Mindful wandelen voor meer balans in je leven

Het leven gaat snel. Je voelt druk, je hoofd zit vol en eigenlijk heb je continue een soort onrust in je lichaam zitten. Je moet nog even iets voor je werk afmaken, de keuken doen, kinderen van school halen, en oh ja, je moet ook nog even die nieuwe Netflix-serie checken. En terwijl je die serie aan het kijken bent, zit je met je gedachten elders. Bij een aankomend project, of je telefoon. Zo wordt het wel heel moeilijk om rust en balans in je leven te creëren.

Tijd om ‘ja’ te zeggen tegen je gezondheid, en ‘nee’ tegen alle afleidingen. Tijd voor een rondje mindful wandelen! Er zitten veel voordelen aan mindful wandelen die zorgen voor meer rust in je hoofd en balans in je leven.

In dit artikel leg ik uit welke impact mindful wandelen op jouw leven kan hebben. Ook geef ik jou drie begeleide wandeloefeningen die je direct kunt starten, zodat je vandaag nog met mindful wandelen kunt beginnen.

Wat kun je vinden in deze gids voor mindful wandelen?

• Wat is mindful wandelen?
• De voordelen van mindful wandelen
• 15 effectieve mindful wandeloefeningen
• Drie GRATIS begeleide audio-oefeningen om mee naar buiten te nemen
• Hoe start je zelf met een mindful wandeling
• Drie apps waarmee je mindfulness kunt uitproberen 

Wat is mindful wandelen?

Heel simpel gezegd: mindful wandelen is wandelen met jouw aandacht in het hier en nu. Het gaat er niet om waar de wandeling naartoe gaat. Het gaat om het focussen van je gedachten terwijl je in beweging bent.

Wandelen gaat vaak zo automatisch dat je vaak met je gedachten compleet ergens anders bent. Je maakt je boodschappenlijstje voor de week, bedenkt wie je nog moet appen (of ach, je appt iedereen meteen eigenlijk al), of je tikt een mailtje naar je collega over het project dat jullie samen runnen.

Walk as if you are kissing the Earth with your feet.

Maar net als alle mindful activiteiten draait mindful wandelen om in het hier en nu zijn. Wat voel je, ervaar je, zie je en ruik je? Hoe voelen je voeten als je contact met de grond maakt? Hoe diep ga je door je knieën bij iedere stap? Heb je een gespannen of juist een ontspannen gezicht?

Het mooie is dat je op elk moment van de dag mindful kunt wandelen. Je kunt er een uitgebreide wandeling van een half uur tot een uur van maken, maar als je in de ochtend naar je auto loopt, kun je net zo makkelijk een mindful wandeling in die paar seconden stoppen.

Ook is het goed voor lichaam en geest om tijdens de lunchpauze op het werk een mindful wandeling te maken.

De voordelen van mindful wandelen

Elke dag zitten we meer dan 16 uur opgesloten in een ruimte. Ons huis, het kantoor, de auto, trein of bus. Dat zijn uren waarin we onszelf beroven van waardevolle frisse lucht, zonlicht en lichaamsbeweging. Het mag duidelijk zijn dat dit niet bepaald past in een gezonde, evenwichtige levensstijl.

Hoeveel uren zit jij eigenlijk op een dag?

Bewegen is goed voor de gezondheid, dat is een bekend feit. Het is goed voor je lichaam en goed voor je geest. Daarom vind ik het al geweldig dat je dit artikel leest. In het dagelijks leven vraag je waarschijnlijk veel van jezelf, fysiek en mentaal, en ben je op zoek naar een manier om je gezondheid op peil te houden of zelfs te verbeteren..

Het is tijd om te onthaasten, maar dan wel op een leuke manier. En onthoud: des te steviger en langer de wandeling, des te groter deze voordelen zullen zijn!.

1. Herstellen van de mentale energie

Je kent het wel: je hoofd zit propvol en je kunt niet meer. Dit noemen onderzoekers heel treffend mentale vermoeidheid. Studies hebben aangetoond dat mensen meer mentale energie krijgen als ze regelmatig naar buiten gaan en de natuur opzoeken.

2. Versterken van het immuunsysteem

In diverse wetenschappelijke onderzoeken werd geconcludeerd dat frisse buitenlucht een helende werking heeft op ons immuunsysteem. Tijdens een onderzoek in Japan bleek dat mensen die meer in beboste gebieden wonen minder risico lopen op het ontwikkelen van kankercellen.

