rust. De hartslag en de bloeddruk worden verlaagd en spieren krijgen voldoende zuurstof.
Zoals je waarschijnlijk leest, worden de vecht- vlucht- en bevriesreacties aangestuurd door het sympathische zenuwstelsel.
Omdat vechten, vluchten en bevriezen automatische reacties zijn, kunnen we er dus weinig aan veranderen. Het is dan ook belangrijk dat we het bestaan en voorkomen ervan accepteren en dat we niet te hard zijn voor onszelf als we even de controle kwijtraken.
Er zijn wel een paar dingen die wij kunnen doen om ons lichaam uit de overlevingsmodus te halen als het er eenmaal in zit – daar lees je verderop in dit artikel meer over.
De verschillen tussen vechten, vluchten en bevriezen
Er zitten uiteraard verschillen tussen vechten, vluchten en bevriezen. Niet iedereen zal hetzelfde reageren op een bepaalde stressvolle situatie, maar over het algemeen zal het altijd een van deze drie zijn.
Vechten
De vechtmodus dient om jezelf en eventueel de mensen om je heen te beschermen. In moderne situaties kun je denken aan verhitte discussies en mensen die gemakkelijk hun geduld verliezen en snel tot actie willen overgaan, of snel gefrustreerd raken als het hen even niet meezit. Als je iemand bent wiens eerste reactie is om te ‘vechten’, betekent het dat je een zeer proactief persoon bent.
Als iemand zich in de vechtmodus bevindt, herken je het vaak aan gebalde vuisten en een strakke kaak. Tandenknarsen komt ook vaak voor, samen met de neiging om te gaan stampen of slaande bewegingen te maken. Dit zijn de manieren waarop het lichaam de opgebouwde spanning af te voeren. Er zijn gelukkig tientallen oefeningen die rust kunnen brengen.
Symptomen bij vechten
- je wordt boos
- je gaat de strijd aan
- je reageert agressief
- je gaat de confrontatie aan
- je verheft je stem
- je beschuldigt de ander
- je spieren spannen zich aan
- je bent klaar voor actie
Vluchten
Wanneer je reflex is om te vluchten, dan is dat omdat je gevaar, stress of een confrontatie zoveel mogelijk wilt vermijden. Je loopt bijvoorbeeld de kamer uit, gaat niet de dialoog aan met je leidinggevende of durft iemand niet terug te bellen. In de vluchtmodus is het fijn om tijd voor jezelf te nemen en eventueel ontspanningsoefeningen te doen.
Sommige mensen kunnen volledig in hun eigen hoofd vluchten. Ze zijn dan wel aanwezig, maar hebben weinig contact met hun eigen lichaam.
Eigenschappen van een vluchtreactie zijn rusteloze benen en armen – een knie die bijvoorbeeld constant op en neer wipt. Het kan je het gevoel geven dat je gevangen zit in je lichaam. Je kunt ook ademhalingsproblemen krijgen, zoals hyperventilatie. Wist je dat sommige mensen die sterke vluchtneigingen hebben vaak overdreven veel aan sport doen?
Symptomen bij vluchten
- je loopt weg
- je trekt je terug
- je wordt stiller
- je vermijd een gesprek
- je vlucht in ‘verslavend’ gedrag
- je verlegt je focus op wat anders
- je vermijdt contact met de ander
- je ogen kijken de andere kant op
Bevriezen
Tot slot is er het bevriezen. Dat doen we eigenlijk allemaal in eerste instantie wanneer we ergens van schrikken – ook al is het maar voor enkele seconden. Dit zorgt voor een kortstondige buffer, zodat we de tijd hebben om meer informatie over het gevaar of de situatie naar onze hardwerkende hersenen te sturen.
Als je bevriest, ben je besluiteloos en kunnen negatieve gedachten ervoor zorgen dat je overweldigd wordt of dat je je verlamd voelt. Je herinnert je bijvoorbeeld dat er iets is dat je moest doen, maar je weet niet meer precies wat. Het zijn dat je lange tijd in de ruimte staart of dat je meer tijd nodig hebt om te reageren op prikkels. Bij sommige mensen lijkt het zelfs alsof ze niets om de situatie geven. Niets minder waar, het is alleen dat deze automatische, natuurlijke reactie van het lichaam geen duidelijk waarneembare uiterlijke kenmerken heeft.
Mensen die bevriezen, voelen zich soms gevangen in hun eigen lichaam en richten zich vaak naar het gevaar. Daarnaast ervaren zij ook vaak een erg lage of net heel erg hoge hartslag, terwijl ze moeite hebben met goed doorademen of zelfs hun adem inhouden.
Symptomen bij bevriezen
- je verstijft
- je weet niet hoe je moet reageren
- je weet niet wat je moet zeggen
- je houdt je adem in
- je komt niet tot actie
- je voelt je als verlamd
- je denken is minimaal
- je voelt je leeg
Hoe kan jij jezelf uit de vecht-, vlucht- of bevriesmodus halen?
Zoals gezegd zijn de vecht-, vlucht- of bevriesmodi automatische reacties in het lichaam. Hoewel we onszelf uit zo’n modus kunnen halen met bepaalde oefeningen als we er eenmaal in zitten, is het onmogelijk om ze helemaal uit te schakelen. De volgende oefeningen kunnen je helpen om de effecten van deze reacties te verminderen of zelfs tegen te gaan.
Doe deze oefeningen op eigen risico. Als je lichaam buitensporig vaak in de vecht-, vlucht- of bevriesmodus belandt zonder dat er gevaar dreigt, of wanneer dit getriggerd wordt door bepaalde beelden of herinneringen, kun je het beste zo snel mogelijk professionele hulp zoeken.
1. Meditatie
Door regelmatig te mediteren kun je je hartslag vertragen, je in het hier en nu gronden en je hoofd even helemaal leegmaken. Meditatie is vooral nuttig voor mensen die tot de vecht- en vluchtmodus geneigd zijn.
2. Visualisatie
Het visualiseren van rustige beelden zoals een kalme zee, een kabbelend beekje of zelfs gewoon een mooie zomerse dag in je eigen tuin kan je helpen gronden en je lichaam weer tot rust te brengen.
3. Ademhalingsoefeningen
Ook al zijn ademhalingsoefeningen niet voor iedereen even makkelijk of plezierig, toch kunnen ze helpen om de innerlijke rust te herstellen. Probeer je vooral te focussen op buikademhalingsoefeningen en ademen vanuit het middenrif.
4. Sporten
Wist je dat sporten jouw lichaam kan helpen omgaan met de vecht- vlucht- of bevriesmodus? Door regelmatig te sporten en te intensief te bewegen kun je de hoeveelheid stresshormonen zoals adrenaline en cortisol in je lichaam verminderen en tegelijkertijd meer endorfines aanmaken. Dit zorgt er o.a. voor dat je beter en vooral langer slaapt, wat weer betekent dat je lichaam zichzelf beter in balans kan houden en herstellen.