Voor jezelf opkomen: zo doe je dat
Voor jezelf opkomen is ‘nee’ durven zeggen als iets je niet uitkomt. Het is conflicten aangaan, in plaats van ze te vermijden. Het is je emoties laten zien, in plaats van ze op te kroppen. Voor sommige mensen is dit allemaal kinderlijk eenvoudig, maar voor anderen kan het een ware worsteling zijn.
In dit artikel leer ik je hoe je voor jezelf kunt opkomen. Ik hoor veel verhalen van mijn klanten die in gesprek met hun leidinggevende niet durven te zeggen wat ze echt willen, of kritiek durven te uiten. Ook kom ik veel mensen tegen die relatieproblemen hebben, maar deze niet uitspreken. Ze houden hun mond liever, want ze denken te weten hoe hun partner zal reageren. Wat heeft het dan nog voor zin om te zeggen wat je vindt…?
Conflictvermijding komt vaak voor. Zo bereidde een klant van mij alle vergaderingen op haar werk tot in de puntjes voor, in de hoop dat alles maar zo soepeltjes mogelijk zou verlopen. Ze was namelijk bang dat ze schuld zou krijgen van eventuele problemen.
Jezelf beschermen door op een dergelijke manier te overcompenseren, kost enorm veel energie. Zonde, want die kun je beter in andere dingen steken.
Wat voor jezelf opkomen betekent volgens experts:
Voor jezelf opkomen is trouw zijn aan jezelf.
Voor jezelf opkomen is soms tegen de stroom in durven zwemmen.
Voor jezelf opkomen is jezelf waarderen.
Voor jezelf opkomen is je eigen gevoelens herkennen.
Voor jezelf opkomen betekent een ander soms teleurstellen.
Voor jezelf opkomen betekent soms in conflict raken met een ander.
Voor jezelf opkomen is zelfliefde.
Eigen ervaringen
Naast dat ik mensen erin coach, weet ik ook uit eigen ervaring dat het soms best lastig kan zijn om voor jezelf op te komen. Vroeger had ik grote moeite met het uitdrukken van mijn eigen gevoelens, en met ‘nee’ zeggen als ik echt ‘nee’ bedoelde. Hierdoor kon ik niet echt mezelf zijn. Ik had de neiging anderen constant tevreden te willen houden, anderen belangrijker te vinden dan mezelf. Ik vond het spannend om te zeggen wat ik echt wilde en hield vaak maar m’n mond. Gelukkig ben ik in de loop der jaren ontzettend gegroeid en ben ik nu zover dat ik andere mensen kan helpen hun assertiviteit te ontwikkelen. Toch heb ik heus nog wel momenten waarop ik het lastig heb. Dat is menselijk en niets om je voor te schamen.
Nu weer terug naar jou.
Stel jezelf deze drie belangrijke vragen
Vind je voor jezelf opkomen lastig? Dan zijn er gelukkig talloze trainingen in weerbaarheid, assertiviteit of coaching die je kunt volgen. Doe dat vooral! Wat bij de meeste trainingen echter wordt vergeten, zijn drie heel belangrijke vragen die je jezelf moet stellen over het voor jezelf opkomen.
Als aanvulling op dit artikel kun je trouwens onderstaande video bekijken, waarin deze vragen aan bod komen. Het filmpje is ondertiteld en kan de tekst verduidelijken.
Voor jezelf opkomen is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Maar vaak leer je vooral trucjes: hoe je moet staan, wat je moet zeggen, hoe je kunt omgaan met kritiek, hoe je jezelf verhoudt tot anderen enz. Dat zijn belangrijke dingen, maar het is aangeleerd gedrag. En omdat aangeleerd gedrag niet vanuit jezelf komt, kun je het ook snel weer verleren.
Daarom wil ik je duidelijk maken dat, om voor jezelf op te komen, je een laagje dieper moet graven en het niet moet houden bij het aanleren van een handvol nieuwe gedragsregels. Wat ligt er ten grondslag aan het feit dat je het lastig vindt om voor jezelf op te komen?
Van daaruit kun je deze drie vragen stellen:
1. Vind ik mezelf waardevol en belangrijk genoeg om voor op te komen?
2. Ben ik bereid om voor mezelf op te komen met het risico dat ik een ander kwets of een relatie onder druk zet?
3. Als ik voor mezelf opkom, gaat dit (gezonde) stress en spanning opleveren; heb ik de tijd en energie hiervoor?
Durf eerlijk antwoord te geven op deze vragen. Als je jezelf eigenlijk niet belangrijk genoeg vind, of een ander belangrijker vind, ga dan hiermee aan de slag. Wist je dat als je jezelf belangrijker gaat vinden, het vanzelf makkelijker wordt voor jezelf op te komen? Dan komt het namelijk uit jezelf en is het niet langer een aangeleerde truc.
