Rust in je hoofd! 34 Tips en Oefeningen voor te drukke professionals

Je kent het wel: een te druk hoofd. Piekeren. Plannen. Creatieve ideeën. Constant gedachten. Over werk, relaties, geld, gezin, huis, enzovoort. En dan je social media, appjes, telefoontjes, mensen die iets van je willen. Het is hectiek alom, je voel geen rust.

Toch wil je goed zijn in je werk en erin blijven groeien.  e wilt een gezonde relatie. Tijd met je kinderen, partner en vrienden doorbrengen. Je wilt weer grip hebben op je eigen leven en zelf het ritme bepalen.

Je wilt weer rust in je hoofd.

Rust in je hoofd betekent meer genieten.
Rust in je hoofd betekent betere beslissingen kunnen nemen.
Rust in je hoofd betekent meer genieten van je relatie.
Rust in je hoofd betekent creatieve ideeën kunnen bedenken.
Rust in je hoofd betekent productiever zijn.

Helaas functioneert de samenleving van tegenwoordig zodanig dat rust niet meer vanzelfsprekend is.

Ik coach professionals met een hectisch leven. Regelmatig stel ik hun de vraag hoe zij rust kunnen creëren voor zichzelf. Dit blijkt ingewikkeld te zijn, want vaak kijken ze me vragend aan en antwoorden ze eerst iets als: “ja, dat weet ik eigenlijk niet … !”

Daarna worden de antwoorden specifieker.
- Ik zou heel graag iets doen in de trant van Expeditie Robinson, alleen dan zonder het competitie-element en met goed eten. Gewoon even weg van hier naar een tropische plek, even niets aan mijn hoofd.
 - Als ik ‘s avonds in bed lig en niet kan slapen, dan scroll ik langs mijn tijdlijn om rustig te worden. En van dierenfilmpjes kalmeer ik , maar verder eigenlijk niet.
 -  ik heb echt geen idee. Ik ga altijd door: werken, boodschappen doen, van alles regelen voor de kinderen. Als ik dan even niets aan mijn hoofd heb, weet ik niet hoe ik dat vast moet houden. Dus ga ik vanzelf in huis aan de slag. Echte rust ken ik eigenlijk niet.

Mijn coachsessies brengen deze mensen meer tot rust. En ze leveren soms grappige en onverwachte resultaten op:
- Ik kan veel makkelijker tegen mijn partner zeggen als ik geen zin heb.
 - Ik kan in hectische tijden op het werk makkelijker achterover leunen zonder me constant overal druk over te maken, ondanks mijn verantwoordelijke functie.
 - De lat hoeft niet meer altijd hoger, als alles even hetzelfde blijft, is dat prima.

Rust in je hoofd gaat om beslissingen maken die goed voor jou zijn. Het voelt als drukke professional misschien ongemakkelijk om rust te creëren, maar het is het meer dan waard.

34 Tips voor meer rust in je hoofd.

Als je regelmatig je rust pakt, ben je scherper, creatiever en productiever op je werk. En als persoon kun je echt aandacht schenken aan je partner, kinderen, vrienden en familie.

Het leven is een aaneenschakeling van gebeurtenissen die herinneringen worden.

Welke herinneringen wil jij maken? In een druk hoofd is er weinig ruimte voor waardevolle herinneringen. Met voldoende rust geniet je van het moment en zul je dingen ook beter kunnen onthouden.

Let op: weet dat het in het leven gaat om dingen doen en uitproberen. Uiteraard vind ik het leuk als je al deze tips doorleest en inspiratie opdoet, maar uiteindelijk gaat het erom dat je ze daadwerkelijk toepast!

1. Stilte

Zoek de stilte op. Geen afleidingen in de vorm van je telefoon, laptop of iets anders. Wees alleen met jezelf, je gevoelens en je gedachten. Sluit jezelf twee minuten op in de slaapkamer. Maak een korte wandeling van vijf minuten zonder telefoon. Ga naar het strand om lekker uit te waaien.

