Ontspannen ademhalen, minder stress

Adem in, adem uit. We ademen ongeveer 20.000 keer per dag.  Ademhalen gebeurt meestal onbewust, maar bewust in- en uitademen, of de adem even inhouden is mogelijk. Sterker nog, je je ademhaling bewust inzetten om beter in slaap te komen of stress te reduceren. Zo moeilijk is het niet, toch?

Al honderden jaren gebruiken Boeddhisten, yogadocenten, alternatieve en Oosterse genezers ademhalingsoefeningen tijdens meditatie en yoga. Ademhalen is in de Oosterse geneeskunde de basis van levenskracht en energie. Zo wordt binnen het boeddhisme mediteren al meer dan 2500 jaar beoefend als belangrijkste manier om je eigen geest te leren kennen en aan je geluk te werken. En bij meditatie staat de ademhaling centraal. Het is niet alleen belangrijk om de juiste houding te hebben wanneer je mediteert, maar ook om goed te ademen. Opzettelijk een paar keer diep ademhalen helpt de geest te aarden en ruimte te creëren voor persoonlijke groei en energie.

Veel mensen weten niet dat ademhaling ingezet kan worden om beter in je vel te zitten, om stress te reduceren en om van slaapproblemen af te raken.Ademhalingsoefeningen geven je meer energie, ontwikkelen je zelfbewustzijn en helpen je ontspannen door het leven gaan. Het zijn eenvoudige technieken die je op elke plaats en op elk moment van de dag kan toepassen. Kleine moeite, groots effect! Daarom dit artikel met uitleg en tips over ademhalen en enkele ademhalingsoefeningen om zelf in de praktijk eens toe te passen.

Wat is ademhalen, een korte uitleg

Ademhalen gebeurt meestal onbewust, en wordt gestuurd door een impuls vanuit het ademhalingscentrum in het verlengde merg van de hersenstam. Het ademhalingsstelsel is het orgaansysteem dat dient voor de gaswisseling: het uitwisselen van zuurstof en koolstofdioxide. Het bestaat uit de longen, neus, mondholte, luchtpijp, luchtpijpvertakkingen, bronchiën en longblaasjes.

Bij een goede ademhaling adem je rustig in door de neus, naar je buik, je onderrug en je flanken. Uitademen gebeurt vervolgens passief, je laat je adem ‘los’, waarbij je voelt dat je lichaam zich ontspant. Bij een ontspannen ademhaling duurt het uitademen iets langer dan de inademing, na de uitademing is er bovendien een ‘pauze’ waarin je lichaam wacht tot het weer vraagt om in te ademen. Ben je rustig en ontspannen? Dan is het voldoende om zo’n 6 tot 10 keer per minuut te ademhalen.

Om goed te kunnen ademhalen heb je goede spieren rond de buikholte, de bekkengordel en de onderrug nodig. En daarnaast een middenrif dat soepel en krachtig kan spannen. Het samenspel van deze spieren geeft dat de adem makkelijk in en uit je lichaam stroomt.

Ademhalen, meer dan zuurstof happen

Zonder ademhaling, geen leven. Het is de essentie van het menselijk bestaan. Maar naast de fysiologische noodzaak van ademhalen, kan ademhaling ook ingezet worden voor mentale of emotionele doelstellingen. Artsen adviseren niet voor niets om rustig adem te halen om paniekaanvallen te voorkomen. Door rustig en gecontroleerd adem te halen, je weer rustig worden. Een groep Amerikaanse wetenschappers van de Stanford University School of Medicine ontdekte een groep zenuwcellen die de schakel vormt tussen ademhaling en ontspanning, aandacht, opwinding en angst. Hieruit blijkt dat ademhaling direct gekoppeld kan worden aan gemoedstoestand.

Op basis van een onderzoek uit 2018 van het Trinity College Institute of Neuroscience en het Global Brain Health Institute at Trinity, werd aangetoond dat er een neurologisch verband bestaat tussen ademhaling en focus. De studie toonde aan dat mensen die dagelijks ademhalingstechnieken beoefenden, een juiste balans van noradrenaline produceerden in de hersenen, en toonden een uitzonderlijk vermogen om zich te concentreren.