Hoe meer waarde je aan jezelf hecht, hoe makkelijker voor jezelf opkomt
Een laagje dieper
In al die jaren dat ik werk als coach in Rotterdam ben ik op zoek naar die diepere laag bij mensen en hoor ik veel onderliggende redenen waarom mensen het lastig vinden voor zichzelf op te komen. Een greep uit de meest voorkomende:
- Ze willen iets altijd perfect doen.
- Ze zijn bang voor afwijzing.
- Ze hebben geen idee wat ze echt vinden.
- Ze zijn bang om een relatie negatief te verander
- Ze zijn bang om in de steek gelaten te worden.
Zo kwam Karel op een dag bij mij. Hij wilde in zijn functie als accountmanager meer voor zichzelf opkomen. Hij merkte dat hij van alles vond van de organisatie en stoorde zich aan de manier waarop zijn directeur met hem omging. Toch hield hij zijn mond.
Het bleek dat Karel een vaste strategie had om conflicten te vermijden. “Als ik mijn mening niet geef, levert het tenminste ook geen gezeik op,” zei hij. Of: “als ik niets laat horen, kom ik tenminste niet in een conflictsituatie terecht.”
Karel wilde heel graag zekerheid in zijn baan hebben. Om deze zekerheid te behouden hield hij zijn mening voor zich.
Op zich is het beschermen van zekerheid niet verkeerd. Maar het zat Karel wel in de weg. Tijdens een oefening zei hij: “Ik heb als tiener zo mijn best gedaan om thuis geen gezeik in te hebben. Mijn ouders wilden scheiden, maar bleven toch bij elkaar. Elke keer als ik thuiskwam, deed ik mijn best om de vrede te bewaren, omdat ik heel graag wilde dat ze bij elkaar bleven. Ik cijferde mezelf weg om hun huwelijk te redden. De paar keren dat ik er wel wat over zei, kwam er geheid ruzie van. Dat heb ik dus heel snel afgeleerd.”
Tijdens deze coachsessie voelde Karel het verdriet omhoog komen: hij had zichzelf al die jaren eigenlijk niet belangrijk genoeg gevonden.
Nu Karel had ontdekt waar zijn angst voor conflicten vandaan kwam, ging hij in de weken daarna experimenteren met assertiviteit op het werk. Het voelde voor hem elke keer als een overwinning, en hij begon er zelfs langzaam lol in te krijgen.
Het hielp Karel enorm om terug te gaan naar de oorzaak, zijn tienerangst om voor zichzelf op te komen. Van daaruit kon hij de tips en adviezen over assertiviteit effectief toepassen. Hij voelde zich nu veel waardevoller. Hij en zijn meningen deden er wel degelijk iets toe.
“Voor jezelf opkomen betekent je eigen grenzen en behoeften erkennen.”
Wat wil je onderbewustzijn?
Slechts 10% van ons gedrag is bewust. De overige 90% wordt aangestuurd door ons onderbewustzijn. Ga je 10% van je gedrag proberen te veranderen, of neem je de tijd om die 90% in je onderbewuste te onderzoeken?
In het onderbewustzijn zijn onze herinneringen, onbewuste aannames, onze gevoelens en onze normen en waarden opgeslagen. Dat alles speelt een rol in hoe jij je voelt. Hoe meer grip je krijgt op je onderbewuste en van daaruit jezelf kunt veranderen, hoe duurzamer het is.
Ben je benieuwd wat jouw onderbewustzijn te vertellen heeft over voor jezelf opkomen? Doe dan de volgende oefening (neem de tijd hiervoor!).
1. Ontspan
Ontspannen op zich is voor veel mensen al een enorme uitdaging in deze jachtige maatschappij. Er altijd wel iets wat voor afleiding of onrust zorgt. Ga ergens heen waar het stil is en je helemaal tot jezelf kunt komen. Neem minimaal 15 minuten de tijd om lichaam en geest te kalmeren.
2. Schenk aandacht aan je lichaam
Ga met je aandacht naar je lichaam. Het lichaam is een bron van informatie, maar dat zijn we vaak vergeten. We zijn geneigd alleen naar onze ratio te luisteren. Om de verbinding met je lijf te herstellen, kun je beginnen met het volgen van je ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt, voel of je via je neus of je mond ademt. Je hoeft niets aan de ademhaling te veranderen, maar door je buik ademhalen geeft wel vaak meer rust. Experimenteer er gewoon mee
3. Stel jezelf de volgende vragen
Als je voelt dat je langzaam tot rust bent gekomen, dan kun je jezelf vragen: “waar voel ik zelfvertrouwen in mijn lichaam?”
