Mediteren en hardlopen: twee vliegen in één klap

Uitgerust thuiskomen door hardlopen en mediteren te combineren!

Je hebt een drukke dag achter de rug en gaat vermoeid naar huis. Lichaam en geest zijn toe aan een welverdiende rust. Het werk mag je laten liggen, want het is tijd om de batterij weer op te laden. Goed voor jezelf zorgen moet altijd bovenaan op het prioriteitenlijstje staan. Altijd maar door blijven werken helpt je niet om scherp, creatief en verantwoordelijk te blijven. Dat weet jij als geen ander, dus je neemt regelmatig tijd voor jezelf.

Hardlopen + mediteren = dubbel positief effect

Er zijn gelukkig tal van goede uitlaatkleppen waarmee je scherp, creatief en hard kunt blijven werken: bijvoorbeeld fitnessen, hardlopen, wandelen, dansen en schrijven. Allemaal zorgen ze ervoor dat je goed in je vel blijft zitten, weer rust in je hoofd hebt en met onwrikbaar zelfvertrouwen de wereld aankunt.

Als je van bewegen houdt, dan moet je eens je favoriete activiteit combineren met mediteren. Ben je een fanatiek hardloper? Er is geen betere gelegenheid om te mediteren dan tijdens het hardlopen! Je bent buiten, in beweging en je wordt niet gestoord door anderen. Je slaat dus twee vliegen in één klap als je je hardloopsessie gebruikt om mentaal tot rust te komen.

Ook als je niet echt van hardlopen houdt, dan is het de moeite van het proberen waard. Maar je zult je hoe dan ook waarschijnlijk afvragen: hoe kun je eigenlijk mediteren tijdens het hardlopen? Want je ogen dicht doen is niet echt een optie.

Mediteren hoeft namelijk helemaal niet met je ogen dicht.

Mediteren is niets anders dan bewust pauze houden en je aandacht richten op rust, ruimte, je lichaam en je zintuigen. En al deze elementen zijn bij het hardlopen aanwezig. Op deze manier wordt mediteren heel gemakkelijk.

Mediteren tijdens het hardlopen wordt ook wel mindful hardlopen genoemd. Mindfulness draait om het met je aandacht in het hier en nu zijn. Meditatie is een manier om je geest tot rust te laten komen. Beide zijn met elkaar verbonden en gaan (mijns inziens) om observeren, accepteren en leven in het moment.

Twee manieren van mediteren en hardlopen

Oké, maar hoe gaat het in de praktijk? Er zijn eigenlijk twee verschillende manieren om te mediteren tijden het hardlopen.

1. Een geleide meditatie – een audio meditatie

Een geleide meditatie klinkt misschien wat zweverig. Het is echter heel simpel: je speelt een meditatie af op je telefoon, bijvoorbeeld een audiobestand of een YouTube filmpje, en een stem vertelt je waar je je aandacht op mag richten. Het enige wat jij hoeft te doen, is de instructies te volgen. Er zijn tegenwoordig talloze mogelijkheden om op deze manier te mediteren tijdens het wandelen of het hardlopen.

Een aantal apps die je kunt uitproberen:
 - Slim Mediteren ByLizet: een populair meditatie-programma bestaande uit acht afleveringen van elk 35 minuten.
 - Headspace (Engelstalig).
 - Calm (Engelstalig).
 - Soundcloud: hier kun je een flink aantal meditaties voor mindful hardlopen vinden.
 - YouTube: makkelijk te gebruiken en je vindt er vrijwel dagelijks iets nieuws.

2. Bewuste meditaties via de eigen aandacht

Het is uiteraard ook mogelijk om zonder begeleiding te mediteren tijdens het hardlopen. Je kiest elke hardloopsessie bijvoorbeeld een specifieke manier om te mediteren. De eerste sessie wijd je aan bewust ademhalen, de tweede aan het gebruiken van je zintuigen, de derde aan focussen op je loopbewegingen. Zo geef je elke keer een eigen thema waar je telkens naar kunt teruggrijpen.

