Paniekaanval? Haal bewust adem!

“When I am silent, there is thunder inside me”

Bij jouw geboorte was een van de eerste dingen die gecontroleerd werd jouw ademhaling. Want een gezonde ademhaling betekende dat jij leefde en dat er een nieuw persoon ter wereld was gekomen. Adem blijft je hele leven lang bij je. Zodra je ademhaling stopt, stopt het leven en begint de dood.

Het is goed om even stil te staan bij wat ademhaling nu eigenlijk precies is, zodat we daarna kunnen bepalen hoe jij bewuste ademhaling kunt gebruiken. Voor mensen die regelmatig te maken hebben met paniekaanvallen kan gewoon doorademen al ontzettend lastig zijn. Bewust ademhalen is dan helemaal een opgave, omdat hiervoor nog krachtiger tegen de stroom van paniek in moet worden geroeid.

Ademhalen en het autonome zenuwstelsel

“Realiseer je dat een paniekaanval een natuurlijke reactie van het lichaam is als er gevaar dreigt.”

Ademhalen gaat gelukkig helemaal automatisch. Je hoeft er niet constant over na te denken. De ademhaling is een lichaamsfunctie die onderdeel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel, net als o.a. de hartslag, de spijsvertering, de uitscheiding van afvalstoffen en celvernieuwing. Voor al deze processen hoef je niets te doen (behalve dan op je gezondheid letten!). Het is een prettig idee dat jouw lichaam zoveel op de automatische piloot kan.

De meeste autonome functies hebben twee tegengestelde bewegingen:
– ademhaling kan versnellen en vertragen
– bloedvaten kunnen vernauwen en verwijden
– spieren kunnen worden aangespannen en ontspannen

Deze tegenpolen staan in direct verband met actie, of stress, en rust, of ontspanning. Zonder al te theoretisch te worden, wil ik dit punt nog wat nader toelichten.

Ademhalen: het sympatische en para-sympatische systeem (actie en rust)

Het autonome zenuwstelsel heeft een sympatisch deel en een para-sympatisch deel. Het sympatische systeem heeft in stresssituaties de overhand (bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval) en zorgt er geheel automatisch voor dat spieren zich aanspannen, de ademhaling versnelt en het hart meer zuurstofrijk bloed kan rondpompen. Zodra de hersenen gevaar registreren maakt het lichaam extra adrenaline aan, zodat je alerter bent en sneller kunt reageren. Al deze lichamelijke processen volgen elkaar in razendsnel tempo op. Daarom is het ook niet meer dan normaal dat je in een dergelijke situatie flink kunt gaan zweten en je na afloop fysiek uitgeput voelt.

Gelukkig hebben we naast deze hyperactieve stand ook een ingebouwd systeem die het lichaam weer tot rust kan brengen, namelijk het para-sympatische systeem. Dit domineert in tijden van ontspanning en rust. Zolang dit systeem werkzaam is klopt het hart langzamer, is de ademhaling rustig en heeft het lichaam tijd om te herstellen.

Een versnelde ademhaling is dus niet altijd een negatief iets. Als het lichaam onder stress staat heeft het extra zuurstof nodig, wat het binnenkrijgt doordat je sneller gaat ademen. En ook niet elke vorm van stress is negatief, denk maar aan het ‘buiten adem’ zijn na een intensieve sportsessie.

Ademen tijdens een paniekaanval

Raak je in paniek, of ervaar je bovenmatig veel stress, dan vertoon je een aantal symptomen. Iedereen ervaart paniek en stress anders, maar deze symptomen zijn bij de meeste mensen waar te nemen; een snelle hartslag, een gevoel van afwezigheid en machteloosheid, moeite met ademhalen, zweten en soms het gevoel hebben flauw te vallen. Een paniekaanval kan getriggerd worden door iets heel kleins, maar jouw lichaam reageert erop alsof het een levensbedreigend gevaar betreft en gaat meteen vol tot actie over.

Er is niets leuks aan het hebben van een supersnelle hartslag, buiten adem raken en druipen van het zweet. Al die lichamelijke sensaties waar je geen enkele controle over hebt geven je het gevoel dat je jezelf verliest. Ze zijn niet alleen lichamelijk uitputtend, maar kunnen je ook psychisch een behoorlijke klap geven. Vooral als je geen idee hebt waardoor een paniekaanval precies wordt veroorzaakt.