Ga met je bewustzijn naar zelfvertrouwen.
Hoe ziet het zelfvertrouwen eruit?
Welke kleur heeft het?
Welke vorm?
Hoe zwaar is het?
Hoe groot is het?
Hoe communiceert het?
Blijf steeds met je aandacht bij je lichaam en voel het zelfvertrouwen groeien. Stel dan de laatste vraag aan jezelf: “wat weerhoudt mij ervan om vol zelfvertrouwen voor mezelf op te komen?”
Voel wat deze vraag en het antwoord met je doet.
Misschien voelt het spannend ergens in je lichaam.
Probeer daar dan bij te blijven.
Dit is de eerste stap om je onderbewuste meer te laten spreken en de ratio het zwijgen op te leggen.
Leestip: grip op je gevoel
Start de dag met vertrouwen
Hoe begin je de dag nu met vertrouwen, zodat je van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat voor jezelf kunt blijven opkomen? Hoe voorkom je dat je halverwege de dag ondergesneeuwd raakt door anderen, tijdens vergaderingen niet zegt wat je vindt en alleen maar bij collega’s klaagt?
Met mijn klanten brainstorm ik hier vaak over. We bekijken samen hoe ze zich zo min mogelijk iets van anderen kunnen aantrekken, zodat ze bij zichzelf blijven en rust en vertrouwen vanuit zichzelf voelen.
Het is goed om te benadrukken dat dit voor iedereen persoonlijk is. Er is geen gouden formule die voor iedereen altijd en overal werkt. Elk mens is uniek, dus vraagt ieder probleem ook om unieke oplossingen.
Dat gezegd hebbende, er zijn natuurlijk wel gemene delers. Hieronder vind je een aantal tips die jou op weg zouden kunnen helpen. Maar hoe meer het vanuit jezelf komt, hoe beter een oefening zal blijven hangen en hoe beter het zal werken.
Vragen om de oefening in een persoonlijk kader te plaatsen:
1. Welk zintuig geeft jou het prettigste gevoel (horen, zien, voelen, ruiken, proeven)?
2. Welk lichaamsdeel voelt het meest positief aan?
3. Welke woorden/geluiden hebben op jou het meest positieve effect?
4. Van welke omgeving wordt jij het vrolijkst?
5. Welke beweging past het beste bij jou?
Als je op alle vragen antwoord hebt gegeven, is het aan jou om te bepalen welke oefeningen het beste bij je passen. Dat kunnen woorden, gebaren, of hele handelingen zijn.
Als je elke ochtend in een ruimte (fysiek of ingebeeld) je lichaam betrekt bij een beweging, een woord, een geluid, of iets anders waarmee je de meeste positiviteit uit jezelf kunt halen, heb je jouw eigen oefening bedacht! Met deze unieke oefening word je je bewust van de dingen die jou meer zelfvertrouwen geven.
Concrete tips om voor jezelf op te komen
“Voor jezelf opkomen betekent niet het gedrag van anderen beïnvloeden, maar doen wat jou dient.”
1. Start klein
Alle begin is moeilijk, zo luidt het gezegde. Ook als het gaat om assertiviteit is het goed om klein te beginnen. Dit zijn een paar suggesties om je op weg te helpen:
– Bel een duur restaurant, reserveer een tafel en zeg een dag van te voren af.
– Stel een vraag aan een vreemde (bijvoorbeeld of de stoel naast hem/haar in de trein nog vrij is).
– Plan iets in wat je al veel te lang hebt uitgesteld.
2. Power poses
Een power pose is een houding waarmee je zelfvertrouwen ontwikkelt. Ik daag je uit het volgende te doen: loop ergens met opgeheven hoofd weg. Beweeg met je schouders naar achteren, borst vooruit en neem ferme, maar niet te grote stappen.
Een stevige loophouding zorgt er vaak voor dat jij jezelf vanzelf zelfverzekerder zal voelen. Probeer het maar eens als je je kantoor of de huiskamer binnenloopt!
3. Oefening baart kunst
Het gaat er niet om dat je binnen twee weken kampioen bent in het voor jezelf opkomen. Het gaat erom dat je het probeert, dat je actief bezig bent met jezelf verbeteren. Geef jezelf punten als je weer een stap vooruit hebt genomen. En wees lief voor jezelf als het even niet zo goed gaat. Voor jezelf leren opkomen is een proces met ups en downs.
