Omgaan met emoties: hoe krijg jij weer rust in je hoofd?
Jouw emoties spreken altijd de waarheid. Iedereen heeft emoties. Positieve en negatieve. Je wordt ermee geboren, je gaat ermee dood: emoties ervaar je elke dag. Thuis en op het werk. Veel mensen zoeken naar manieren om met negatieve en heftige emoties om te kunnen gaan. Het is een vaardigheid die we helaas niet op school leren.
Alleen positieve emoties toelaten is verre van succesvol. De negatieve emoties horen er ook bij. Emoties laten zich niet onderdrukken of negeren. Het kost energie en is op de lange termijn niet vol te houden. Zoals Sigmund Freud het ooit verwoordde: “onuitgesproken emoties sterven nooit. Ze worden levend begraven en zullen later op vervelendere manieren naar buiten komen.” Niet geuite emoties veroorzaken op lange termijn stress en fysieke klachten.
You can close your eyes to the things you don’t want to see, but you can’t close your heart to the things you don’t want to feel. – Johnny Depp
Probeer je emoties niet tegen te werken, maar werk met ze samen. In dit artikel leg ik uit hoe je dat kunt doen. Laten we eerst kijken wat emoties nu precies zijn.
Wat zijn emoties?
Een emotie is een combinatie van vier elementen: een lichamelijke gewaarwording, een chemische reactie in het brein, een gedachte en een actie.
1. Een lichamelijke gewaarwording
Mensen beschrijven een emotie vaak aan de hand van iets fysieks. Bijvoorbeeld: als je zenuwachtig bent, heb je vlinders in je buik. Als je je schaamt, staat het rood op je kaken en breekt het zweet je uit. Soms zijn dit metaforen (de vlinders), maar een emotie is altijd gekoppeld aan een echte lichamelijke sensatie.
2. Een chemische reactie
Bij het voelen van een emotie vindt er een chemische reactie in de hersenen plaats. Er komen zogenaamde neurotransmitters vrij, zoals adrenaline, dopamine (gelukshormoon), oxytocine (knuffelhormoon), of serotonine. Deze neurotransmitters versterken de gevoelens en zorgen dat je uiteindelijk een gepaste actie onderneemt.
3. Een gedachte
Emoties leg je voor jezelf en anderen uit in woorden. Om ze begrijpelijk te maken, en om ze concreet te koppelen aan de situatie waardoor de emoties veroorzaakt worden. Die woorden zijn gedachten in je hoofd die je vervolgens uit kunt spreken en/of waar je naar kunt handelen.
4. Een actie
Het woord ‘emotie’ komt van het Latijnse ‘emovere’, dat letterlijk ‘in beweging komen’ betekent. Een emotie leidt tot een actie. Je bent boos: je wilt schelden. Je bent bang: je wilt het liefst wegkruipen in een hoekje.
Het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor emoties heet het limbische systeem. Daaronder vallen onder andere de amygdala, de hippocampus en delen van de frontale cortex.
De twee grootste misvattingen over het omgaan met emoties
Er bestaan veel misvattingen over emoties, waardoor veel mensen verkeerd mee omgaan. De twee grootste misvattingen zijn: 1) denken dat je geen invloed hebt over je eigen emoties, 2) denken dat je emoties niet kloppen.
1) Je hebt geen invloed op je emoties
Dit is misschien wel de grootste misvatting. Je hebt namelijk invloed op je emoties, maar daar ben je je niet altijd bewust van. Soms voelt het leven als een achtbaan: je gaat over de kop, schiet van piek naar dal. Boosheid, verdriet, jaloezie, opwinding, plezier of ergernis. Alle emoties komen langs.
Het is makkelijk om je slachtoffer te voelen van je emoties. “Ik voel me rot doordat mijn leidinggevende altijd kritiek levert.” Dat mag! Maar uiteindelijk bepaal jij of iemand je boos of gefrustreerd mag doen voelen. Kijk naar jezelf, wat gebeurt er bij jou? Wees eerlijk tegenover jezelf zonder te veroordelen.
Loslaten doe je door je emoties toe te laten.
Een andere manier om dicht bij jouw emoties te blijven (en daardoor invloed uit te oefenen) is benoemen wat jij werkelijk in je lichaam voelt. Een emotie is kort en wil gevoeld worden. Door bewust bij de emotie te blijven is de kans groot dat de emotie snel weer voorbij gaat.
2) Je emoties kloppen niet
Regelmatig krijg ik tijdens een coachingsessie van professionals te horen: “dat gevoel klopt toch niet, ik ben gewoon aan het overdrijven.”