Als je troebel water met rust laat, wordt het vanzelf helder.

2. Slow motion

Om je hoofd tot rust te brengen, kun je je lichaam in slow motion laten bewegen. Langzamer bewegen resulteert in langzamere gedachten. Doe 10 stappen in slow motion, beweeg bewust en je brein komt tot vanzelf rust.

3. Meditatie

Neem de tijd voor een meditatie. Denk je meteen: “dat is echt niet mijn ding!”? Er zijn talloze manieren om te mediteren; slaapmeditatie, ochtendmeditatie, mindful wandelen, mediteren voor een vergadering. Er is gegarandeerd een vorm van mediteren die bij jou past.

Check deze wandelmeditatie van ByLizet om meteen tot rust te komen.

4. Binaural beats

Binaural beats zijn twee verschillende tonen of frequenties die je hoort in elk oor. De hersenen nemen een derde toon waar, de zogenaamde binaural beat. Dit is de frequentie tussen beide tonen in en deze kan ervoor zorgen dat jouw hersenactiviteit afneemt, waardoor je rustiger wordt in je hoofd.

Op YouTube zijn er veel verschillende soorten binaural beats te vinden. Probeer ze uit!

5. Een kopje thee

Zak eens onderuit met een vers kopje thee. Neem voor de afwisseling een speciale kruidenthee waar je rustiger van wordt: o.a. kamille en valeriaan bevatten stoffen waardoor je op natuurlijke wijze kunt ontspannen.

6. Brain dump

Dit is een echte aanrader. Maak een lijst van alles wat je nog moet doen, zowel privé als zakelijk. Zorg dat je alles op een rij zet en neem hier ruim de tijd voor, bijvoorbeeld 30 minuten. Laat deze actielijst even liggen, voor het geval er nog meer in je opkomt. Je zult merken dat als je alles op deze manier uit je hoofd hebt gegooid, je hier dus niet meer over na hoeft te denken. Zo maak je als het ware weer ruimte op je harde schijf.

7. Een mini-retreat

Een vakantie is natuurlijk een ideale manier om te ontspannen, maar het is niet altijd mogelijk om er een paar dagen of weken tussenuit te gaan. Plan daarom eens voor jezelf een mini-retreat van een paar uur om bij te komen. Wat je tijdens een mini-retreat kunt doen: muziek afspelen, mediteren, een yogasessie, schrijven, hardlopen, mindful wandelen, of lekker in bad. Doe iets wat helemaal bij jou past.

8. De krant ondersteboven lezen

Om je brein in verwarring te brengen en je gedachten even een halt toe te roepen, kun je een activiteit doen waar je hersenen zich volledig op moeten focussen. Lees bijvoorbeeld de krant eens ondersteboven. Je hersenen worden minder afgeleid en daarna in een rustiger tempo doorgaan.

9. Je hoofd onder je hart

Ons hoofd staat vaak naar voren, bijvoorbeeld tijdens een gesprek of als we achter een computerscherm zitten. Neem eens bewust een paar seconden de tijd om helemaal rechtop te zitten of te staan en je hoofd boven je hart te plaatsen. Deze houding leidt tot minder gejaagdheid in je lichaam en meer rust in je hoofd.

Het hoofd zoekt; het hart vindt.

10. Ademhaling

Ademhaling is een mooie manier om je lichaam en je brein tot rust te brengen. Op deze pagina vind je vijf verschillende ademhalingstechnieken die je kunnen helpen om meer te ontspannen. Probeer er eens eentje uit. Ze zijn vooral aan te raden als je het moeilijk vindt om zelf bewust je ademhaling te veranderen.

Let op: het gaat er niet om dat je deze tips zo precies mogelijk volgt, maar dat je leert te ontspannen zodat er rust in je hoofd ontstaat. Je hoeft ze ook niet allemaal in één keer toe te passen. Wees lief voor jezelf en houd het laagdrempelig.

