Verslaafd aan jouw telefoon + andere media?
Je zit samen met een paar vrienden te genieten van een glas wijn op een zonnig terras.
Je voelt de warmte op je gezicht, hoort meeuwen op de achtergrond en ruikt het zout van de zee.
Het werkt ontspannend. Je voelt de rust door je lichaam stromen.
Totdat er een telefoon begint te piepen
Een van jouw vrienden krijgt een appje binnen.
In dat moment is je aandacht afgeleid.
Het gesprek valt stil.
Je hoort de meeuwen niet meer en geur van de zee is verdwenen.
Zat je net in een moment van ontspanning en genot, word je bruut door een piepje eruit weggetrokken.
Gelukkig zijn er mooie technieken die je jezelf kunt aanleren om niet afgeleid te worden en dit soort momenten langer vast te houden.
In deze tijd is afgeleid worden o zo gemakkelijk.
Wat je in dit artikel kunt lezen:
- Jouw telefoon versus afleiding
- Een shot dopamine
- Stress en online media
- Experiment: minder online
- Apps om minder online te zijn
- Wat geef jij aandacht?
- Hoe ga jij slim om met je telefoon?
Jouw telefoon + afleiding
Je bent afgeleid als jouw gedachten afdwalen van datgene waar je op een bepaald moment middenin zit: een activiteit, een diepe gemoedstoestand of een gedachte.
Afleiding zorgt voor een verlies van aandacht. En aandacht is waar wij als mensen in principe veel waarde aan hechten. We zijn dol op aandacht. En we kunnen er succes mee behalen.
Ryan Dwyer van British Colombia University zegt: “Decades of research on happiness tell us that engaging positively with others is critical for our well-being. Modern technology may be wonderful, but it can easily sidetrack us and take away from the special moments we have with friends and family in person.”
Uit een onderzoek van de universiteit van Virginia blijkt dat volwassenen die uit eten gaan en hun mobiele telefoon op tafel laten liggen (ook al staat deze uit) zich meer afgeleid voelen, maar ook minder genieten van het etentje en minder onderlinge verbintenis voelen.
Een shot dopamine
We worden dus vooral afgeleid door onze telefoons. Alle applicaties en pushberichten zijn speciaal ontwikkeld om te zorgen dat jouw aandacht naar de betreffende app gaat. Marketeers zijn maanden, zelfs jaren bezig zijn om alle software op onze telefoons zo te ontwikkelen dat we constant naar de telefoon grijpen.
Alle andere schermen zijn net zo verleidelijk. Een televisie met Netflix, een laptop met e-mail en internet: je moet toch van alles op de hoogte blijven, nietwaar?
Elke keer als jij een berichtje ontvangt, een nieuw level haalt, een like krijgt op je Facebookbericht of wordt geretweet maakt je lichaam een dosis dopamine aan. Door dopamine voel jij je even gelukkig en dit gevoel wil je keer op keer ervaren. Dus blijf je die dingen doen waardoor er dopamine vrijkomt. Dit is iets wat de makers van applicaties en social media heel goed weten.
En het blijkt dat wij mensen extreem gevoelig zijn voor variabele beloningen. Als we elke keer precies weten wat ons te wachten staat, wordt er minder dopamine aangemaakt. Dus minder blijdschap! Als jij bijvoorbeeld elke keer dat jij je Facebook of Instagram checkt van tevoren weet dat je 20 likes hebt, twee gedeelde berichten en één persoonlijk bericht, dan wordt het saai voor je brein.
Maar als we niet precies weten wat er komen gaat, dan zorgt de toegenomen spanning voor een extra grote rush bij een positieve uitkomst.
Hoe vaak is je bericht gedeeld? Hoeveel reacties hebt je ontvangen? Hoe reageren mensen op een status update? Je weet het niet van tevoren. Dat maakt het spannender en maakt dat je het om de vijf minuten weer wilt checken. Het is net eigenlijk net als in het casino, waarvan iedereen de verslavende werking erkent. Je weet niet of je gaat winnen, je weet niet hoeveel en je weet niet wanneer. Dit zorgt er voor dat er meer dopamine vrijkomt, aangezien alles in een casino ook variabel is.