Het is zonde en schadelijk om je eigen emoties de kop in te drukken. Zoals gezegd laten gevoelens zich niet ontkennen. Je lichaam geeft emoties aan en je kunt ze letterlijk voelen. Vaak bedoelen professionals iets anders, wanneer ze een dergelijke opmerking maken. Ze willen de emoties niet voelen, of liever minder heftig. Dat is op zich een heel begrijpelijke wens, maar dat werkt niet op langere termijn. Je kunt emoties niet blijven negeren.
Jouw emoties zijn niet het probleem. Het is jouw weerstand ertegen!
Hoe worden jouw emoties beïnvloed?
Verschillende factoren hebben invloed op hoe jij met je emoties omgaat: opvoeding, karakter, familie en vrienden, de tijdgeest en de cultuur waarin je opgroeit. Zoals je ziet heb je de meeste niet in de hand.
Uit onderzoek aan de universiteit van Texas blijkt bijvoorbeeld dat Japanners en Amerikanen negatieve emoties geheel anders ervaren. Japanners bleken meer negatieve gevoelens te hebben, maar dit had geen effect op hun gezondheid (bloedspiegel, stresshormonen en ontstekingsmarkers). Bij de Amerikanen wel. Het verschil is dat Amerikanen negatieve emoties zien als een mislukking en verlies van controle, terwijl Japanners ze beschouwen als iets wat bij het leven hoort. Hieraan is duidelijk te zien dat cultuur bepaalt hoe we met emoties omgaan.
Een ander voorbeeld is dat het in Arabische landen heel normaal is om heftige expressies te gebruiken, en dit in Noord-Europese landen wordt vermeden.
Ga eens bij jezelf na hoe vaak jij te horen hebt gekregen dat je je moet beheersen, een goed voorbeeld moet zijn, je zou moeten schamen, even normaal moet doen, enzovoorts. Deze 'richtlijnen' die je vanuit onze samenleving en jouw jeugd meekrijgt, bepalen in grote mate hoe jij je als volwassenen gedraagt.
Het is makkelijk om de schuld bij je ouders of de maatschappij neer te leggen, maar het is aan jou om dit probleem aan te pakken. Doe dit vooral.
Stop met kijken naar het verleden en begin met voelen in het heden.
Je kunt het verleden niet veranderen. Blijf er dus niet in vastzitten. Wil je lekkerder in je vel zitten? Dan mag je aan de slag gaan. Je begint met de vraag hoe kun je makkelijker met je emoties omgaan.
Beter leren omgaan met emoties + zeven tips
Op het moment van schrijven heb ik tientallen boeken gelezen en diverse methodes uitgeprobeerd om te ontdekken welke tips omtrent emoties het beste werken. Hieronder geef ik een overzicht van wetenschappelijk bewezen technieken die op mij en andere professionals vaak positieve effecten hebben.
1. Laat die emoties stromen
De energie die emoties losmaken, willen uit je lijf. Bij dieren kun je dit heel goed op de natuurlijke manier zien. Zij weten instinctief wanneer ze moeten ontladen. Als ze bijvoorbeeld in een bedreigende situatie terechtkomen, staan ze heftig te trillen. Ze schudden de stress en angst letterlijk van zich af. Als je een hond hebt, let dan maar eens goed op bij het uitlaten.
Een mooie oefening om jouw emoties te laten stromen:
Als wij mensen onze emotionele energie er niet uitgooien en diep wegstoppen, verstoren we de natuurlijke balans van lichaam en geest. Helaas zijn we heel goed geworden in dit wegstoppen, net als dat we van jongs af aan leren om emoties te onderdrukken.
Het zou zo goed zijn als jij jezelf toestaat om te mogen schreeuwen, of heftig met de armen te zwaaien. Je mag inzien dat het gezond is om af en toe de controle te ‘verliezen’ en los te gaan. Als je dat doet, keert de rust en balans vanzelf weer terug.
Een mooie methode om op natuurlijke wijze de emotionele energie te laten stromen is TRE. Dit wordt vaak bij traumaverwerking ingezet en laat het lichaam op een instinctieve manier ontladen. Wat is TRE precies?
2. Vergroot je lichaamsbewustzijn: voel bewust
Gevoelens en emoties zijn altijd waarneembaar in het lichaam. Heb je geen goed ontwikkelde lichamelijke waarneming? Dan wordt het lastig om een gevoel te omschrijven. Vergroot daarom je lichaamsbewustzijn.
Ga eens een paar minuten zitten en voel alles wat er in je lijf gebeurt. Je kunt de emotielijst erbij pakken en hiermee emotie en lichamelijke sensatie makkelijk aan elkaar koppelen.
