Wat gebeurt er in je hersenen wanneer je angst hebt?

Herinner jij je de laatste keer dat je hartslag de hoogte in vloog, dat je het moeilijk had om te ademen, het angstzweet je uitbrak, of dat je een paniekerig gevoel had in je maag? Angstig zijn is iets dat iedereen wel een keertje overkomt in zijn of haar leven. Sommige mensen ervaren angst echter heel wat vaker dan anderen. Dit heeft niets te maken met moedig zijn, maar eerder met omstandigheden, vroegere gebeurtenissen, emotionele pijn, of zelfs bepaalde chemische reacties in het brein.

Daarnaast is angst iets heel subjectiefs. Iedereen gaat heel erg anders om met angst of ervaart angst op een verschillende manier. De ene kan angst ervaren wanneer hij of zij aan de top van een hoge wolkenkrabber staat terwijl iemand anders angstig kan zijn wanneer ze er nog maar gewoon aan denken een ladder te beklimmen. Angst is met andere woorden iets heel persoonlijks en het kan verschillende vormen aannemen.

In deze blog post bekijken we wat er nou gebeurt in je hersenen wanneer je een paniekaanval hebt, en hoe je hiermee om kan gaan.

Hersenen en angst: hoe jouw hersenen angst produceren en verwerken

De twee voornaamste delen van de hersenen die instaan voor de productie en de verwerking van angst zijn de Amygdala en de Hippocampus.

1. De amygdala – het communicatie- en emotiecentrum

De Amygdala heeft een amandelvormige structuur en ligt diep in de hersenen. Van de Amygdala wordt aangenomen dat dit het communicatiecentrum – mission control zeg maar, van de hersenen is.

Dit communicatiecentrum ontvangt signalen van je lichaam en zet dit om naar emoties, impulsen, gedachten of acties. Wanneer je een bedreiging tegenkomt zend de Amygdala een waarschuwingsboodschap naar de rest van de hersenen. Zo kan je lichaam zich klaar maken om te reageren op de bedreiging. Dit resulteert bijvoorbeeld in een verhoogde hartslag, zweten of kortademig zijn.

De Amygdala zend ook een angstsignaal naar de rest van het lichaam. Zie het een beetje als de missie-kamer van een duikboot die een vijand ziet en opeens code rood slaat in de hele duikboot. De bemanning loopt van hot naar her en bemant zijn of haar station om zo op een concrete en correcte manier te reageren op de bedreiging.

De (angstige) emotionele herinneringen die in de Amygdala zijn opgeborgen, kunnen ook een angstreactie veroorzaken. Dit speelt soms een rol bij de ontwikkeling van angststoornissen of fobieën.

2. De hippocampus – het geheugen en associaties

De hippocampus is het deel van je brein waar herinneringen worden gemaakt en waar jouw lange termijn geheugen is opgeslagen. Zie het dus een beetje als de harde schijf van een computer. De hippocampus zorgt er ook voor dat bepaalde herinneringen van het lange-termijn geheugen naar het permanente geheugen overgeplaatst worden. De hippocampus verwerkt met andere woorden jouw emoties en herinneringen.

De hippocampus kan bepaalde aspecten uit herinneringen met angst, pijn of gevaar associëren. Zo kan een bepaalde handeling, een bepaald voorwerp of zelfs een bepaald liedje een ‘trigger’ zijn en emotionele pijn, angst of paniekaanvallen veroorzaken. Daarnaast is het zo dat iemand die meer negatieve ervaringen heeft meegemaakt of meer angst heeft gekend ook meer angstverbindingen maakt in de hersenen. Wanneer het aankomt op vechten of vluchten zullen deze mensen eerder verstarren.

Wanneer er gevaar dreigt gaat de amygdala – het emotionele operatiekwartier van je hersenen, signalen uitsturen naar de rest van je brein. Hierop schiet de hypofyse in actie die op zijn beurt signalen doorstuurt naar de bijnieren. In de bijnieren zitten onder andere adrenaline en cortisol opgeslagen.

Mensen wiens bijnieren vooral cortisol gaan vrijgeven zullen verstarren terwijl mensen die testosteron in het bloed hebben sneller over die verstarring heel zullen komen om zo de dreiging te bevechten.

Wanneer we een paniekaanval doormaken gaat ons lichaam in overlevingsmodus – fight, flight of freeze, ook wel beter bekend als de vecht, vlucht of bevries reactie in het Nederlands of afgekort: F3. De vecht, vlucht en bevries is een automatische reactie van ons lichaam waar we zelf over het algemeen erg weinig controle over hebben. Deze reactie is een soort oerinstinct en was vroeger van cruciaal belang voor het voortbestaan van de mens.

Plasticiteit van het brein

Wanneer je als mens stress ervaart kan dit dezelfde reacties (de vecht, vlucht of bevries) oproepen als een paniekaanval. Toch is het belangrijk te evalueren of je nou een stressreactie ervaart of een angstaanval.  Ze zijn op verschillende manieren op te lossen. De oorzaak van stress kun jij vaak makkelijker achterhalen, dan de precieze oorzaak van een paniekaanval.  Dit maakt het dat de angst som moeilijker te hanteren, op te lossen en te voorkomen is.