Paradoxale en oppervlakkige ademhaling

Bij een paradoxale ademhaling zie je in tegenstelling tot een ‘gewone’ ademhaling de buik intrekken en de borstkas uitzetten tijdens het inademen. Sommige mensen ademen dus precies andersom, er kan hierbij sprake zijn van ribletsel. Wat je echter ook vaak ziet is dat deze mensen die oppervlakkig ademhalen, dat het onderbewuste een seintje geeft dat ze angst hebben, of moeten vluchten. Dit was in de oertijd al zo. Op het moment dat je rustig en goed ademhaalt, geef je je onderbewuste een seintje om te ontspannen en te focussen.

Een oppervlakkige ademhaling kan veroorzaakt worden door letsel of problemen in de longen. Bij een oppervlakkige ademhaling adem je niet door je buik, wat zorgt voor te weinig zuurstof opname.

Er zijn echter ook theorieën die beweren dat een oppervlakkige ademhaling juist klachten kan voorkomen, bijvoorbeeld astma. Een voorbeeld hiervan is de Russische Buteyko-methode. Door minder diep adem te halen, kunnen astmaklachten verdwijnen.

Ga maar eens bij jezelf na of je een oppervlakkige of diepe ademhaling hebt. Kan je niet goed door je buik ademen, of maken ademhalingsoefeningen je eerder van slag dan dat ze je verlichting geven? Probeer dan eens een sessie bokscoaching waarbij er niet zozeer focus ligt op de ademhaling zelf, maar het boksen zelf. Juist de beoefening van deze vechtsport zorgt tijdens bokscoaching ervoor dat de ademhaling onbewust verandert.

Om positief in het leven te staan en te leven in het moment, is een goede ademhaling essentieel. Een goede ademhaling helpt je bewust te worden van jezelf, je gemoedstoestand, je emoties en de omgeving om je heen. Daarnaast helpt een correcte ademhaling om rust in jezelf te vinden en te bewaren, kalm te blijven in spannende of stressvolle situaties en stevig in je schoenen te staan. Daarnaast is ademhalen de basis voor het leven in het nu, en om ontspannen in je eigen lichaam te zijn. Hieronder vind je enkele tips om je ademhaling te gebruiken om meer in het moment te leven:

• Haal diep adem wanneer je je angstig voelt. Een paar keer diep ademhalen is een van de beste manieren om tot rust te komen en je te concentreren op wat er werkelijk gebeurt op dit moment.
• Neem nieuwe geuren op als je een (onbekende) ruimte binnenstapt. Het helpt je om de focus te leggen op het moment, en de omgeving waarin je je verkeert.
• Wees je voortdurend bewust van je adem. Door je aandacht te vestigen op je adem, besteed je daadwerkelijk aandacht aan jezelf.
• Adem langzaam in als je je gelukkig voelt zodat je de tijd neemt om het gelukzalig moment langer en intenser te ervaren.
• Adem diep in en laat stress en angst uit je lichaam stromen als je uitademt.

“When you think you don’t have anything, I always say go back to your breath.”

Welke soort ademhalingsoefeningen zijn er?

Er zijn talloze ademhalingsoefeningen die een moment van ontspanning, aarding of stressreductie kunnen opleveren. Probeer dagelijks een moment te zoeken om een van onderstaande ademhalingsoefeningen te doen, als onderdeel van je dagelijkse routine. Denk er altijd aan om bij deze oefeningen te ademen vanuit het middenrif en niet door je neus of mond mits aangegeven in de oefening.

1. Ochtend ademhaling (morning breathing)

Doel: spierstijfheid verlichten en verstopte ademwegen te ontlasten

Probeer deze oefening wanneer je ’s morgens opstaat, het helpt stijve spieren te verlichten en verstopte ademhalingswegen te ontlasten. Buig vanuit een staande positie vanaf de taille naar voren met licht gebogen knieën, zodat je armen dichtbij de grond bungelen. Terwijl je langzaam en diep inademt, keer je vervolgens terug naar een staande positie door langzaam op te rollen en je hoofd als laatste op te tillen. Houd je adem enkele seconden vast in deze staande positie. Adem langzaam uit als je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, en buig voorover vanuit de taille. Herhaal deze ademhalingsoefening enkele keren totdat je je weer fit en energiek voelt om de dag te beginnen.