4. Zoek een buddy om mee te oefenen
Oefen samen met een vriend, een goede collega, je partner, iemand waar je je prettig bij voelt. Een ander kan je waardevolle feedback geven en helpt je om te wennen aan het assertief zijn in verschillende situaties.
5. Gun jezelf de ruimte
Het is zo makkelijk om jezelf kleiner te maken dan je bent. Het maakt niet uit wie je bent of wat je doet, we zijn allemaal mens. En veel mensen zijn bang om teveel ruimte in te nemen. Niet doen! Jij mag er zijn. Laat jezelf niet wegdrukken door anderen, maar durf je grenzen aan te geven om zo jouw persoonlijke ruimte te bewaken.
Kernpunten om te onthouden
1. Je mag van mening verschillen
2. Je mag ‘nee’ zeggen
3. Je mag fouten maken
4. Je mag je kwetsbaar voelen
5. Je hoeft niet altijd alles uit te leggen
6. Je bent belangrijk
7. Je gevoelens zijn altijd waar
8. Je mag dingen uitstellen
9. Andermans geluk hoeft niet ten koste te gaan van dat van jou
Extra tip: start met zelfcompassie
Het kost een hoop energie om jezelf te veroordelen, je meningen niet te uiten en je emoties op te kroppen. Misschien lijkt het in de eerste instantie een goede strategie, want het is immers niet moeilijk om niets te doen en niets te zeggen. Je doet anderen geen pijn, je houdt relaties in stand en je vermijdt ieder conflict. Ideaal, toch? Verre van.
Maar door jezelf steeds in te houden, sluit je jezelf af voor anderen. Het gevolg is dat je je steeds minder verbonden voelt met de mensen om je heen. Misschien ken je het wel: van die stellen waarvan de relatie vrijwel is doodgebloed, omdat ze hun gevoelens niet meer openlijk met elkaar delen. Of misschien heb je zelf zo’n relatie achter de rug.
“Allereerst beloof ik compassie te tonen voor mezelf, omdat ik dan kan bloeien en gelukkig kan zijn.”
Dankzij zelfcompassie wordt het leven wat lichter. Je bent aardiger voor jezelf, je hoeft niet de hele dag perfect te zijn. Dat is eigenlijk ook onmogelijk en het is helemaal niet erg als je een keer de fout ingaat. Het maakt je gewoon tot de unieke mens die je bent.
“Iedereen maakt wel eens fouten, dat hoort bij het leven.”
Bekijk eens voor jezelf hoe jij eigenlijk reageert op jezelf van dag tot dag aan de hand van de volgende vragen:
- Op welke punten veroordeel/bekritiseer jij jezelf meestal? Uiterlijk, carrière, relaties, ouderschap, iet anders?
- Wat zeg je tegen jezelf als je een onvolmaaktheid ziet of een fout maakt? Scheld je jezelf uit, denk je negatief of ben je begripvol naar jezelf toe?
- Als je heel erg kritisch op jezelf bent, hoe voel je je dan?
- Wat zijn de consequenties van deze houding naar jezelf toe? Is het motiverend, of raak je juist ontmoedigd?
Als je de vragen hebt beantwoord, schrijf dan op wat het voor jouw leven zou betekenen als je op een liefdevolle manier naar jezelf kijkt. Wat zou het effect hiervan zijn? En hoe kun je dat inzetten als je voor jezelf wilt leren opkomen?
Boeken over opkomen voor jezelf
1. Opkomen voor jezelf
Assertiviteit, zelfvertrouwen en vrijheid. Dit boek is geschreven door Anne Dickson en vooral gericht op vrouwen. Dickson geeft voorbeelden uit de praktijk en beschrijft hoe je nu uiteindelijk een eind kunt maken aan gevoelens van machteloosheid op het werk en thuis.
2. Hoe word ik assertiever?
Je maakt het jezelf knap lastig als je in werksituaties niet zegt wat je werkelijk vindt. Uiteindelijk kan dit zelfs een burnout tot gevolg hebben. Het is echter moeilijk om uit het niets assertiever te worden, als je dat niet van nature bent. Dit boek van Carola van Dijk helpt je over de eerste drempels heen naar een assertiever leven.
3. Beren op de weg, spinsels in je hoofd
Leer omgaan met de spinsels in je eigen hoofd. Het is zo makkelijk om de oorzaak van je problemen bij een ander neer te leggen, terwijl het meestal in ons hoofd zit. Hoe makkelijker jij de beren op de weg kan laten verdwijnen, hoe makkelijker het is om voor jezelf op te komen.