3. Scherper en creatiever denken

Het buiten zijn in de natuur zorgt ook voor een beter cognitief functioneren. Je kunt het gerust natuurtherapie noemen. En het mooie is: het is gratis en voor niets! Uit een onderzoek bleek dat mensen na een lekkere natuurwandeling meer nummers konden onthouden in vergelijking met mensen die niet naar buiten waren geweest.

4. Verlichten van depressie

Er zijn studies die aantonen dat een flinke boswandeling lagere angstniveaus en minder somberheid tot gevolg kan hebben. Uit een meta-studie kwam zelfs naar voren dat een groene omgeving eigenlijk altijd goed is voor het zelfvertrouwen en de stemming verbetert. Dus ga vooral naar buiten!

5.  Verminderen van stress

Een verblijf in de natuur zorgt ervoor dat het cortisolniveau daalt. Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon. Een onderzoek onder studenten die twee nachten doorbrachten in de natuur toonde een drastische daling van de hoeveelheid cortisol in hun lichamen aan. Uit een andere studie bleek dat de natuur zorgt voor een rustigere hartslag in vergelijking met een verblijf in de stad.

6. Voorkomen van ontstekingen

Buiten helpt bij het voorkomen en remmen van ontstekingen in het lichaam. Dit kwam naar voren in een onderzoek onder studenten en ouderen. Maak dus vooral regelmatig een wandeling als je bijvoorbeeld last hebt van je gewrichten of ingewanden.

15 effectieve mindful wandeloefeningen

Heb je rust in je hoofd nodig en wil je graag de voordelen ervaren van mindful wandelen? Ik heb 15 makkelijke oefeningen voor je die je kunt doen tijdens het lopen. Veel plezier!

1. Tel elke stap

Als je in het hier en nu wilt lopen en niet met je gedachten wilt afdwalen naar je werk, tel dan elke stap die je zet. Raak je de even tel kwijt, dan begin je gewoon weer opnieuw. Door je te concentreren op je stappen dwing je je hoofd om bij het heden te blijven.

Every path, every street in the world is your walking meditation path.

2. Tel elke ademhaling

Deze oefening is feitelijk dezelfde als de eerste, maar nu focus je je aandacht op de ademhaling. Tel elke hele ademhaling: in en uit telt als één. Een groot voordeel van deze oefening is dat je bewust wordt van je ademhaling, met als bijkomend effect dat deze vanzelf rustiger wordt.

3. Loop langzaam

Maak een langzame of misschien wel een slow motion wandeling. Dit is niet een normale manier van lopen, dus jouw hersenen registreren dit als een nieuwe activiteit. En van nieuwe activiteiten ben je je vaak veel meer bewust dan van activiteiten die je al jaren doet. Op deze manier blijf je in het nu lopen.

4. Luister

Ga naar buiten en wees je bewust van elk geluid dat je hoort. Begin eerst met de geluiden die je van dichtbij hoort, misschien je eigen voetstappen, of de voetstappen van mensen in de buurt. Ga vervolgens langzaam steeds verder weg met je aandacht: de wind die in de verte door de bomen waait, of een hond aan het einde van het wandelpad. Ontdek tot hoever jij kunt horen. Gegarandeerd dat je hiervoor al je energie nodig hebt en je gedachten niet kunnen verspringen.

5. Zoek een kleur

Voordat je naar buiten gaat bedenk je een kleur die je tijdens de wandeling wilt zien. Als je dan aan het wandelen bent, ben je alert op deze kleur. Waar zie je de kleur en hoeveel variaties ervan zijn er te vinden?

6. Concentreer je op de wolken en de wind

Als je naar buiten loopt en aan het wandelen bent, kijk eens naar de lucht en de wolken (als die er zijn). Als het onbewolkt is, wees je dan bewust van de wind die je voelt. Stel je voor hoe jouw gedachten op de wolken weggevoerd worden of weggeblazen door de wind.

7. Heb aandacht voor je handen

Als je loopt, bewegen je armen altijd automatisch mee. Maar hoe beweeg jij eigenlijk je handen? Zijn ze gespannen als je loopt, of zijn ze juist ontspannen? Wees je bewust van hoe je handen bewegen, of ze warm of koud zijn, of je ze aanspant of juist helemaal niet.

8. Begin de wandeling met een woord

Start jouw mindful wandeling met het uitspreken van een woord. Een woord dat jouw verlangen weergeeft, bijvoorbeeld rust, ontspanning, vrijheid of kracht. Bedenk een woord dat op dat moment het beste bij jou past. Neem het woord mee in gedachten en breng het al lopend in de realiteit. Hoe vaker je wandelt, hoe vaker je het woord nog een keer mag wandelen, zodat je je volledig bewust wordt van jouw verlangen.