“Keep calm, it is just my breathing. And my breathing keeps me alive.”

Tijdens een paniekaanval wordt er eigenlijk vooral oppervlakkig vanuit de borst geademd, de zuurstof dringt niet diep genoeg door in de longen en wordt niet lang genoeg vastgehouden. Het nadeel van deze oppervlakkige ademhaling is dat de spieren rond de borstkas zich enorm aanspannen, waardoor ze snel verkrampen. Veel mensen denken dat ze hartklachten krijgen tijdens een paniekaanval, maar vaak zijn het ‘slechts’ pijnlijke borstspieren. Deze manier van ademhalen kan een paniekaanval verergeren, omdat je door het zuurstofgebrek en het te snelle in- en uitademen kunt gaan hyperventileren.

Tips om stress en paniek op afstand te houden

We moeten eerst voorop stellen dat er geen wonderpil bestaat om helemaal van stress en paniekaanvallen af te komen. Het kost vaak enige tijd en toewijding, maar de resultaten zijn het waard.

Het sympatische deel van het zenuwstelsel (actie, reacties op stress en paniek) wil je liefst niet te pas en te onpas geactiveerd hebben, dus het is goed om dingen die deze fysieke toestand bevorderen te vermijden, of in ieder geval met mate te gebruiken. Denk hierbij aan koffie en energiedrankjes (deze hebben een stimulerende werking) en junkfood, maar ook aan activiteiten als social media en Netflix. Daarnaast is het noodzakelijk dat je zorgt voor een goede nachtrust. Kortom: houd lichaam en geest zo gezond mogelijk met de juiste voeding en de juiste gewoontes.

Het parasympatische deel van het zenuwstelsel (ontspanning en rust) wil je juist stimuleren, want hiermee geef je je lichaam de ontspanning en hersteltijd die het nodig heeft. Om dit te doen zijn activiteiten als meditatie, yoga, sporten, mindfulness-oefeningen en een uurtje in de sauna zitten perfect.

Reflecteer op je ademhaling

Voordat we in de oefeningen voor bewuste ademhaling duiken, gaan we eerst na hoe jij naar jouw ademhaling kijkt. Wat betekent ademhalen eigenlijk voor jou? Is het positief, negatief, neutraal? Of is het al automatisch verbonden met jouw paniekaanvallen? Hoe bewuster jij bent van jouw perspectief op ademhaling, hoe gemakkelijker het wordt om ademhaling om te vormen tot een bewuste activiteit. Dit zijn een paar vragen waar je over na kunt denken:

• Wat betekent ademhalen voor jou in het algemeen?
• Vind je ademhalen prettig, of vaker onprettig?
• Wat associeer jij met een versnelde ademhaling?
• Wat associeer jij met een langzame ademhaling?

Bedenk bij alle antwoorden die je geeft: ademhalen is in essentie een puur fysiek proces. Het is iets wat je lichaam nou eenmaal doet. Alle ideeën, verhalen en gedachten die je eromheen vormt zitten in jouw hoofd en hebben eigenlijk niets met het ademhalen op zich te maken.

“Telling me my greatest fears aren’t real or not going to happen doesn’t help me.”

Tijdens een coachsessie vertelde een klant met PTSS dat haar ademhaling extreem hoog in haar borstkas zat en dat ze bang was dat ze een paniekaanval zou krijgen. Een heel vervelend gevoel. Om haar op haar gemak te stellen en haar aandacht af te leiden van haar stokkende adem deden we enkele grondingsoefeningen. Hierbij maakten we gebruik van gewichten, kettlebells en een bokspaal. Langzaam maar zeker werd ze zich bewust van haar voeten en was ze niet meer overmatig gefixeerd op haar ademhaling. Vervolgens vroeg ik haar wat die hoog zittende ademhaling voor haar betekende. Daarop antwoordde ze: ‘angst en kans op een paniekaanval’. Daarna liet ik haar uit het aanwezige materiaal een voorwerp kiezen dat ze graag zou willen associëren met haar ademhaling, in plaats van het bestaande idee van angst en paniekaanvallen. Op deze manier zou ze het ademhalen in het vervolg automatisch kunnen zien als iets positiefs.

Zo hebben we haar brein geleerd dat haar manier van ademhalen niet direct gekoppeld hoeft te worden aan paniek. Uiteraard is dit een leerproces dat niet in een sessie is voltooid, maar oefening baart kunst.