Wees lief voor jezelf. Wees lief voor je lichaam.
Voor mij is het lichaam een instrument geworden om met liefde naar te luisteren. Ik heb speciaal voor jou een opname gemaakt die je kunt gebruiken tijdens het wandelen of hardlopen. Het is een bewuste wandeling waar je op je eigen lichaam let en ervaart welke signalen het geeft.
3. Maak emoties bespreekbaar
Praat over jouw emoties met je partner, vrienden of ouders: mensen die je vertrouwt en waarbij je je veilig voelt. Blijf er niet in je eentje mee zitten. Emoties willen van nature in beweging zijn. Geef ze die mogelijkheid.
"Door emoties op te kroppen, kunnen er allerlei lichamelijke klachten ontstaan. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld een samenhang tussen het niet uiten van emoties en hartziektes, met name verhoogde bloeddruk, en zelfs kanker. (Mund & Mitte, 2012)"
Is er niemand in je omgeving waar je een goed en veilig gesprek mee kunt voeren? Je kunt altijd een professionele hulplijn bellen, waar mensen de tijd voor je nemen en naar je luisteren.
Wist je dat het veel minder energie kost om emoties te uiten dan om ze voor je te houden?
Leestip: waarom is het soms lom te praten over wat je werkelijk voelt
4. Kom in beweging
Wandelen stimuleert de werking van beide hersenhelften. Je komt dan meer in balans, wordt zen en brengt je emoties vanzelf naar boven. Door te bewegen schakel je namelijk je ratio uit en ga je meer naar je gevoel toe. Een stevige wandeling werkt goed, maar elke sport heeft effect. Kies een activiteit die je leuk vindt, of dat nu hardlopen, mountainbiken, yoga, boksen of iets anders is.
5. Schrijf over je emoties
Door je gevoelens op te schrijven maak je ze tastbaar. Ze staan dan immers letterlijk op papier (of je scherm). Je kunt je schrijfsels gewoon voor jezelf houden. Je hoeft ze niet met een ander te delen als je dat niet wilt. Zo is het een veilige manier om je eigen gevoelsleven te ontdekken.
Mensen die met regelmaat schrijven over hun emoties hebben daar veel psychische en lichamelijke voordelen van. (Pennebaker, 1997; Baikie & Wilhelm, 2005)
Een aantal voordelen die je kunt merken na zo’n vijf dagen regelmatig schrijven:
– een verbeterd immuunsysteem
– minder gevoelens van angst en depressie
– een verbeterde mentale en fysieke gezondheid
Hoe pak je het schrijven aan? Er zijn een aantal manieren:
- Vijftien minuten vrij schrijven
Pak pen en papier en schrijf zonder erbij na te denken over wat je vandaag voelde. Schrijf zoveel mogelijk in de tegenwoordige tijd, dat zorgt ervoor dat je dicht bij je emoties blijft. Verken alles, van gedachten tot lichamelijke sensaties. Maak je vooral niet druk over grammatica en spelling.
- Schrijf jezelf een brief
Begin op deze manier: Lieve [jouw naam]. En schrijf in je brief hoe je tegen jezelf aankijkt. Welke emoties en problemen observeer je bij jezelf?
Voorbeeld:
Lieve ...,
Ik zie dat je verdrietig bent, en je dit verdriet al heel lang met je mee draagt.
Ik zie dat je zo je best doet om het niet meer te hoeven voelen.
Ik zie dat je zoveel wilt betekenen voor de ander.
- Zet letterlijk de vlam in je emoties
Schrijf binnen 12 minuten alle dingen die je dwarszitten op papier. Niet nadenken, maar gewoon alles eruit knallen. Samenhang en logica zijn niet belangrijk. Stop na 12 minuten en verfrommel het papier zonder het na te lezen. Vervolgens steek je het in brand (veilig, uiteraard!) Vuur werkt transformerend. Zo ben je het letterlijk en figuurlijk kwijt.
- Schrijf in kracht en kwetsbaarheid
Wetenschapper en auteur Brene Brown is bekend van haar werk over de kracht van kwetsbaarheid en het bespreken en uiten van emoties. Zij ontwikkelde deze opdracht. Ervaar je een heftige emotie – positief of negatief – breng deze dan schematisch voor jezelf in kaart. Werk aan de hand van het volgende overzicht, specifiek voor een situatie:
Mijn gevoelens:
Mijn lichaam:
Mijn gedachten:
Mijn overtuigingen:
Mijn gedrag:
Het verhaal dat ik mezelf vertel:
Censureer jezelf niet en durf jezelf kwetsbaar op te stellen. Neem maximaal een kwartier voor deze opdracht en blijf doorschrijven. Misschien verras je jezelf met je woorden, maar laat je daar niet door afleiden. Analyseer het geschrevene pas als je klaar bent.