Het maakt niet uit welke van deze vormen je kiest, doe vooral wat het beste bij je past. Wel geef ik je hieronder een aantal thema’s mee en leg ik kort uit hoe je die thema’s tijdens het hardlopen kunt inzetten. De bedoeling is dat je de voordelen van het hardlopen combineert met een meditatieve boost, waardoor je nog meer ontspannen thuis komt, meer zelfvertrouwen krijgt en creatiever wordt. Diverse onderzoeken tonen aan dat mediteren en hardlopen een ideale combinatie is.

1. Hardlopen maakt je gelukkiger
2. Hardlopen houdt je scherp
3. Meditatie vermindert stress
4. Mediteren verbetert de concentratie

Zes meditatie-thema’s die je kunt inzetten tijdens het hardlopen

 Uit de vele thema’s die je kunt inzetten tijdens het hardlopen, heb ik zes favorieten geselecteerd. Ik licht een aantal onderwerpen toe met korte audiofragmenten, zodat je kunt ervaren hoe ze precies werken. Onthoud: meditatie betekent pauze houden, je bewust worden van jezelf en niet oordelen.

Alle thema’s helpen je om meer rust in je hoofd te creëren, waardoor je een stressvrij en gelukkig leven kunt leiden.

1. Relax

Thema: ontdek een manier van hardlopen die jouw lichaam en geest ontspanning geeft
 Hoe: wees je bewust van je hartslag, van de aanspanning van je spieren en je ademhaling.
 Uitleg: Je kent de zogenaamde ‘runners high’ vast wel. Je zit helemaal in de ‘flow’ van het hardlopen, hebt precies het goede ritme te pakken en vergeet alles om je heen. Het is een heerlijk gevoel. Door bewust op zoek te gaan naar jouw RelaxRitme vind jij je ‘runners high’ snel en effectief.

Hoe bewuster je je bent van hartslag, ritme en ademhaling, hoe makkelijker het is om deze high eerder te bereiken.

Dit thema is onderdeel van de training Slim Mediteren.

2. Ruimte en positie innemen

Thema: ruimte in je leven voelen
 Hoe: bewust aandacht schenken aan de fysieke ruimte om je heen, maar ook aan de innerlijke ruimte in je hersenen.
 Uitleg: na een paar dagen van continue doorwerken, continu beslissingen nemen en projecten afronden, kan het gevoel van ruimte hebben een beetje verdwijnen. Je rent van hier naar daar, gaat van vergadering naar overleg naar telefoongesprek en zit daarnaast ook nog uren in je kleine kantoortje achter een beeldscherm. Dat voelt krap en maakt je hoofd onrustig. En rust heb je juist nodig. Die hervindt  je tijdens het hardlopen, door bewust de ruimte te zoeken.

Dit thema is onderdeel van de training Slim Mediteren.

3. Adem je rustig

Thema: je adem
 Hoe: rustige ademhalen en zo een basis creëren voor een ontspannen hardlooptraining
 Uitleg: blijf je de hele hardloopsessie bewust van je ademhaling. Wist je dat een ademen door de neus heel erg goed is voor lichaam en geest? Je wordt fitter, loopt gedoseerd en houdt je ideale tempo aan. Lees dit artikel over ademhaling tijdens het hardlopen voor meer details: https://www.run2day.nl/blog/het-belang-van-rustige-neusademhaling-voor-duur-sporters

 Experimenteer er vooral op los. Bovenstaand artikel gaat over mediteren tijdens het hardlopen, niet over precieze technieken en zo goed mogelijk presteren. Blijf aandacht aan jezelf besteden, zonder daarbij jezelf te bekritiseren als iets niet helemaal lukt.

4. Loslaten

Thema: gedachten, spanning en stress loslaten
 Hoe: door bewust spieren te ontspannen, te stretchen en gedachten achter te laten
 Uitleg: de meeste mensen zijn heel goed in het werk mee naar huis nemen, vooral in gedachten. We blijven lang stilstaan bij een lastige of uitdagende situatie en blijven er soms zelfs van wakker liggen. Uiteraard moeten we deze gedachten loslaten, maar hoe doe je dat? Gewoon hardlopen helpt hier al bij, maar loslaten gebruiken als thema voor een sessie mindful hardlopen is nog beter!
 - maak bewust je spieren los tijdens het hardlopen.
 - visualiseer dat je gedachten letterlijk achterlaat: laat ze uit je hoofd waaien en ren bij ze vandaan.