En ook online aanbiedingen spelen perfect in op deze dopamine-rush. Want wie weet zit er deze keer voor jou echt het ultieme koopje bij dat je echt niet mag missen. Wie weet vind je vandaag wel het jurkje dat jou zo fantastisch staat. Dus ga vooral door met scrollen en kom morgen terug, want dan maak je weer kans op alles wat je hartje begeert!
“Een like voelt als een beloning en dus gaan we steeds opnieuw op zoek naar die bevestiging. Niet zo gek dus dat het gebruik van sociale media heel dwangmatig kan worden.” – Roeland Dietvorst
Stress en online media
Adem in. Adem uit.
Een kalme ademhaling geeft rust.
Het zorgt ervoor dat jouw lichaam spanningen los kan laten en meer stress buiten kan houden.
Het zenuwstelsel kan zo ontspannen.
Dus ik zou zeggen: adem rustig in en uit.
Bliep. Bliep.
En dan komt er net weer een mailtje binnen op je laptop of telefoon. Je adem stokt meteen, wedden?
Volgens Linda Stone, toponderzoeker bij Microsoft, houdt 80% van de mensen hun adem in als zij e-mail of andere digitale berichten ontvangen.
En wist jij dat te vaak en te lang je adem inhouden lichamelijke klachten kan veroorzaken die vaak aan stress gerelateerd zijn? Zo kan de zuurtegraad in je lichaam toenemen, beginnen de nieren zout te her-absorberen en wordt de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide verstoord. Kortom, vitale biochemische processen kunnen ernstig worden ontregeld, simpelweg door niet goed te ademen.
Experiment: minder online
Het afgelopen jaar heb ik mezelf aandachtig geobserveerd om erachter te komen hoe ik met afleidingen omga. Vervolgens heb ik een aantal maatregelen genomen en ben ik mezelf gaan trainen:
– Whatsapp alleen tussen twee en drie uur ’s middags gebruiken.
– Twee keer per dag mijn zakelijk e-mail beantwoorden (binnen 45 minuten)
– Maximaal 15 minuten per dag op hotmail, social media, nieuwssites en dergelijke
– Facebook alleen zakelijk gebruiken
Maar na een tijdje leverde het mij rust op. En ik ging ineens weer meer bellen; dat voelt toch een stuk prettiger.
En ja, hoe doe je dat dan ineens met je afspraken? Want vaak is het handig om vlak van tevoren nog even te appen over de precieze tijd en locatie. Nu betekent het voor mij gewoon dat ik veel duidelijker afspraken maak. Dat geeft rust en ik weet ruim van tevoren waar ik aan toe ben.
Wat viel er nog meer op? Als ik tussen twee en drie Whatsapp gebruikte, was het bizar om te zien hoe snel ik berichtjes terugkreeg van anderen. Deed ik vroeger ook hoor, maar volledig onbewust. Ik vond het ineens heel raar dat er zoveel mensen tussen twee en drie met hun telefoon in de weer waren en zo snel antwoord konden geven. En ja, het zien van al die berichten zorgde voor die beruchte dopamine-rush, maar deze bleef nu beperkt tot een uur per dag.
Hetzelfde gold voor Outlook. In de twee uurtjes dat ik online was gingen de mailtjes razendsnel heen en weer. Indrukwekkend…!
Qua werk werd ik merkbaar productiever. Maximaal twee keer per dag online en direct alle mailtjes afhandelen bespaarde heel veel tijd. Het om de haverklap openen van de inbox was er niet meer bij. Het werd veel makkelijker om me op taken te concentreren in ze in één keer af te maken.
Een volgende stap is om ook geen zakelijke mailtjes meer in de avonduren te beantwoorden en te versturen. Ik wil zelf in de avond liever niet gestoord worden, dus dan is het wel zo aardig van mij om anderen ook niet lastig te vallen.