Doe vervolgens een reality check en stel jezelf de volgende vragen:
– is er verder onderzoek nodig om meer inzicht te krijgen in mijn situatie?
– valt er nog meer te weten over de personen die hierin een rol spelen of gespeeld hebben?
– valt er nog meer relevants te weten over mezelf?
Kies een schrijfoefening die bij jou past en die je vol kunt houden. Na verloop van tijd zul je gegarandeerd resultaat zien. In de afgelopen zeven jaar heb ik al meer dan 40 schriften volgeschreven over mijn emoties en gedachten. Het lucht altijd op!
6. Start met ademhalingsoefeningen
Van nature heb je een ademhaling vol vertrouwen. Het is geen oppervlakkige ademhaling die kraakt en piept.
Tijdens ons leven maken we nare gebeurtenissen mee en je ademhaling past zich aan deze situaties aan. Zo kun je bij het voelen van bepaalde emoties je adem inhouden, of juist gaan hyperventileren.
Een coach mindful running vertelde mij:
"Vroeger hield ik bij inhalen tijdens het hardlopen altijd mijn adem in. Ik wilde niet dat diegene mij hoorde. Ik dacht dat ademen zwakte betekende. Ik wilde niet dat iemand zou denken dat het lopen eigenlijk te zwaar voor me was. Natuurlijk is dat eigenlijk te zot voor woorden: dat ik niet vrijuit en voluit zou ademen."
Als je je emoties de vrije loop laat, dan is je ademhaling krachtig en diep. Houd je echter de emoties vast, dan is er een dikke kans dat je ook jouw ademhaling vasthoudt. Tegenwoordig zijn we de kracht van onze ademhaling vergeten. Het is de hoogste tijd om dit weer op te pakken en in een natuurlijke flow te komen.
Voor sommige mensen is het beginnen met ademhalingsoefeningen erg onprettig, omdat ze moeite hebben met het reguleren van hun ademhaling en daardoor te weinig zuurstof binnenkrijgen. Mijn tip voor die mensen is om te starten met mindful ademhaling. Daarbij hoef je niets te veranderen aan je ademhaling, maar deze alleen te observeren.
Voor de meer gevorderden zijn er deze oefeningen:
- De verbonden ademhaling (ook wel transformational breath)
Hierbij laat je de pauzes tussen je ademhalingen achterwege. Op deze manier krijg je meer energie en kun je contact maken met je natuurlijke kracht.
- Ademen met The Iceman
Deze methode is ontwikkeld door Wim Hof, beter bekend als The Iceman.
- De methode van dokter Andrew Weil
Adem vier seconden in, houd zeven seconden vast en adem ten slotte acht seconden uit.
7. Vergroot je emotionele woordenschat
Als jij je eigen emoties niet goed kent of kunt omschrijven, is het lastig om jezelf te begrijpen en om door anderen begrepen te worden. Hoe beter jij in woorden kunt omschrijven wat je voelt, hoe duidelijk jij jezelf in kaart kunt brengen.
Benieuwd naar een uitgebreide emotielijst? Klik hier.
Experimenteer met het woord ‘liefde’. Ontdek alle mooie synoniemen van dit woord. Gebruik minstens elke dag een woord dat op liefde lijkt. Het maakt die dag in één klap een stuk leuker. Zeg woorden als hartstochtelijk, begeerte, gedrevenheid, passie, onstuimigheid, opwinding, verzotheid en vurig.
Coaches en therapeuten die helpen met emoties uiten
Een coach of therapeut inschakelen kan enorm helpen bij het beter om leren gaan met je emoties. Er zijn veel verschillende coaches en therapeuten die jou kunnen helpen. Ieder heeft zo zijn of haar eigen methoden. Ik licht er hier een aantal uit, maar zoek vooral zelf iemand die bij jou past en waar je vertrouwen in hebt.
- TRE therapeut
Een coach die jou begeleidt bij het op een natuurlijke manier loslaten van spanning en stress.
Ontdek wat je werkelijk voelt in je lichaam om zo in contact te komen met jouw natuurlijke bron.
- NLP coach
Leer hoe je beperkende overtuigingen kunt ombuigen naar overtuigingen die je helpen om dichter bij je emoties te komen.
- Lichaamsgericht coach
Een coach die je helpt om aandachtig naar je lichaam en gevoelens te luisteren.
Ideaal om emoties als boosheid en frustratie en de daarbij horende negatieve energie kwijt te raken.