Dit thema is onderdeel van de training Slim Mediteren.

5. De succes mindset

Thema: een hardloopsessie waarbij je succes tegemoet rent
 Hoe: je creëert bewuste gedachten die je op het gewenste succes doen aflopen, en het mooie is je loopt echt fysiek naar je succes toe
 Uitleg: de succes mindset is een prachtig thema waarmee je meditatie en hardlopen optimaal combineert. Gedachten bepalen voor een groot deel hoe jij je voelt.

 Begin daarom  je hardloopsessie met een zin die voor jou succes weergeeft, bijvoorbeeld:
 ‘Voor het bereiken van mijn doel hoef ik niet op toestemming van een ander te wachten.’
 ‘Mijn ultieme reis begint elke keer weer door kleine stappen te zetten.’

 Ook kun je kiezen voor een affirmatie gericht op succes:
 ‘Ik creëer het leven dat ik wil en geniet van het proces.’
 ‘Anderen profiteren van mijn succes.’

 Zo blijf je al rennend op jouw persoonlijke onderwerp mediteren. Uiteraard zullen er tussendoor andere gedachten omhoog komen, maar probeer steeds weer terug te keren naar jouw mantra of affirmatie. Laat deze elke keer door je hersenen en lichaam stromen.

Je kunt er ook voor kiezen om jouw succes mindset te visualiseren en dit beeld tijdens het hardlopen vast te houden. Dit kan zijn: ‘een vrijstaand huis kopen in de natuur’, ‘op een zomerse dag in Portugal met gezin en vrienden genieten van wijn en muziek’ of misschien ‘een belangrijk project binnenhalen’. Jouw visualisatie probeer je tijdens het lopen steeds helderder voor ogen te krijgen.

6. Acceptatie

Thema: accepteer de hele hardlooptraining wat er gebeurt
 Hoe: elke gedachte, elk krampje, elke verkeerssituatie: alles mag er zijn zonder oordeel
 Uitleg: Onze hersenen staan de hele dag aan en gevoelens komen te pas en te onpas omhoog. Vaak willen we dit niet, dus negeren we het. Of we slikken snel een pilletje om ons beter te voelen. Maar om daadwerkelijk te accepteren wat je voelt is best lastig. Ook tijdens een hardlooptraining kan het best ingewikkeld zijn om te accepteren dat het lopen minder gaat dan gisteren, dat je snel kramp krijgt, of dat je gedachten telkens teruggaan naar het werk. Deze meditatie laat jou volledig accepteren wat er op het moment gebeurt.

Zoals gezegd is dit slechts een kleine selectie uit de grote verzameling van manieren om te mediteren tijdens het hardlopen. Kijk zelf welk thema het beste bij je past. Heb je geen inspiratie? Weet je echt niet hoe je het beste kunt mediteren tijdens het hardlopen? Hierbij heb je nog een aantal ideeën: zelfvertrouwen, genieten, positief denken, het innerlijke kind, compassie, vergeving. Waar je uiteindelijk ook voor kiest, het mooie is jij bepaalt en alles kan.

Je kunt ook experimenteren met ‘binaural beats’ tijdens je meditaties. Binaural beats zorgen ervoor dat jouw hersenen bepaalde hersengolven produceren. Deze golven zorgen voor een verbeterde gemoedstoestand. Je vind Binaural Beats o.a. op YouTube en Soundcloud.

Hersenen trillen op verschillende frequenties. Bepaal zelf welke voor jou het beste zijn tijdens het hardlopen. Dit hangt helemaal af van de gemoedstoestand waar jij in wilt geraken.
 Delta (0  tot 4 hertz): rustgevende en diepe slaap
 Thèta (4 tot 8 hertz): inspiratie, creativiteit, associatie
 Alpha (8 tot 14 hertz): concentratie, helderheid
 Bèta (14 tot 30 hertz): logica, oplossingsgerichtheid
 Gamma (30-100 hertz): alertheid – bewustzijn

 Wil je direct binaural beats gebruiken tijdens het hardlopen? Start dan met slim mediteren.