Daarnaast kan angst zich op heel wat manieren manifesteren en kan de gradatie in welke maten we angst ondervinden erg verschillen van persoon tot persoon. Intense angst kan op lange termijn het leven ernstig verstoren.

Angst veroorzaakt namelijk een soort slijtage aan de hersenen. Hoe vaker en langer we angst ondervinden, hoe impactvoller dit is voor onze hersenen, wat zich vertaalt in een verhoogd risico op depressie en dementie.

Het goede nieuws is echter dat deze schade tot op een grote hoogte omkeerbaar is. Experts halen namelijk aan dat ons brein de mogelijkheden heeft om zichzelf te herstellen en nieuwe connecties te maken. Dit stelt ons brein in staat de reactie op de angst te veranderen. Deze plasticiteit laat op zich een grote mate van groei en regeneratie toe, maar wil ook zeggen dat wij als mensen – met de juiste professionele hulp, anders kunnen leren omgaan met onze angsten.

Nieuwsgierig hoe jij met beter met emoties en gevoelens kunt omgaan? Lees vooral deze artikelen:

• omgaan met angst  (in tijden van corona)
• praten over gevoelens; hoe doe je dat?
• boosheid uiten; 7 tips en 3 voorbeelden 

Hoe kun jij het best omgaan met angst? 6 tips!

Maar hoe ga je nu best om met angst? Het is namelijk erg prettig jouw angst onder controle te krijgen. Paniekaanvallen kunnen behoorlijk veel impact hebben op je leven, je lichaam en zelfs je gezondheid. Alleen hoe ga jij hier op een gezonde manier mee om? We hebben alvast enkele tips op een rijtje gezet die jou helpen om met angst om te gaan.

1. Neem tijd voor ontspanningsoefeningen.

Progressieve spierontspanningsoefeningen kunnen je helpen om je te ontspannen en je helpen om te gaan met angst. Om deze spierontspanningsoefeningen uit te voeren probeer je iedere spiergroep in je lichaam apart te ontspannen. Begin bij je tenen en ontspan daarna je voet, ga dan over naar je enkel en probeer dan je kuit te ontspannen. Ga pas verder naar het volgende deel van je lichaam wanneer je het vorige deel volledig ontspannen hebt. Baan je op deze manier een weg naar boven.
Progressieve spierontspanningsoefeningen helpen niet enkel met angst, maar ook wanneer je slaapproblemen ondervindt.

2. Probeer aan yoga of meditatie te doen.

Door middel van yoga en meditatie kan jij je aandacht richten op dingen die op dit moment in het hier en nu gebeuren. Je kan op deze manier je focus bijvoorbeeld richten op je ademhaling en jouw aandacht vestigen op waar jij momenteel dankbaar om bent en wat er momenteel gaande is. Op die manier kan je de gebeurtenissen rondom je op een nuchtere manier benaderen zonder dat je de drang voelt dingen te moeten veranderen. Wanneer je aan yoga doet dan kan jij je geest richten op oefeningen, bewegingen en een ademhalingspatroon dat je geest en lichaam laten ontspannen.

3. Kies de juiste voeding

Wanneer jij je angstig voelt drink je best geen alcohol of cafeïne gezien dit de situatie enkel maar erger maakt en geen langdurige oplossing biedt. Probeer warme melk of kruidenthee te drinken en probeer zoveel mogelijk suiker uit de weg te gaan. Op deze manier help jij je lichaam om te gaan met angst.

4. Zorg voor een goede nachtrust

Hoewel slapen erg moeilijk kan zijn wanneer je angst ervaart, is het toch belangrijk een vaste routine aan te houden en jezelf de kans te geven op z’n minst 6 tot 8 uur per dag te slapen. Dit helpt je niet enkel beter te voelen, maar geeft je ook de mentale kracht die nodig is om op een constructieve manier om te gaan met angst.

5. Overdenk niet

Een groot probleem dat heel wat mensen tijdens periodes van angst ervaren is het overdenken. Tijdens het overdenken wordt het moeilijk om beslissingen te nemen en acties uit te voeren die je kunnen helpen om het probleem dat je momenteel ondervindt op te lossen. Wanneer je begint te overdenken is het belangrijk even stil te staan bij je eigen gedachten: strookt wat ik denk met de realiteit? We mogen onze aannames niet zomaar accepteren en besteden best aandacht aan de inhoud wanneer we beginnen met overdenken.

6. Volg de 3-3-3 regel (zien, horen en bewegen)

Wanneer alles even een beetje te veel wordt kan de 3-3-3 regel je helpen alles even onder controle te krijgen. Noem eerst drie dingen die je ziet, noem dan drie dingen die je hoort probeer daarna drie lichaamsdelen te bewegen. Dit helpt je te aarden in het hier en nu en kan helpen met het kalmeren van je hartslag en je gedachten wanneer alles even aan 120 kilometer per uur voorbijflitst.