Ademhalingsoefeningen tegen stress en angst.
Tja… Ademhalen we doen het zeker 20.000 keer per dag, maar hoe kan de adem jou helpen te ontspannen. Het ademhalingsstelsel van de mens dient voor de gaswisseling: zuurstof wordt ingeademd en koolstofdioxide weer uitgeademd. Ademhalingsoefeningen geven je meer energie en je zelfbewustzijn wordt ontwikkeld door je te focussen op je ademhaling. Het zijn eenvoudige technieken die je op elke plaats en op elk moment van de dag kan toepassen. Ademhalingsoefeningen zijn een kleine moeite, maar met een groots effect! In dit artikel 15 gratis ademhalingsoefeningen tegen stress en angst, om relaxt en ontspannen door het leven te gaan.
Ademhalen is het eerste wat je doet als je geboren wordt, en het laatste wat je doet voordat je sterft. Ademhalen is onze eerste levensbehoefte. Enkel als je blijft ademhalen, blijf je in leven. Het belang van een goede ademhaling is niet alleen dat je in leven blijft, maar ook dat je meer ontspannen en relaxt bent, en minder stress ervaart. Bovendien zorgt een goede ademhaling ook voor enkele voordelen op de lange termijn:
- Een goede ademhaling versterkt je immuunsysteem
- Een goede ademhaling verlaagt een hoge bloeddruk (zonder medicatie)
- Een goede ademhaling zorgt voor minder gevoelens van angst en depressie
- Een goede ademhaling werkt concentratieverhogend
- Een goede ademhaling zorgt voor minder hoofdpijn, rugpijn en migraine
De 15 ademhalingsoefeningen tegen stress en om te ontspannen
1. Basis ademhalingsoefening
Ga zitten of liggen en adem 3 seconden diep in door je neus, houd vervolgens je adem 2 seconden vast en adem 4 seconden uit door je mond.
2. Buikademhalingsoefening
Deze buikademhalingsoefening zorgt ervoor dat je hartslag en je bloeddruk verlagen. Ga met gebogen knieën op je rug liggen op een vlakke ondergrond, leg indien gewenst een kussen onder je knieën ter ondersteuning. Leg 1 hand op je borst en 1 hand onder je ribbenkast, zodat jij je middenrif voelt bewegen tijdens het ademhalen. Adem langzaam in door je neus, voel je buik bewegen tegen je hand en trek je buikspieren aan terwijl je uitademt door je mond. Voer deze ademhalingsoefening 5 tot 10 minuten lang uit, zo’n 3 tot 4 keer per dag.
3. Links-rechts neusvleugel ademhalingsoefening
Ga in een comfortabele stoel rechtop zitten, met je linkerhand comfortabel op je schoot. Til je rechterhand naar je gezicht zodat je wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen rusten. Sluit je ogen en adem diep in en uit door je neus. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim terwijl je door je linkerneusgat inhaleert. Sluit vervolgens je linker neusgat met je ringvinger zodat beide neusgaten even gesloten blijven, open dan je rechter neusgat en adem langzaam uit. Adem hierna in door je rechterneusgat en houd beide neusgaten gesloten met je ringvinger en duim. Open je linker neusgat en adem langzaam uit door je linker neusgat. Herhaal dit 5 tot 10 keer per dag.
4. 4-7-8 Ademhalingsoefening
Ook deze oefening maakt gebruik van buikademhaling om je te helpen ontspannen. Je deze oefening zowel zittend als liggend doen. Leg je ene hand op je buik en de andere hand op je borst. Haal diep en langzaam adem door je buik en tel in gedachten tot 4 als je inademt. Houd vervolgens je adem in, en tel stilzwijgend van 1 tot 7. Adem hierna volledig uit terwijl je van 1 tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te halen tegen de tijd dat je tot 8 telt. Herhaal deze ademhalingsoefening 3 tot 7 keer of totdat je je rustig en ontspannen voelt.
5. Body Scan ademhalingsoefening
Ga zitten of liggen, sluit je ogen en haal diep adem. Visualiseer dat er zuurstof in je lichaam komt terwijl je inademt en concentreer je op een gevoel van ontspanning terwijl je uitademt. Focus op het gevoel dat je voeten de vloer raken of dat je benen tegen een stoel drukken. Vestig vervolgens de aandacht op andere gebieden van je lichaam. Hoe voelt je rug tegen de stoel aan? Zijn je handen of buik gespannen? Zo ja, probeer ze dan te ontspannen. Maak je schouders los en laat je kaak ontspannen. Neem nadien nog een moment de tijd om je hele lichaam op te merken, adem te halen en je ogen te openen.
Ademhalingsoefeningen om beter te slapen
6. Meditatieve ademhalingsoefening
Neem voor het slapengaan de tijd voor een korte meditatieve ademhalingsoefening. Ga hiervoor rechtop zitten, met je hoofd iets naar voren gebogen. Adem geleidelijk aan langer in en uit. Tel voor de eerste keer uitademen tot één. Tel vervolgens tot 2, dan tot 3, en tot 5. Na je vijfde uitademing, begin je opnieuw bij een uitademing van 1 seconde. Doe deze meditatieve ademhalingsoefening 10 minuten lang.
7. Links-rechts neusvleugel ademhalingsoefening
Deze ademhalingsoefening helpt niet alleen om stress te reduceren, maar geeft een algeheel gevoel van ontspanning waardoor je eerder in slaap komt. Adem steeds in door het ene neusgat, terwijl je het andere neusgat zachtjes blokkeert door je vinger er tegenaan te drukken. Als je uitademt, laat je je vinger los en adem door het andere neusgat, waarbij je het tegenovergestelde neusgat blokkeert.