Iets dergelijks kun jij nu ook voor jezelf doen: kies een bepaald beeld, een geluid, een kleur, of voorwerp waar jij een positief gevoel bij hebt en koppel dat aan jouw ademhaling. Zodra je last krijgt van een abnormale ademhaling kun je deze positieve associatie gebruiken om overmatige stress te voorkomen.

Positieve associatie is een belangrijke eerste stap om de angst voor een abnormaal ademhalingspatroon te verminderen en ook om jezelf tijdens een paniekaanval te kalmeren. Dat laatste is niet gemakkelijk, zeker niet in het begin, maar het is een vaardigheid die je kunt leren en perfectioneren.

Oefeningen voor bewuste ademhaling

Ben je zover dat je tijdens een paniekaanval ademhalingsoefeningen kunt inzetten? Super! Ik heb er aantal voor je op een rijtje gezet. Blijf je tijdens een paniekaanval ook bewust van de grond onder je voeten. Door alle fysieke reacties is het lastig om op je ademhaling te letten en deze weer op normale snelheid te krijgen. Deze vier oefeningen kun je thuis makkelijk doen om ervoor te zorgen dat je jouw ademhaling snel weer onder controle krijgt.

1. Buikademhaling

–        Plaats een hand op je onderbuik en de andere op je borst. Zo voel je meteen waar je adem precies is.
–        Open je mond en zucht zachtjes, alsof iemand je net iets vervelends heeft verteld. Laat je schouders hangen en probeer de spieren van je bovenlijf te ontspannen. Het zuchten helpt hierbij.
–        Houd dit voor een paar seconden vast met je mond dicht.
–        Houd de mond gesloten en adem nu langzaam in door de neus, naar de buik toe. Pers alle lucht naar je buik toe, zodat deze uitzet en rond wordt.

Lukt dit niet? Geen probleem, blijf voelen waar je adem dan wel heen gaat. Het gaat om bewustwording. En daar zijn je handen voor.

–        Houd dit weer even vast.

Je bent nu heel bewust je ademhaling aan het oefenen, zorg dat je iets langzamer ademhaalt dan je gewend bent.

–        Het uitademen gaat via de mond; je zult voelen dat je buik zich weer langzaam intrekt.
–        Herhaal hetzelfde patroon.

2. Grondende ademhaling

–        Ga makkelijk zitten met een rechte rug. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan.
–        Sluit je ogen en observeer je eigen ademhaling. Voel de lucht door je neus of mond gaan, naar je longen toe, om vervolgens weer je lichaam te verlaten.
–        Blijf met je hele lijf bewust bij dit proces. Gelijk met het inademen  breng je je bewustzijn van je voeten naar je hoofd, met het uitademen van je hoofd terug naar je voeten.
–        Laat na het uitademen telkens telkens even de aandacht bij je voeten rusten.
–        Herhaal dit net zolang totdat je een gevoel van stabiliteit en rust krijgt.

3. Simpele ademhaling

–        Adem langzaam en diep in door je neus. Laat je schouders ontspannen hangen. Je borst komt een beetje omhoog en je buik zet lichtjes uit.
–        Adem langzaam uit door je mond. Terwijl je de lucht door de mond uitblaast, zijn je kaken ontspannen en je lippen een klein beetje van elkaar.

4. Diepe ademhaling

–        Zoek een rustige omgeving op.
–        Ga zitten met je rug recht.
–        Sluit je ogen en concentreer je op je lichaam.
–        Word je bewust van je ademhaling; hoe haal je adem? Diep, langzaam, snel? Vanuit de borst, of voornamelijk vanuit de buik?
–        Adem diep en langzaam in door je neus en voel dat je buik uitzet.
–        Adem langzaam uit door je mond.
–        Concentreer je op dit ritme.
–        Herhaal dit 10 keer.
–        Hoe voelt je lichaam aan na deze 10 keer? Zit er nog ergens spanning?
–        Zo ja, stel je dan voor dat deze spanning met elke ademhaling een stukje vermindert.
–        Houd dit twee minuten vol.
–        Hoe voelt het nu? Als je nog steeds gespannen bent, verleng deze oefening dan met een extra sessie van twee minuten.

Heb jij nog tips wat betreft het voorkomen of verminderen van paniekaanvallen? Deel ze vooral, je helpt er ongetwijfeld iemand mee!