Een combinatie van hypnotherapie en mindfulness en een heel zachte manier om in contact te komen met je emoties.
- Psycholoog
Een psycholoog is een veilige gesprekspartner die je helpt te ontdekken wat je voelt en waar jouw emoties vandaan komen.
- Emotional Freedom Technique
Een lichaamsgerichte therapie gebaseerd op acupressuur die je ook helemaal zelf kunt uitvoeren.
- Lizet Bakker
Lizet helpt je op een nuchtere en no nonsense manier dichter bij je emoties komen. Ze maakt gebruik van diverse methoden en technieken, zoals bokscoaching, haptonomie, opstellingen en nog veel meer.
Inspirerende (en emotionele!) boeken, films en TED-talks
Boeken, films en video's zijn een ideaal begin van het leren verkennen van je eigen emoties. Ze voorzien je van de nodige professionele theorieën, inzichten en tips die je op jezelf kunt toepassen. Uiteraard moet je daarna nog altijd zelf met al die kennis aan de slag!
Consumeer niet alleen, maar implementeer ook.
Boeken
1. Scott Spradlin: Je Emoties de Baas. Oefeningen gebaseerd op dialectische gedragstherapie en mindfulness met veel informatie en voorbeelden uit de praktijk.
2. Wim Kijne: Leren Omgaan met Emoties. Korte en thematische hoofdstukken, voorzien van voorbeelden en leuke oefeningen. Leer om dagelijks op een goede manier met je emoties om te gaan.
3. Paul Loomans: Goed gevoel. Emoties kun je zien als golven, ze komen en gaan. Goed Gevoel bevat persoonlijke verhalen, is op een luchtige manier geschreven en biedt praktische oefeningen.
4. Marja Postma: Emoties: wat moet ik ermee? Een praktisch boek met veel achtergrondinformatie en diverse zelfreflectie-oefeningen.
Films
1. Emotion: Experts van over de hele wereld delen hun kijk op emoties, en hoe je deze op een positieve manier kunt verwerken.
2. Inside Out: Een jong meisje laat zich leiden door emoties als plezier, angst, woede en afkeer die allemaal in het ‘Hoofd’kwartier wonen. De film laat op een luchtige manier zien hoe emoties samenwerken en elkaar versterken.
TED-talks
Met TED-talks kun je in relatieve korte tijd veel leren over hoe om te gaan met emoties, en wat voor invloed ze hebben op jouw leven.
Wat zijn emoties.
Je hebt invloed op je emoties.
Hoe Google, Amazon, Facebook en Apple onze emoties manipuleren.
Brene Brown: de kracht van kwetsbaarheid.
Hopelijk heb je hiermee genoeg kennis en inspiratie opgedaan om vandaag nog aan de slag te gaan met jouw emoties. Probeer de oefeningen, lees boeken, zoek een geschikte coach: wat je ook doet, het belangrijkste is dat je zelf de verantwoordelijkheid neemt en jouw emoties in beweging brengt!
Tot slot
Die tips en wijsheid heb je weer op zak, maar wat nu?
Ga je weer simpelweg terug Netflix kijken/Facebook checken en in hetzelfde patroon vallen of ben je op zoek naar duurzame transformatie? Een blogartikel lezen is namelijk geen garantie op resultaat, dat weet je ondertussen vast wel?
Kun je wat hulp gebruiken, dan is Lizet er voor je.
Zij is senior coach en helpt je aan een mooier leven door jezelf op nummer 1 te zetten.
1. Download haar gratis compacte videotraining.
2. Check het unieke coachtraject Expeditie Evenwicht
Lizet helpt ambitieuze professionals en ondernemers naar meer geluk, plezier en minder gedoe.
Heb jij een goed stel hersens, een uitdagende baan en fijne vrienden. maar voel jij je onrustig of onzeker. Plan een gratis kennismakingsgesprek in en kijk wat Lizet voor jou kan betekenen.
Voor dit artikel zijn de volgende websites geraadpleegd:
https://www.verywellmind.com/how-should-i-deal-with-negative-emotions-3144603,
https://positivepsychology.com/negative-emotions/,
https://www.lifehack.org/articles/communication/how-handle-negative-emotions.html,
https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/leer-in-6-stappen-beter-omgaan-met-pijnlijke-emoties/,
https://big5profiles.com/blog/de-chemie-van-emotie/,
https://www.ikovertrefme.nl/leidinggevende/eq-fascinerende-voorspeller-van-werksucces-heb-jij-het/,
https://www.psychfysio.nl/mindful-ademen-helpt-de-patient-zijn-emoties-te-reguleren/