8. Pessarium ademhalingsoefening
Laat je ene hand rusten op je onderbuik en de andere op je borst. Haal vervolgens 5 keer diep adem. Maak je geest leeg door je te concentreren op de manier waarop je hand opstijgt en neergaat, afhankelijk van je inademing en uitademing.
9. Visualisatie ademhalingsoefening
Ga liggen sluit je ogen en visualiseer dat terwijl je inademt, je de lucht door je neus ziet gaan en vervolgens door je hele lichaam, voordat de lucht weer terug naar buiten gaat. Stel je voor dat de lucht door al je spieren reist, helemaal tot aan je tenen en vingers, voordat het er weer uitkomt tijdens je uitademing. Door je te concentreren op je ademhaling word je gekalmeerd, en helpt het je te ontspannen en je hartslag te verlagen als voorbereiding op de slaap.
10. 4-7-8 Ademhalingsoefening
Ook deze oefening maakt gebruik van buikademhaling om je te helpen ontspannen. Leg je ene hand op je buik en de andere hand op je borst. Haal diep en langzaam adem door je buik en tel in gedachten tot 4 als je inademt. Houd vervolgens je adem in, en tel stilzwijgend van 1 tot 7. Adem hierna volledig uit terwijl je van 1 tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te halen tegen de tijd dat je tot 8 telt. Herhaal deze ademhalingsoefening 3 tot 7 keer of totdat je je rustig en ontspannen voelt en gemakkelijk(er) in slaap valt.
11. Verlengde ademhalingsoefening
Als je lichaam stress ervaart, ademt het sneller in om meer lucht op te nemen. Door je ademhaling te verlengen, laat jij jouw lichaam in een staat van ontspanning komen. Adem 3 seconden in en vervolgnes 6 seconden weer uit. Voel je vrij om het aantal seconden te veranderen, maar het idee is om langer uit te ademen dan in te ademen waardoor je rustiger en ontspannen wordt.
12. Brahmari ademhalingsoefening
Adem diep en langzaam in door je neus, en adem net zo langzaam uit waarbij je je keel gebruikt om een zoemend geluid te maken als een bij. Sluit je oren terwijl je uitademt om het effect te versterken en je te concentreren op de trilling.
13. Ademhalingsoefeningen tegen angst
Ontspannen ademhalen is best ingewikkeld voor mensen die in angst leven. In sommige gevallen kan angst worden veroorzaakt door slechte ademhalingsgewoonten, maar vaker creëert angst slechte ademhalingsgewoonten. Reden genoeg om je ademhaling aan te pakken en je angsten te overwinnen! Hieronder volgen enkele ademhalingsoefeningen waarbij je korte metten maakt met je angst:
14. Diepe ademhalingsoefening
Ga rechtop zitten in een stoel met je armen op de armleuningen. Adem diep en langzaam in door je neus, en tel tot 5 tot 6 seconden. Houd vervolgens je adem een paar seconden vast en adem langzaam uit door je mond, waarbij je bijna 7 seconden nodig hebt. Herhaal dit 10 keer.
15. Hartslag ademhalingsoefening
Zoek een rustig plekje op waar je zo’n 15 tot 20 minuten kan blijven. Houd voor deze ademhalingsoefening je hartslag in de gaten om een goed ritme te behouden. Voer vervolgens 10 ademhalingscycli uit waarbij elke cyclus uit 3 fasen bestaat:
1) Inademen, 5 hartslagen tellen
2) Houd adem in, tel 7 hartslagen.
3) Adem uit, tel 9 hartslagen.
16. Co2 Rebreathing ademhalingsoefening
Deze ademhalingsoefening kan best spannend zijn. Bij deze ademhalingsoefening houd je jouw handen over je mond houden en adem je langzaam in en uit. Je kunt ook proberen een klein papieren zakje te gebruiken. Het idee is om de uitstoot van kooldioxide te voorkomen en het terug in je longen te krijgen, zodat je het evenwicht van Co2 in je systeem terugkrijgt.
Naast deze ademhalingsoefeningen je ook een mentale afleiding toevoegen om je panische gedachten of angstklachten te verlichten. Zo kun je de volgende afleidingen gebruiken om je angst te overwinnen, in combinatie met een ademhalingsoefening waar je ontspannen van wordt:
1. Stel je in gedachten een vierkant voor waar je omheen wandelt. Telkens wanneer je een hoekje omloopt adem je in of uit.
2. Stel je voor dat je naar een kaars blaast, maar in plaats van te proberen hem uit te blazen, probeer je hem net zo zacht te blazen dat hij rondwaart en danst.
Boeken over ademhalingsoefeningen
Ben je op zoek naar nog meer tips en oefeningen om je ademhaling te verbeteren zodat je meer ontspannen bent, beter en sneller in slaap valt of minder stress ervaart? Verdiep je dan eens in een van deze 2 boeken:
Koud Kunstje. Wat kun je leren van de iceman?
Wim Hof & Koen de Jong
€16,95 via bol.com
Verademing. Over de voordelen van rustig ademen en voldoende bewegen.
Koen de Jong
€20 via bol.com
Tedx Talks over ademhalingsoefeningen om jouw angsten te overwinnen en stress te reduceren.
“Change Your Breath, Change Your Life” van Lucas Rockwood,
“Breathe to Heal” van Max Strom
“How I held my breath for 17 minutes” van David Blaine.
Tenslotte vind je op Youtube ook diverse meditatie oefeningen die je op weg kunnen helpen om beter te gaan slapen of om mindful te gaan ademen. Ook is er een interessante video rond ademhaling meditatietechnieken tegen stress, angst en depressie en meditatie voor ontspanning door middel van ademhaling.