9. Neem een rugzak mee

Voordat je gaat wandelen, vul je een rugzak met spullen die voor jou je leven symboliseren. Bijvoorbeeld een foto van je kinderen, een pen omdat je schrijver bent, een klok omdat je zo met de tijd leeft en snel gestresst bent. Het mag van alles zijn, als het maar persoonlijk is.

Stop ergens halverwege je wandeling en ga op een bankje zitten. Haal de spullen één voor één uit je rugzak. Bekijk ze met aandacht en bedenk of je nog iets mist, of dat je sommige voorwerpen eigenlijk helemaal niet meer nodig hebt, omdat ze geen betekenis meer hebben.

Loop daarna weer verder en pak als je weer thuis bent alles weer aandachtig uit. Leg ze tot slot op plekken waar ze je helpen en doen glimlachen.

10. Haal adem door je neus

Ademhalen door je neus tijdens het wandelen maakt je rustiger. Er is geen haast, je hebt alle tijd. Je neus is een natuurlijke filter en zorgt ervoor dat je minder ongewenste stoffen en bacteriën binnen krijgt. Ook stimuleert deze manier van ademhalen de nervus vagus: een zenuw die je kan helpen om te ontspannen.

Mocht je nog nooit aan bewuste neusademhaling hebben gedaan, doe het dan rustig aan en probeer het even tijdens het wandelen. Het kan in het begin niet zo prettig voelen, dus laat jezelf er langzaam aan wennen.

11. Loop met een mantra

Ga naar buiten met een mantra in je hoofd. Een mantra is een zin die je meerdere keren herhaalt. Daarmee train je je geest gericht te denken en voorkom dat het in je hoofd gaat malen.

Een aantal mantra’s die je kunt gebruiken:

• Ik loop in het hier en nu.
• Ik voel me goed en ik
• Ik ben mens en mag genieten van het leven.

Zoek een mantra dat bij jou past.

12. Voel met je voeten

Met elke stap die je zet, raken de verschillende delen van je voeten de grond. Er komt druk op je voeten te staan. Voel deze druk en de grond waar je op loopt met je hele voet.

Walking my dogs twice a day provides me with an opening and closing of my day, and I’ve learned to use those walks for a walking meditation. Patrick Fabian

13. Loop achteruit

We willen altijd zo graag vooruit. Op naar morgen. Werken aan de toekomst. Maar we vergeten daarbij vaak dat wat is geweest, welke mooie dingen we hebben meegemaakt. Het heden wordt gevormd door het verleden. Door tijdens je wandeling letterlijk even achteruit te lopen kun je even uitzoomen en het moment in perspectief plaatsen.

Verder heeft deze mindful oefening als voordeel dat je een nieuwe twist geeft aan een overbekende activiteit, waardoor je aandacht weer helemaal naar het hier en nu wordt getrokken.

14. Loop op blote voeten

Op je blote voeten lopen is een heel mooie ervaring. Je voelt veel meer en het stuurt nieuwe sensaties via je voeten door de rest van je lichaam. Het is voor veel mensen alleen een beetje wennen.

15. Loop vrij

Met vrij lopen bedoel ik dat je lichaam zich niet hoeft te houden aan alleen de wandelpassen. Tijdens het vrij lopen mag je elke beweging maken die je graag zou willen maken. We zitten vaak zo vast in ons hoofd dat we vergeten welke bewegingen goed voor ons zijn, hoe we ons vrij voelen in ons lichaam. Misschien heb je juist zin om te huppelen, je armen te bewegen of lekker languit in het gras te rollen. Neem de tijd om vrij te bewegen en te doen wat je wilt.

Met deze 15 oefeningen kun je meteen beginnen. Dus trek je wandelschoenen aan en ga naar buiten! Blijf je liever toch even verder lezen…

GRATIS mindful wandelen - 4 ideeën 

Ik heb drie korte loopmeditaties voor je opgenomen waarmee je het mindful wandelen nog leuker en makkelijker kunt maken. Mijn stem begeleidt je tijdens de oefeningen.

1. 30 minuten mindful wandeling In de Herfst

In de herfst genieten van een mindful wandeling. Geniet ervan!

2. Wandelmeditatie - Meer rust en ontspanning

Deze wandelmeditatie creert meer rust en ontspanning in je werkdag! Een goed begin is het halve werk. Met deze mindful wandeloefening ben je direct in het hier en nu en maak je keuzes die goed voor je zijn.

3. Mindful wandelen tijdens je Pauze

Een heerlijke onderbreking van je werkdag. Ga naar buiten, en tover een ontspannen glimlach op je gezicht. Een goed kwartier afschakelen van het werk en genieten van jezelf en jouw omgeving.

