Jouw adem, jouw leven: ademmeditatie voor meer rust.

Je kunt zo’n twee maanden zonder eten en drie dagen zonder water, maar je kunt slechts een paar minuten zonder zuurstof. Onze ademhaling is van levensbelang. Vaak ademen we echter verkeerd. We doen het veel te snel, te hoog in de borst en te vaak door de mond. Hierdoor kunnen er meer stresshormonen vrijkomen.

Zit jij elke dag lang achter een bureau? Zit je veel in de auto? En lig je na het werk thuis onderuitgezakt op de bank? Dan heeft jouw ademhaling weinig bewegingsvrijheid. Anders gezegd: je ademt waarschijnlijk te oppervlakkig, waardoor je niet genoeg zuurstof binnenkrijgt en moeilijk tot rust komt.

Wist je dat beroemdheden als Bill Clinton, Leonardo DiCaprio en Serena Williams dankzij ademhalingsoefeningen en het uiten van dankbaarheid grote uitdagingen aankunnen!

Elke ademhaling is een moment om je opnieuw te focussen

Pluspunten van een ademmeditatie

Elke vorm van mediteren heeft zijn eigen voordelen. Een recente wetenschappelijke studie heeft aangetoond dat ademmeditatie kan helpen bij het verlichten van mentale klachten en depressies. Deze vorm van meditatie kan zelfs meer effect hebben dan traditionele cognitieve therapieën of mindfulness oefeningen.

Ademmeditatie is voor iedereen geschikt. Adem je altijd erg hoog in je borst en vind je het lastig om naar je buik adem te halen? Maak het jezelf dan niet te moeilijk met een ingewikkelde ademoefening, maar begin eenvoudig met bewustwording.

Een ademmeditatie is geen wedstrijd om de beste te worden.

Meer voordelen van ademmeditatie:

1. Meer energie
Je gunt jezelf een mentaal rustmomentje, zodat je de rest van de dag weer aankunt. Ook fysiek krijg je een boost, omdat je een flinke dosis zuurstof binnenkrijgt.

2. Minder last van stress en angstgevoelens
 Als je continue druk bent op het werk en in je privéleven, kan er een teveel aan spanning in je lichaam worden opgebouwd, die vaak vast blijft zitten. Met een ademmeditatie kun je deze negatieve spiraal doorbreken.

LeesTip: 7 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst.

3. Meer focus en creativiteit
 Door regelmatig een (korte) ademmeditatie te doen kun je je tijdens een drukke dag beter blijven concentreren. Er ontstaat meer ruimte in je hoofd voor creatieve ideeën.  

4. Sterker immuunsysteem
Verkeerd ademhalen kan het zenuwstelsel op de verkeerde manier prikkelen, waardoor je kwetsbaarder wordt voor allerlei kwaaltjes en ziektes. Een verkeerde ademhaling kan dus op de lange termijn schadelijk zijn voor je gezondheid. Door bewust te ademen breng jij jouw lichaam, en dus ook het zenuwstelsel, terug in de ruststand. Een goede ademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel.

5. Je kunt een ademmeditatie overal doen en het kost niet veel tijd.
Een ademmeditatie is simpel en snel. Je kunt 30 seconden bewust diep in en uit ademen. Of je neemt wat ruimer de tijd voor een ademmeditatie en pakt een meditatiekussen erbij. Ik raad je aan om gedurende de dag drie keer een korte ademmeditatie te doen. Zo geef je lichaam en geest een mogelijkheid om te resetten. Doe het tijdens je lunchpauze, op weg naar een vergadering of tijdens de afwas. 

Elke ademhaling is een moment om om los te laten

Vijf vormen van ademmeditatie

Een ademmeditatie helpt je om de focus te leggen op, de naam zegt het al, je ademhaling. Elke teug die je neemt, probeer je heel bewust te ervaren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, is dat niet erg. Gebruik je ademhaling als anker waar je steeds weer naar terug kunt gaan.

Er zijn veel verschillende soorten ademmeditaties. Ontdek welke het beste bij jou past: experimenteer en kies de meditatie die voor jou goed voelt!

1. Bewust ademhalen

Dit is de meest simpele ademmeditatie en perfect als je net begint met mediteren. Je richt heel bewust al je aandacht op jouw ademhaling. Elke keer dat je in- en uitademt, ben je je bewust van wat het met je lichaam doet. Belangrijk is het om alleen te observeren, het is niet de bedoeling om je ademhaling te manipuleren.

 Wat je zoal kunt voelen tijdens het ademhalen:
 - je borstkas die uitzet en krimpt
 - je neusvleugels die trillen
 - je kaken die gespannen of ontspannen zijn
 - je buik die op en neer beweegt

2. De Wim Hof-methode

Ken je The Iceman Wim Hof nog? Hij heeft een vorm van ademmeditatie ontwikkeld die hem helpt bij het sporten in extreem koude temperaturen. Bij de Wim Hof-methode pas je een bepaalde vorm van ademhalen toe waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Dit kun je het beste onder professionele begeleiding doen. 

Leuk weetje: de Amerikaanse Wayne State University in Michigan heeft onderzoek gedaan naar de methode van Hof en geconcludeerd dat deze kan bijdragen aan een sterker immuunsysteem, betere slaap en meer weerstand tegen een burnout.

3. Vier seconden in- en uitademen

De 4 seconden in, 4 seconden vast en 4 seconden uit ademmeditatie gaat als volgt:

1. Ga rechtop zitten of staan, ontspan je kaken
2. Zucht een paar keer diep en adem uit door je mond, laat je schouders zakken
3. Adem vier tellen goed en diep in door je neus
4. Houd je adem vier tellen vast
5. Adem nu vier seconden uit door je neus

Het in een dergelijk vast ritme ademen en meetellen kan je helpen je beter te focussen.

4. De beroemde 4-7-8 ademmeditatie

Op het internet kom je heel vaak de zogenaamde 4-7-8 ademmeditatie tegen. En terecht, want het is een prachtige ademoefening. Zo doe je hem:

1. Ga rechtop zitten of staan
2. Zucht een paar keer diep en adem uit door je mond, laat je schouders zakken
3. Adem vier tellen goed en diep in door je neus
4. Houd je adem zeven tellen vast
5. Adem vervolgens acht tellen uit door je neus

 Elke ademhaling kun je zien als een nieuw begin.

5. Kundalini

Tijdens een kundalini ademmeditatie leg je je handen op je buik en probeer je zo diep in te ademen dat je buik maximaal uitzet. Hiermee train je je diafragma, leer je om dieper adem te halen en gebruik je je volledige longcapaciteit. Deze methode is vooral fijn als je lang in dezelfde houding achter een bureau zit.

Geleide vormen van ademmeditatie

Vind je het lastig om je te concentreren tijdens een ademmeditatie? Probeer dan eens een geleide ademmeditatie, waarbij je gebruikmaakt van een begeleidend audiobestand.

Een stem praat je door de sessie heen. Wil je snel een ademmeditatie tussendoor doen op Youtube, Insighttimer en Calm vind je diverse ademmeditaties? Ik gebruik de app Breathe waarbij ik zelf kan instellen hoeveel seconden mijn in- en uitademing is. Zeker een aanrader.  

Gebruik jij momenteel een ademmeditatie die jou helpt? Deel hem vooral en wellicht help je een ander met het vinden van zijn of haar ideale meditatie!