11. Visualisatie

Visualisaties zijn uitermate rustgevend. Je kunt ze vinden op YouTube, maar je kunt ook zelf aan de slag met je eigen verbeelding. Vaak zijn visualisaties gericht op het natuurrijke omgevingen als een groen bos, of het strand. Maar je kunt ook kiezen voor een concert met rustgevende muziek.

12. Zelfmassage

Misschien heb je door alle onrust last van een vastzittende nek, schouders of klachten in je onderrug. Een goede massage zorgt ervoor dat endorfine en oxytocine vrijkomen in het lichaam. Deze stofjes maken dat jij lekkerder in je vel zit.  Geef jezelf een korte schouder- of nekmassage en je spieren kunnen langzaam maar zeker meer ontspannen.

Rust in je hoofd creëer je niet door meer te denken, maar door meer te voelen, te ervaren en te doen.

13. Een tennisbal onder je voeten

Dit is eigenlijk ook een soort van zelfmassage: een tennisbal onder je voeten rollen. Het ontspant de voetspieren en is een simpele activiteit waarmee je je hoofd even uit kunt zetten.

 Rol de tennisbal bewust onder je voeten, van voren naar achteren.
 je kunt het met blote voeten doen, of met sokken aan.
 Voel hoe de bal drukt op je tenen.
 Voel hoe de bal drukt op je middenvoet.
 Voel hoe de bal drukt op je hiel.

14. Een koude douche

Stap onder een ijskoude douche en je zult merken dat je geen tijd hebt om na te denken. Het is vooral een kwestie van goed door blijven ademen. Een koude douche is goed voor je humeur, je bloedsomloop en het versterkt je weerstand.

Durf jij het aan? Zo niet, dan kun je ook een plens koud water in je gezicht gooien.

15. De mooiste kleur zoeken

Je leest dit artikel op een scherm: je telefoon, een tablet of je laptop. Kijk eens op van dat scherm en observeer je omgeving. Kijk rustig van links naar rechts, van voren naar achteren. Er is geen haast bij, geef je ogen de tijd om alles te absorberen. Let op de kleuren die je om je heen ziet, welke spreken je aan? Wat is de mooiste kleur die je kunt zien? Gebruik je zintuigen om mooie dingen om je heen te spotten.

16. Naar buiten staren

Een andere rustgevende manier waarmee je je ogen gebruikt, is het opzoeken van een mooi en wijd uitzicht. In de wereld van tegenwoordig kunnen we steeds minder ver weg kijken, er staan overal gebouwen. Maar wist je dat de hersenen rustig worden van een ruimtelijke omgeving? Ga dus eens naar een plek waar je lekker in de verte kunt staren. Dit kan een strand zijn waar je over de zee tuurt, of het dak van een hoog gebouw waar je kunt genieten van het uitzicht over een stad.

17. Yoga

Yoga helpt je te ontspannen via beweging en aanspanning. Een makkelijke oefening die je zelf kunt doen is voor het gezicht. Je hebt er dus geen speciale kleding of andere hulpmiddelen voor nodig. Het gezicht staat vaak strak als je gespannen bent. De yoga-oefeningen brengen het weer in een natuurlijke houding en helpen de spieren te ontspannen.

18. Conditie- en krachttraining

Met conditie- en krachttraining kun je op een actieve manier rust in je hoofd creëren. Sport laat je je lichaam volop ervaren, waardoor je even kunt stoppen met denken. Daarbij komt er ook nog eens endorfine vrij, dat zorgt voor een geluksgevoel. Bewegen hoort bij de mens, hele dagen stilzitten is niet natuurlijk.

Rust in je hoofd creëren betekent de motivatie hebben om dingen vanaf nu anders aan te pakken.