4. Mindful Hardlopen

Houd je meer van hardlopen dan van wandelen, dan kun je een kiezen voor een mindful hardlooptraining. Veel loopplezier gewenst!

Hoe start je met een mindful wandeling?

Zoals je hebt kunnen lezen is mindful wandelen een stuk bewuster dan als je normaal zou ergens heen zou lopen. Heb je zin om te beginnen met jouw eerste mindful wandeling? Aarzel niet en ga ervoor!

– De voorbereiding

• Trek goede wandelschoenen aan
• Trek verschillende laagjes aan als het koud is en draag eventueel regenwerende kleding
• Zoek een plek op waar je in de natuur kunt wandelen
• Adem een paar keer goed in en uit zodra je de deur achter je dichttrekt: drie keer door je neus in naar je buik en uit door je mond.

– De mindful wandeling

Loop langzamer dan je gewend bent en let op de volgende bewegingen van je lichaam:

Je voeten die de grond raken van de hielen naar de tenen
Je armen
Je gezicht
Andere spieren je gebruikt tijdens het lopen

Gebruik al je zintuigen tijdens de wandeling

Wat hoor je van dichtbij en in de verte?
Wat zie je aan kleuren en vormen?
Wat voel je qua temperatuur, vochtigheid, wind?
Wat ruik je in de natuur om je heen?

Wees je bewust van elke ademhaling die je neemt

Je zintuigen en je lijf houden je in het hier en nu. Ongetwijfeld zullen je gedachten meerdere keren afdwalen, zeker in het begin. Dat is niet erg. Met de diverse oefeningen kun je je focus altijd weer terughalen.

– Het einde van de wandeling

Als je weer voor je deur staat, adem je net als aan het begin drie keer goed in en uit.

Alle begin is moeilijk. Als je mindful wilt wandelen, maar het moeilijk vindt om de motivatie helemaal uit jezelf te halen, kun je gebruik maken van StartSterk van ByLizet.

Hiermee doe je twee keer per week live mee met een mindful looptraining. Je kunt je eigen tempo aanhouden en ik geef je tips voor bewegingen en de mentale concentratie op het hier en nu.

Je kunt ook kiezen voor Balans in je Bol. Dan ontvang je acht weken lang wekelijks een training van 45 minuten om op je eigen niveau en in je eigen tijd mindful hard te lopen.

Passen deze begeleide trainingen niet bij je en wil je liever via een app mindfulness en wandelen beoefenen? In het volgende overzicht staat misschien de ideale tool voor jou.

Drie apps waarmee je mindfulness kunt uitproberen 

Je hebt tegenwoordig heel veel apps die je kunnen helpen om rust in je hoofd en meer balans in je leven te scheppen. Ik heb er drie voor je geselecteerd.

Headspace

De naam zegt het al: Headspace is er om meer ruimte te creëren in je hoofd. De app bevat een aantal specifieke trainingen op het gebied van mindful wandelen en mindful hardlopen. Let op: deze zijn wel in het Engels.

Calm

Kalmer in het leven staan. Deze app is gericht op het bewust zijn van je omgeving en je lichaam, om zo even uit je hoofd te kunnen zijn. Ook deze app is in het Engels.

Buddify

Buddify heeft diverse audio-opnames beschikbaar die je kunt gebruiken tijdens buitenactiviteiten. Hieronder vallen ook mindful hardlopen en wandelen.

Inspirerende citaten over mindful wandelen

• Walking is the balance between spirit and humility.
• Movements help me center. I am a disaster at sitting meditation, but i’m pretty decent at walking meditation.
• When you look at the Sun during your walking meditation, the mindfulness of the body helps you to see that the Sun is in you; without the Sun there is no life at all and suddenly you get in touch with the Sun in a different way. Nhat Hanh
• The early masters also introduced walking meditation and hard work to the monastery, for too much sitting could reach the point of diminishing returns. James H. Austin
• As you start to walk out the way the way appears. Rumi

De informatie en tips heb je bij deze op zak, maar wat nu? Het antwoord is simpel: gun jezelf meer gezondheid, een beter immuunsysteem, meer creativiteit en wordt een gezonder mens van binnen en van buiten. Daar wordt niet alleen jij blij van, maar ook jouw omgeving. Zet die eerste stap dus vandaag nog!

Kun je na het lezen van dit artikel nog wat hulp gebruiken, dan ben ik er voor je. Samen kunnen we zeker zorgen voor meer balans, meer rust in jouw hoofd en liefde in jouw leven. Tot snel!