Hoe te beginnen met mediteren?

Meditatie als medicijn tegen de automatische piloot

Heb je behoefte aan meer rust en overzicht in je leven? Voel je je vaak opgejaagd, onrustig of prikkelbaar? Dan kan het helpen om te beginnen met mediteren. En nee, dat is niet alleen maar stil zitten, proberen nergens aan te denken en langzaam ademhalen. 

Door te beginnen met mediteren leer je je gedachten beter te ordenen, je focus te verhogen en meer rust te ervaren. We laten je in dit artikel de basisprincipes van het mediteren zien, welke vormen van meditatie er zijn en hoe je daadwerkelijk kunt beginnen met mediteren. Als je straks een meditatievorm hebt gevonden die bij jou past, kun je weer de regie nemen over je eigen gemoedstoestand in plaats van op de automatische piloot te functioneren!

Wat is mediteren?

Mediteren, breathwork, mindfulness: het zijn zo maar een paar termen die je ongetwijfeld eerder voorbij hebt zien komen. Ze lijken ook regelmatig door elkaar heen gebruikt te worden. Mediteren is al duizenden jaren oud is en grotendeels te herleiden naar klassiek Boeddhistische tradities. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, maar de gemene deler is dat je ernaar streeft om volledig in het moment te zijn. 

Dit betekent niet, zoals vaak wordt aangenomen, dat je hoofd helemaal vrij van gedachten moet zijn. Het idee is juist dat je gedachten kunt loslaten die over het verleden (of dat nou vijf minuten of drie jaar geleden is) of de toekomst gaan (zoals de boodschappen of een grote opdracht die je nog moet opleveren). Door je gedachten te laten zijn, te observeren zonder direct te oordelen en ze weer te laten gaan, krijg je meer inzicht in je eigen (denk)patronen. Hieronder staan een paar voordelen voor je op een rij waarmee je een meditatievorm kunt kiezen die bij jou past.  

Voordelen van beginnen met mediteren

Mediteren een dagelijks of wekelijks onderdeel van je routine maken kan veel doen voor je gezondheid. 

1. Verbetering van mentale gezondheid

Als je regelmatig gaat mediteren, ontdek je vanzelf dat jouw mentale gezondheid verbetert. Vaak merk je ook dat je lichamelijk fitter wordt. 

Houd je ook vaak veel ballen in de lucht? Leef je op de automatische piloot? En voel je je vaak opgelucht als een afspraak niet doorgaat? 

Dan is het belangrijk om tijd voor jezelf te nemen. Je mag leren luisteren naar jouw eigen wensen en prioriteiten. Meditatie is een manier om dat te doen. 

2. Minder stress
Stress, drukte en een vol hoofd. De meeste volwassenen kennen dit wel. Het is constant rennen en vliegen, met weinig tijd voor een adempauze. Gelukkig is wetenschappelijk bewezen dat meditaties ervoor zorgen dat je minder last van stress hebt. Een aanrader!

3. Verlichting van chronische pijn 

Meer dan 5,4 miljoen Nederlanders hebben een chronische ziekte. En een chronische ziekte gaat vaak gepaard met pijntjes. Meditatie is een manier om deze te verlichten. Dat is dus heel fijn voor heel veel Nederlanders.

4. Ontspannen spieren
Door te beginnen met mediteren gaat jouw lichaam meer en meer in de relaxstand staan, waardoor je spieren weer kunnen ontspannen. En ontspannen spieren betekent beter slapen, waardoor je de dag energieker begint.

5. Groeiend bewustzijn

Door het observeren van je gedachten leer je bepaalde (denk)patronen te herkennen en merk je het meteen wanneer je in de automatische piloot schiet. Je kunt zo bewuste keuzes maken en een nieuw gevoel van rust, controle en vrijheid ervaren. Daarnaast ben je door naar je lijf en gedachten te luisteren beter afgesteld op de natuurlijke signalen die je lichaam uitzendt.

6. Immuunsysteem verbetert

Een beter immuunsysteem zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Je wordt minder snel verkouden of krijgt minder snel dat griepje, waardoor je energieker en productiever blijft.

Hoe begin je met mediteren?

Spreekt mediteren je aan, maar weet je nog niet hoe je kan beginnen met mediteren? Geen probleem. Er zijn namelijk een overvloed aan meditatie apps, online programma’s en offline trainingen beschikbaar. 

Belangrijkste tip: ga op zoek naar een vorm van meditatie die bij jou past!

Experimenteer en ontdek wat het best bij jou past. Hieronder een aantal meditaties die je kunt uitproberen.

Geleide meditaties

Bij een geleide meditatie hoor je een stem die jou de hele sessie begeleidt. Je kunt dus rustig zitten, wandelen of op de bus wachten, terwijl de stem je instructies geeft. Een voorbeeld van een geleide meditatie is de bodyscan.

Tijdens de bodyscan observeer je je lichaam, ademhaling en gedachten en probeer je elke keer terug te keren naar het innerlijke voelen. 

Adem meditatie

Een andere vorm van mediteren is de ademmeditatie.  Dit is een vorm van mediteren waarbij je volledig gefocust bent op, de naam zegt het al, je ademhaling. Er zijn veel verschillende manieren van ademmeditaties. Een voorbeeld van een ademmeditatie is: vier seconden inademen, één tel vasthouden en vervolgens acht seconden uitademen.

Stilte meditaties

In stilte mediteren is de traditionele manier die je waarschijnlijk goed kent: in kleermakerszit, al dan niet op een matje. Dat klinkt eenvoudig, maar is best lastig uit te voeren. Tijdens een stilte meditatie let je voornamelijk op je ademhaling en breng je je gedachten daar steeds weer naar terug. Je hebt er in principe niets voor nodig en kunt het elk moment van de dag doen.

(Hard)loopmeditatie

Wandelmeditatie

Kies je voor een wandelmeditatie, dan kun je lekker naar buiten. Probeer met je volledige aandacht bij het wandelen te blijven. Je kunt de nadruk leggen op je voeten en hoe deze contact maken met de grond, of op de geuren die je onderweg opsnuift. Bij een wandelmeditatie gebruik je al je zintuigen om heel bewust de omgeving in je op te nemen.

Andere vormen van meditatie

Meditatie kan heel statisch overkomen, maar ik geloof dat je tijdens veel meditaties juist kunt bewegen en emoties de ruimte kunt geven. Daarom heb ik een frustratie meditatie ontwikkeld.

Meditatie om negatieve reacties van je af te schudden.

Neem de tijd, experimenteer en wees mild voor jezelf

Gun jezelf de tijd om meerdere vormen van mediteren uit te proberen en wees niet te streng voor jezelf als het niet gelijk ‘lukt’. Sowieso zijn er geen fouten. Het belangrijkste is dat je regelmatig een moment voor jezelf neemt en loskomt uit de waan van de dag.

"Je kunt op elk moment van de dag mediteren!"

Je kunt mediteren waar en wanneer je maar wilt, zo lang als je wilt. De één trekt er een goed half uur per dag voor uit, terwijl een ander liever een paar minuutjes mediteert terwijl hij/zij op de bus wacht of in de rij bij de kassa staat.

Er zijn ook verschillende apps waarmee je makkelijk een meditatievorm vindt die bij jou past en die je kunnen helpen regelmatig te mediteren. Door van meditatie een routine te maken, ben je verzekerd van rust, een heldere geest en een uitgerust lichaam. 

Apps om te beginnen met mediteren

1. Insight Timer
2. UCLA MIndful
3. HeadSpace
4. Calm
5. Meditation Moments