19. Je telefoon uitzetten

Een druk hoofd komt ook omdat je altijd online bent, altijd bereikbaar wilt zijn en op elk moment van de dag informatie aan het opzoeken bent. Bedenk eens hoe makkelijk het is om even snel naar je telefoon te grijpen tijdens een etentje met vrienden. Het is in heel veel situaties een automatisme geworden. Doorbreek deze telefoonverslaving: laat de volgende keer als je uit eten gaat je telefoon eens thuis.

Vind je het lastig om ‘cold turkey’ te stoppen? Bouw het dan in kleine stapjes af, bijvoorbeeld:
 - zet je telefoon per dag een half uur uit.
 - gebruik een ouderwetse wekker in plaats van naar bed te gaan met je telefoon naast je.
 - zet alle meldingen uit.
 - verwijder alle social media apps van je telefoon en gebruik ze alleen nog op je laptop.

Zoals met elke verslaving is het een kwestie van afkicken, maar je wordt er uiteindelijk alleen maar beter en rustiger van.

Leestip: ik maak het uit  

20. Schrijven

Voor deze oefening geldt ook: zet je telefoon uit. Het enige dat je nodig hebt is pen en papier. Schrijf je gedachten van het moment op, je gevoelens, ideetjes die spontaan bij je opkomen. Het maakt niet uit wat het is, schrijf gewoon. Wanneer je je gedachten en gevoelens op papier zet, zijn ze letterlijk en figuurlijk uit je hoofd. Door te schrijven geef je woorden aan je onrust, orden je je gedachten en verwerk je je ervaringen.

Vind je het lastig om te schrijven? Beantwoord dan de volgende vragen.

1. Simpele vraag: hoe gaat het met me?
Schrijf minimaal 10 zinnen.

2. Simpele vraag: hoe zou ik me het liefste willen voelen?
Schrijf minimaal 10 zinnen.

3. Normale vraag: waar voelt het onrustig in mijn lijf?
Schrijf minimaal 10 zinnen.

Je kunt de zinnen beginnen met woorden als: ‘ik ben blij met’, ‘ik ben niet blij met’, ‘ik heb behoefte aan’, ‘ik geniet van’, ‘ik voel in mijn benen’, ‘mijn hart is’, etc.

Veel schrijfplezier!

21. Je favoriete muziek

Zet eens wat vaker je favoriete muziek op. Welke nummers verbeteren in één klap je humeur? Van welke melodietjes word je blij? Zing er lekker op los, dans erbij en laat de muziek je meevoeren naar een andere, onbezorgde wereld. Het is bewezen dat luisteren naar muziek stressverminderend werkt en de algehele gezondheid bevordert.

Wetenschappers van Oxford hebben zelfs ontdekt dat het ritme van muziek invloed heeft op je eigen hartritme.

22. Ruik- en aromatherapie

Werken geuren echt tegen stress? Hoe zweverig het ook klinkt, er is een wetenschappelijke basis voor. Lavendel is de meest rustgevende geur. Probeer het eens uit voor jezelf, het is kost geen geld en nauwelijks moeite!

23. Een vriend(in) bellen

Kun je niet stoppen met piekeren? Dan is het fijn om met iemand te kunnen sparren over de dingen waar je niet uitkomt. Je hoeft namelijk niet alles alleen op te lossen. Een goed telefoongesprek helpt je om je gedachten te ordenen en dingen te relativeren, wat je gegarandeerd tot rust brengt.

24. Lachen

Lachen is gezond en vermindert stress. Dus zoek iets waarvan je zeker weet dat het op je lachspieren werkt: je favoriete sitcom, een cabaretvoorstelling, een vriend of vriendin waar je altijd de grootste lol mee hebt, enzovoort. Door regelmatig te lachen voelt je gezicht vrijer aan en dat is goed voor de bloedsomloop.