Apps om minder online te zijn
- Focusme voor op mijn laptop (er is ook een gratis Android versie)
- Stayfocussed voor op mijn telefoon
Deze twee apps zorgen ervoor dat ik mijn eigen drang naar afleiding kan stoppen. Ik kan Outlook geen derde keer openen. Natuurlijk kan ik dat omzeilen door de app uit te schakelen. Maar dat is niet wat ik wil. Ook mijn telefoon is flink aan banden gelegd. Toch merk ik op dagen dat ik minder lekker in m’n vel zit, dat ik sneller afleiding zoek. Het is elke keer de kunst om te kiezen wat voor mij echt belangrijk is.
‘Schat, ik ben iets later’. Deze tekst tikken terwijl jij aan het rijden bent in het verkeer kost ongeveer 3 seconden. Dit betekent afleiding en een verminderde reactiesnelheid. Zorg dat je ook in het verkeer goed blijft opletten. Anwb testte 7 verschillende apps om meer focus te houden.
Wat geef jij aandacht?
Tja.
Wie geef jij aandacht?
De ontwikkelaars van applicaties.
De online marketeers.
De nieuwsberichten van allerlei webwinkels.
Waar gaat jouw aandacht heen?
Naar datgeen wat jij echt belangrijk vind.
Naar wie jij bent. Naar wat jij verlangt. Naar jouw passie. Naar jouw hart.
Naar je partner. Ouders. Kinderen. Vrienden.
Kies je op je vrije avond voor Netflix?
Om in gezelschap toch nog even een appje naar jouw collega te sturen?
Om toch nog even een leuke selfie met je kinderen op Facebook te zetten?
Om in de Whatsapp groep nog even iets delen?
De mens is biologisch geprogrammeerd voor interactie.
En het is gebleken dat persoonlijke interactie met echte mensen het meeste plezier oplevert.
De telefoon, social media, e-mail: het is allemaal verrekte handig.
Maar word je er ook gelukkiger van?
Hoe ga jij slim om met jouw telefoon en laptop
- Welke programma’s gebruik jij?
Houd bij hoe vaak je alle programma’s opent. Dit kun je op papier doen, of met een applicatie die alles automatisch voor je bijhoudt. - Onderzoek jouw motieven?
Schrijf op waarom je een bepaald programma opent: automatisme, stress, verveling, eenzaamheid, etc. Welke emotie of drang maakt dat jij een app/programma opent, of open laat staan? En wees hierover eerlijk naar jezelf toe. - Maak drempels
Maak het jezelf lastiger om online te gaan. Een aantal voorbeelden: verwijder apps, ban de telefoon uit je slaapkamer, zet je telefoon uit buiten kantooruren, zet je wifi uit, ruil je smartphone in voor een ouderwets mobieltje, neem je laptop niet mee naar huis. - Alternatieven?
Verzin een alternatieve activiteit als je je gestrest of alleen voelt. - Zoek een buddy
Zoek een buddy waarmee je dit samen kan doen. Een gewoonte doorbreken kost namelijk tijd, dat lukt je niet van de ene op de andere dag. Het helpt als je iemand hebt die je kan motiveren en bijsturen. - Beloon jezelf
Geef je zelf een beloning! Het moet leuk zijn om deze uitdaging aan te gaan. En succes mag gevierd worden. - Off the Grid
Plan minimaal een keer per maand een dag in waar je 24 uur volledig off the grid gaat!
Besteed zo’n dag alleen maar aan offline activiteiten. Maak een stedentrip met een ouderwetse papieren kaart. Organiseer een etentje met vrienden, ga bij mensen langs in plaats van hun status op Facebook te checken, of een snel appje te sturen. Poets de auto, lees dat boek dat je zo graag wilde lezen, ga naar de markt. Het maakt niet uit wat je doet, maar wees actief en zorg dat je wegblijft bij die telefoon en die laptop!
“You MUST be disciplined with your usage or you will waste the best years of your life sitting on your arse in front of a screen. Hardly a great obituary.”
– Matt Prior
Bronnen:
https://www.apa.org/news/press/releases/2018/08/digital-distraction
https://medium.com/@Reece_Robertson/why-youre-addicted-to-social-media-dopamine-technology-inequality-c2cca07ed3ee
https://www.businessinsider.com/email-apnea-how-email-change-breathing-2012-12?international=true&r=US&IR=T