Slaapmeditatie: dé manier om snel en goed door te slapen

Wanneer je slaapt, wordt er ‘groot onderhoud’ gepleegd aan je hersenen. Informatie wordt opgeslagen en herinneringen worden verwerkt. En tijdens de nachtrust wordt schade aan lichaamscellen gerepareerd. Slapen is dus een onmisbaar herstel- en reparatieproces voor lichaam en geest. Heb je structureel te weinig slaap, dan heeft dit effect op je fysieke gezondheid, humeur en scherpte.

Door te slapen, onderhoud en repareer je lichaam en geest.

Dus heb je het gevoel dat zodra je ‘s avonds je hoofd op je kussen legt, je gedachten alle kanten opgaan? Heb je moeite met in slaap vallen, of word je ’s nachts om de haverklap wakker? Probeer dan eens een paar nachten een (korte) slaapmeditatie en ontdek hoe dit jou kan helpen.

In dit artikel ontdek je meer over slaapmeditatie en hoe je de stress van de dag kwijtraakt. Met slaapmeditaties krijg je een goede nachtrust, zodat je energiek aan de volgende dag kan beginnen!

Wat is een slaapmeditatie?

Een slaapmeditatie helpt je om sneller en dieper in slaap te komen, zonder dat je midden in de nacht wakker wordt. Net als een ‘gewone’ meditatie richt een slaapmeditatie zich op het verleggen en focussen van de aandacht, naar bijvoorbeeld de ademhaling. Bij een slaapmeditatie luister je naar een stemopname, waarmee je precies hoort wat je wanneer mag doen en waar je je op kunt focussen. Een slaapmeditatie kan ook een visualisatie bevatten waarmee je het meest tot rust komt.

Het idee achter een slaapmeditatie is dat je gedachten in kracht en in aantal afnemen, waardoor de stress uit je lichaam vloeit en je makkelijker in slaap kunt komen.

Met een slaapmeditatie kun je sneller in een diepere slaap komen en word je energiek wakker.

De voordelen van een slaapmeditatie

Om een goed en diep te kunnen slapen maakt je lichaam serotonine en melatonine aan. Dit zijn hormonen die helpen te ontspannen. Als je veel stress ervaart, lang achter een beeldscherm zit of jezelf niet de tijd gunt om tot rust te komen voordat je naar bed gaat, worden deze stoffen onvoldoende aangemaakt. Je lichaam krijgt dan pas een seintje om te ontspannen als je al in bed ligt. Daardoor kan het lang duren voor je moe wordt en in slaap valt. Met een slaapmeditatie bereik je het volgende:

1. Je activeert de delen van je hersenen die je slaap reguleren.
2. Je verhoogt de aanmaak van de slaaphormonen melatonine en serotonine.
3. Je verlaagt je hartslag en bloeddruk, waardoor je meer ontspant.
4. Je wordt minder vaak (of helemaal niet) tussendoor wakker en slaapt dieper.

Vier soorten slaapmeditatie

Bij elke vorm van slaapmeditatie is het belangrijk dat je van je slaapkamer een comfortabele plek maakt waar je echt goed tot rust komt. Ga ontspannen liggen, doe je oordopjes in en kies een slaapmeditatie die je aanspreekt.

Waarschuwing: een slaapmeditatie wordt vaak afgespeeld op een tablet of smartphone die je op je nachtkastje legt. Als je dit doet, zet dan alle notificaties uit en schakel een blauw licht filter in (hiervoor kun je een applicatie als Flux of Twilight gebruiken). 

Slapen is slapen, niet appen!

Dit zijn een paar verschillende slaapmeditaties die je kunt uitproberen.

1. Yoga nidra 

Yoga nidra is een vorm van geleide meditatie, waarbij je in een ‘wakkere slaap’ probeert te komen. Yoga nidra betekent letterlijk  ‘slaap van de yogi’s’. Dat klinkt aangenaam, niet? Tijdens Yoga nidra begeleidt een stem je door verschillende fasen van de meditatie. Je bewuste brein wordt min of meer uitgeschakeld en je lichaam kan ontspannen.

Dankzij deze combinatie kun je een diepe rust en stilte ervaren. Het doel van yoga nidra is niet om in slaap te vallen, maar een diep gevoel van ontspanning te ervaren. Door dit diepe ontspannen gevoel kun je uiteindelijk makkelijker in slaap vallen.