25. Knuffelen

Fysiek contact als een knuffel zorgt ervoor dat er oxytocine in je lichaam vrijkomt, dat stressverlagend werkt en je een rustgevend en gelukzalig gevoel geeft. Heb je een huisdier, maak er dan een gewoonte van om na een lange werkdag even met je viervoeter te knuffelen. Heb je er geen, dan ken je vast wel iemand wiens huisdier je even mag lenen. En in het uiterste geval werkt een goede knuffel van een mens ook ;-).

26. Puzzelen

Puzzelen kan je in een soort meditatieve staat brengen. Je hoeft nergens anders meer aan te denken, het piekeren stopt, toekomstplannen doen er even niet toe. Het enige doel dat je hebt is het vinden van de juiste stukjes.

Tijdens het puzzelen wordt er dopamine aangemaakt, een van de lichaamseigen geluksstofjes. Het succesvol plaatsen van een puzzelstukje geeft een gevoel van euforie. En als je die blijdschap eenmaal hebt ervaren, zul je door willen blijven gaan met puzzelen om dat gevoel nog eens te krijgen.

Zie het als een positieve verslaving!

27. Biofeedback

Biofeedback is een manier om spanning, ademhaling en hartslag te meten via sensoren die op je lichaam worden geplaatst. Een meetapparaat laat direct zien hoe je op stress reageert. Zo ontdek je bijvoorbeeld hoe groot de invloed van jouw ademhaling is op je stressniveau. Dankzij het zichtbaar maken van dergelijke signalen kun je je gedrag beter begrijpen en zo nodig veranderen.

28. Heartmath

Heartmath lijkt een beetje op biofeedback, maar draait voornamelijk om het hart. Aan de hand van hartcoherentie kun je zien hoeveel stress je hebt. Je hartslag is gekoppeld aan hoe jij je voelt. Is je hartritme onregelmatig, dan kan dat een teken zijn van overmatige stress. Een regelmatig hartritme betekent doorgaans dat je goed in je vel zit.

29. Baden in de zon

Een heerlijk zonnetje op je gezicht doet de zorgen van morgen verdwijnen als sneeuw voor de … juist. Zonlicht is nodig voor de natuurlijke aanmaak van vitamine D en leidt tot minder ontstekingen. Bovendien helpt zonnewarmte lichaam en geest te kalmeren. In de donkere wintermaanden kan uv-therapie een uitkomst zijn.

30. Toegeven dat je druk bent

Een heel simpele tip: geef aan jezelf toe dat je druk bent. Daarmee accepteer je de drukte in je hoofd zoals het is, zonder jezelf te veroordelen. Soms kan tegen jezelf zeggen dat het nu eenmaal even niet anders is je al een moment van rust geven.

31. Gronden

Gronden is voelen dat je in het moment leeft. Dit betekent ook dat je letterlijk de grond onder je voeten weer mag voelen. Je zit vaak zo vast in je hoofd met gedachten, ideeën, aannames, en overtuigingen, dat je geen idee hebt waar je bent en waar je fysiek staat.

Er zijn veel manieren om het contact met het hier en nu te herstellen. De makkelijkste manier is om één   minuut door de kamer te lopen in slow motion, dus heel langzaam je voeten af te rollen van de hiel naar de tenen en zo te voelen waar de druk zit terwijl je loopt.

Leestip: effectieve oefeningen om te gronden.

32. Losse kaken en schouders

Drukke professionals houden vaak hun kaken op elkaar en hebben hun schouders iets omhoog. Ze willen graag presteren, willen vooruit en willen het goed doen, hebben ambitie en leggen de lat vaak hoog. Hun lichaam gaat hierin mee door continu bepaalde spiergroepen ongemerkt aangespannen te houden.

Geen wonder dat je dan nauwelijks tot rust komt. Het is gelukkig heel simpel om af en toe de tijd te nemen je kaken van elkaar te halen, of je schouders en nek even los te gooien. Het kan in slechts twee minuten.