Last van rugspanning? Dan kan je deze ademhalingsoefening ook doen om je rugspieren te verlichten.

2. Viervoudige ademhaling

Doel: ontspanning van lichaam en geest

De viervoudige ademhalingsoefening valt onder de Pranayama techniek waarbij een vorm van hyperventilatie wordt nagebootst. De viervoudige ademhalingsoefening bestaat uit 4 korte, snelle inhalaties, gevolgd door 4 korte, snelle uitademingen. Vervolgens herhaal je het proces, doorlopend tot de toegewezen tijd* op is. Het duurt ongeveer 1,5 seconde voor de 4 inademingen, en ongeveer 1,5 seconde voor de 4 uitademingen; of ongeveer 3 seconden voor de volledige inademingscyclus. Doe minsten 5 herhalingen hiervan. Deze ademhalingsoefening is overigens niet aan te raden wanneer je astma, allergieën of andere ademhalingsproblemen hebt.

*Start met 1 minuut per dag gedurende de eerste week, en verhoog geleidelijk aan tot ongeveer 5 minuten per dag.

3. Ademhalingsoefening om te aarden

Doel: aarden

Deze ademhalingsoefening is bedoeld om je te laten aarden, om bewust te worden van je omgeving, en van het leven in het hier en nu. Bij deze ademhalingsoefening plaats je je voeten plat op de grond, sluit je je ogen, en adem je diep in. Beeld je in dat tijdens het moment van uitademen, je de overtollige energie die uit je voeten stroomt, naar beneden de aarde in laat stromen. Blijf dit keer op keer doen totdat je je ontspannen en kalm voelt.

4. Buikademhaling (Belly Breathing)

Doel: ontspanning of stress verlichten

Deze ademhalingsoefening is gemakkelijk te doen en zeer ontspannend. Probeer deze oefening op eender welk moment van de dag om te ontspannen of stress te verlichten. Zorg ervoor dat je zit of ligt in een comfortabele positie. Leg één hand op je buik net onder je ribben, en de andere hand op je borst. Haal diep adem door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen. Je borstkas mag hierbij niet bewegen. Adem vervolgens uit door je lippen alsof je fluit. Voel je hand op je buik naar binnen gaan, en gebruik deze om alle lucht eruit te duwen. Doe deze ademhalingsoefening 3 tot 10 keer achter elkaar, neem de tijd ervoor en voel je ontspannen na de oefening.

5. 4-7-8 Ademhalingsoefening

Doel: rustig worden, ontspanning

Ook deze oefening maakt gebruik van buikademhaling om je te helpen ontspannen. Je kan deze oefening zowel zittend als liggend doen. Om te beginnen, leg je de ene hand op je buik en de andere hand op je borst zoals bij de buikademhalingsoefening. Haal diep en langzaam adem door je buik en tel in gedachten tot 4 als je inademt. Houd vervolgens je adem in, en tel stilzwijgend van 1 tot 7. Adem hierna volledig uit terwijl je van 1 tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te halen tegen de tijd dat je tot 8 telt. Herhaal deze ademhalingsoefening 3 tot 7 keer of totdat je je rustig en ontspannen voelt.

Over coaching in Rotterdam: ByLizet

Met ByLizet help ik professionals en particulieren om meer zelfvertrouwen te ontwikkelen, beter  emoties te uiten en om stevig(er) in de schoenen te staan. Dit doe ik door meer bewustwording te creëren rond lichaam, te bewegen en eventueel te boksen. ByLizet betekent geen urenlange praatsessies, maar vooral dingen doen en ervaren, om vanuit de ervaring moeiteloos te veranderen. Praten kunnen de meeste mensen wel, maar écht dichtbij je gevoelens te komen en deze te delen is vaak lastiger. Door mijn aanpak krijg je meer zelfvertrouwen, kun je beter je gevoelens uiten en je grenzen aangeven. Hierdoor ervaar je minder lichamelijke spanningsklachten of stress, je voelt je bevrijd en gaat relaxter door het leven.  Meer weten? Neem gerust contact met me op!