2. Dankbaarheid meditatie

Merk je dat je gefrustreerd naar bed gaat? Of dat je maar blijft piekeren? Je kunt deze emoties van je afzetten door vlak voor het slapen gaan een dankbaarheid meditatie te doen. 

Denk eens terug aan drie dingen die vandaag goed zijn gegaan, of waar je over het algemeen dankbaar voor bent (een warm bed, een dak boven je hoofd, een goed gevulde bankrekening). Dit hoeven geen grote dingen of prestaties te zijn. 

Heb je een partner en/of kinderen? Dan is de dankbaarheid meditatie ook ideaal om ‘s avonds samen te doen.

3. Adem meditatie

Een adem meditatie kan ook een fijne manier zijn om te ontspannen voor het slapen gaan. Hierbij focus je op je ademhaling en volg je een bepaald ademhalingsritme. Dit helpt om je gedachten te ordenen en je lichaam te ontspannen.

4. Bodyscan

Ga je naar bed en heb je overal pijntjes? Een stijve nek, een zere rug, knopen in je spieren?. Probeer dan een bodyscan meditatie te doen. Bij een bodyscan meditatie scan je in gedachten jouw lichaam. Door bewust stil te staan bij hoe elk lichaamsdeel voelt en hier je ademhaling op aan te passen, kun je lichamelijke spanning makkelijker loslaten.

Waarom werkt een slaapmeditatie?

Een slaapmeditatie draagt bij aan het tot rust brengen van het zenuwstelsel. Dit heeft, om het simpel te verbeelden, een gaspedaal (sympathicus) en een rem (parasympathicus). ‘s Nachts wil je dat het parasympatische deel van het zenuwstelsel wordt bevorderd, want dat zorgt voor herstel en rust. Je spieren krijgen weer bloed en zuurstof, terwijl je hartslag vertraagt en je bloeddruk daalt.

Het parasympathische deel van het zenuwstelsel is te beïnvloeden door ademhaling, meditatie, rustgevende muziek, yoga, massage en visualisaties. In de slaapmeditatie is dit precies wat wordt toegepast en geactiveerd, zodat het parasympatische deel in actie kan komen. En dat betekent rust.

Geleide slaapmeditaties met binaural beats

Door het doen van een slaapmeditatie kalmeer je jouw gedachten en lichaam, maar wist je dat je op een onbewust niveau je hersenen kunt laten geloven dat je al slaapt? Dat klinkt misschien vaag, maar is het niet!

Je hersenen produceren hersengolven die op een bepaalde frequentie vibreren. Dat wist je waarschijnlijk al, maar wist je ook dat de frequentie van je hersengolven afhangt van de activiteit die je op dat moment doet?

Er zijn verschillende frequentiegolven:
 Gamma (> 30 Hz): hoog bewustzijn, hyperactief
 Bèta (14-30 Hz): normaal actief, goede mentale focus
 Alpha (8-14 Hz): meditatie of dagdromen
 Thèta (4-8 Hz):  ontspanning, op de rand van slaap, lichte slaap
 Delta (0-4 Hz):  diepe, rustgevende slaap

Met zogenaamde binaural beats kun je al deze frequenties nabootsen, waardoor je sneller in slaap kunt vallen! Je helpt je hersenen met het sneller bereiken van een bepaalde frequentie. Hoe werkt het precies?

1. Je kunt het beste naar binaural beats luisteren met een koptelefoon, omdat in elk oor het geluid op een andere frequentie wordt afgespeeld.
2. Doordat je oren twee verschillende frequenties waarnemen, proberen je hersenen dit verschil te verwerken. Als die frequentie hetzelfde is als de natuurlijke ruststand, komt je lichaam ook tot rust. Je hersenen doen dit door het verschil in frequentie na te bootsen.
3. Het verschil tussen deze twee frequenties is tussen de 1 en 38 Hz, afhankelijk van het type binaural beats dat je luistert. 

Je kunt op YouTube en Spotify verschillende soorten binaural beats vinden. Als je tijdens je werk wat extra focus nodig hebt, zoek je een hogere frequentie. Als je in slaap wilt vallen, kies je een lagere.

Met binaural beats kun je de frequentie van je hersengolven beïnvloeden zodat je sneller in slaap valt. 

Vergeet niet om eerder op de dag een leuke slaapmeditatie op te zoeken. Als je ‘s avonds in bed ligt en niet kunt slapen, kun je deze direct starten. Probeer het maar eens en slaap zacht!