33. Gesloten ogen

Er komt dagelijks ontzettend veel visuele informatie bij ons binnen: via reclame, e-mail, WhatsApp, video. Het blijft doorgaan. Je brein is continu in beweging en heeft altijd wel dingen te verwerken.

Sluit je daarom even helemaal af van de buitenwereld. Zit twee minuten stil, met je ogen (en nog beter: ook met je oren) dicht om alle signalen te blokkeren. Daarbij is het aan te raden om je handen op je hoofd te leggen. Aanraking heeft namelijk een rustgevende werking.

34. Een stressbal

Het knijpen in een stressbal helpt echt. Met de korte fysieke inspanning knijp je de stress uit je lijf. Een stressballetje is goedkoop en je kunt het overal mee naartoe nemen. Zo heb je altijd iets bij de hand om jezelf mee te kalmeren en rust in je hoofd te krijgen.

Tot zover alle praktische tips.

Vijf implementatie tips voor meer rust in je hoofd!

Maar hoe zorg je ervoor dat je er daadwerkelijk mee aan de slag gaat? Dat zul je echt zelf moeten doen, uiteindelijk ben jij de enige die daar controle over heeft. Het enige wat ik bij deze kan doen, is vijf manieren op een rijtje zetten waarop je bovenstaande tips makkelijk in jouw leven kunt integreren.

1. Zet ze in je agenda

Zet een tip in je agenda als bewuste activiteit. Het maakt niet uit hoeveel tijd je eraan besteedt. Het gaat erom dat je hem niet vergeet. Inplannen dus!

2. Zoek een ‘rust’buddy

Iemand die ook meer rust in zijn of haar hoofd wil en daarvoor heel graag in actie wil komen is ideaal als je even een gebrek aan zelfmotivatie hebt. Samen sta je altijd sterker. Bespreek met elkaar welke tips jullie willen aanpakken en bespreek minimaal één keer in de twee weken hoe het is gegaan. Onthoud: je maakt deze afspraken voor jezelf, omdat jij het belangrijk vind om een leven te creëren met rust in je hoofd. Je doet het niet voor een ander. Jouw buddy is er om je aan te moedigen en te inspireren.

3. Maak een gewoonte-kalender

 Maak een A4tje met 60 lege vakjes.  Zet elke dag een kruisje in een leeg vakje als je een tip hebt uitgevoerd voor meer rust in je hoofd. Hoe meer vakjes je kunt afkruisen, hoe trotser je je gaat voelen en hoe meer zin je krijgt in de volgende dag!

4. Combineer nieuwe gewoontes met vaste routines

 Wil je graag met een van bovenstaande tips voor rust in je hoofd tips aan de slag, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Plak de tip dan aan een van je dagelijkse routines.

Voorbeeld: elke dag wacht ik twee minuten op het broodrooster. Deze tijd gebruik ik om bewust mijn kaakspieren en schouders te ontspannen.
Voorbeeld: als ik naar het toilet ben geweest, adem ik bewust vier keer langzaam in en uit zodat mijn zenuwstelsel tot rust komt.

Op deze manier koppel je een nieuwe activiteit aan een bestaande handeling die je toch al elke dag doet. Na verloop van tijd hoef je dan ook niet meer na te denken over die activiteit en werk je moeiteloos aan meer rust!

 Een leestip voor als je meer wilt weten over deze strategie: Kleine Gewoontes

5. Zet een timer tijdens het werk

Stop om de 25 minuten even met werken en een rustpauze van vijf minuten in te lassen. Dit wordt ook wel de pomodoro techniek genoemd. Door regelmatig een pas op de plaats te maken, loop je jezelf nooit voorbij.

Ben jij een drukke professional? Weet je dat je te weinig rust hebt en dat je moet veranderen om meer plezier te hebben in het leven, maar lukt het je niet? Dan kan ik je verder helpen met:

 1. Slim Mediteren/Gouden Minuten
 2. Coaching voor leiders en ondernemers in Rotterdam

Je bent van harte welkom!