Meditaties voor sporters: een dubbel effect

Sporten is gezond. Of je nu een regelmatig in de sportschool staat of een mooi-weer hardloper bent, je traint je spieren en uithoudingsvermogen. Maar hoe staat het met jouw mentale uithoudingsvermogen? Hoe fit ben je geestelijk?

Als je mentaal niet lekker in je vel zit, heeft dit invloed op jouw prestaties op het werk, tijdens het sporten en in de privésfeer. Gelukkig kun je dit voorkomen. Eén van de beste technieken om je mentale uithoudingsvermogen te trainen is meditatie!

 Meditaties voor sporters zijn ontworpen om voor, tijdens en na het sporten jouw mentale uithoudingsvermogen te trainen. Door meditatie te combineren met je fysieke activiteiten kun je je mindset positief beïnvloeden.

“Met meditatie versterk je je mentale én fysieke uithoudingsvermogen.”

Vier redenen om meditaties in jouw training te integreren

Door als sporter regelmatig te mediteren word je fysiek, mentaal en emotioneel sterker, optimaliseer je je herstel én bereik je jouw doelen in no time. Meditatie helpt je hierbij om verschillende redenen:

1. Mediteren vermindert stress

Het verminderen van stress is nodig om beter te kunnen presteren op het werk en tijdens het sporten. Dit bereik je door regelmatig te mediteren. Het stresshormoon cortisol neemt af en je wordt rustiger in je hoofd.

2. Je gaat beter slapen en versnelt zo je herstel

Slaap is vaak het eerste dat erbij inschiet als je druk bent. Je gaat wat later naar bed om dat laatste project af te ronden, of juist een uurtje eerder eruit om ‘s ochtends een voorsprong te hebben. Maar slaap is juist heel belangrijk om focus en productiviteit op peil te houden! Daarnaast helpt voldoende slaap je lichamelijk gezond te houden. Regelmatig mediteren voor het slapengaan werkt kalmerend en verhoogt de kwaliteit van je nachtrust.

3. Je vergroot je kracht en versterkt je uithoudingsvermogen

Met meditatie train je zowel je mentale als je fysieke uithoudingsvermogen. Topsporters gebruiken visualisatie en meditatie om beter te presteren. Dankzij hun visualisaties weten ze precies wat ze wanneer moeten doen om het beste uit zichzelf te halen.

Door puur te visualiseren kun jij ook je fysieke kracht trainen. Uit wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat je daarvoor niet eens naar de sportschool hoeft! Van een groep proefpersonen trainde de helft acht weken lang fysiek hun biceps, terwijl de andere helft alleen maar sterke biceps visualiseerden. Van die helft nam de spierkracht 43% toe.

4. Je krijgt meer zelfvertrouwen en zelfbewustzijn

Meditatie stelt je in staat om te identificeren waar jouw uitdagingen liggen. Je wordt je bewuster van je hele lichaam: van je zintuigen je individuele lichaamsdelen. Je kunt eerder klachten ontdekken en op die manier blessures sneller voorkomen. Je voelt eerder aan of je over een grens heen gaat.

 “Haal het maximale uit jouw training door regelmatig te mediteren.”

Hoe meditatie je als sporter beter laat presteren

Meditatie is mentale rust creëren. En rust is nodig om optimaal te presteren. Je kunt meditatie heel gericht toepassen op jouw sport en doelen. Hoe gaat dit precies in zijn werk?

Een meditatie kun je thuis op een kussen doen, onderweg naar je werk, maar ook tijdens het hardlopen, fietsen of wandelen. Het is aan jou om te bepalen wat het beste bij je past.  

 Onderwerpen die je kunt gebruiken tijdens meditaties en het sporten.

1. Doelen stellen – door (kort) te mediteren voor elke training ben je in staat om zonder stress te beginnen.

2. Je eigen competitie vergroten – meditatie stelt je in staat om alle externe ruis en afleiding buiten te sluiten. De enige wedstrijd is die tegen jezelf!

3. Motivatie – mediteren helpt je om prioriteiten te stellen. Is sport jouw grootste prioriteit, of heb je ook andere doelen? Het helpt je om voor jezelf helder te hebben waarom je sport, wat je doel is én hoe je die het beste kunt bereiken.

4. Focus – met meditatie laat je gedachten over verleden en toekomst los en richt je je focus volledig op de training die je op dat moment doet.

5. Reflecteren – meditatie stelt je in staat om op een objectieve manier je prestaties te evalueren.

6. Verwachtingsmanagement – door te mediteren reguleer je emoties en schep je realistische verwachtingen voor en van jezelf.

7. Herstel – Met meditatie ben je beter in staat om regelmatig te ontspannen, waardoor je sneller herstelt.

“Door je prestaties te visualiseren wordt het makkelijk om je doelen daadwerkelijk te behalen.”

Hoe combineer je mediteren met sporten?

Je ziet de voordelen om als sporter regelmatig te mediteren. Maar kun je de lessen die je tijdens je meditaties hebt geleerd in de praktijk brengen als je aan het sporten bent? Hier volgt een aantal principes die je kunt toepassen tijdens het sporten, zonder dat je naar een geleide meditatie luistert.

1. Blijf bewust van je doel. Vaak heb je een doel dat je tijdens het sporten wilt behalen. Zoveel kilometer kunnen hardlopen, een bepaald gewicht kunnen tillen, een nieuwe routine aanleren. Wees je tijdens de training continu bewust van het doel dat je wilt bereiken en dwaal daar niet van af.

2. Elimineer alle afleiding. Probeer eens zonder muziek te trainen en wees volledig aanwezig in je omgeving. Focus op de ruimte waarin je traint, of dat nu thuis is, in de sportschool of buiten.

3. Blijf bij je lichaam. Hoe voelt je lichaam tijdens het trainen? Is er een bepaald lichaamsdeel dat extra hard moet werken? Voel hoe elk lichaamsdeel meewerkt en wat elke beweging precies met je doet.

4. Gebruik bewust je ademhaling. Blijf contact houden met je ademhaling. Blijf rustig doorademen en adem goed uit als je een grote krachtinspanning levert. Moeite om je adem onder controle te houden? Een ademmeditatie kan je helpen.

Lijkt het je lastig om tijdens het sporten bezig te zijn met meditatie? Begin dan met een eenvoudige wandelmeditatie. Zo voel je hoe het is om beweging en meditatie met elkaar te combineren.

Meditaties om voor, tijdens en na het sporten te doen

Ben je er klaar voor om meditaties in jouw trainingen te integreren? Probeer dan één van deze meditaties die je voor, tijdens en na je training kunt doen:

1. Voor: focus meditatie

Volg deze meditatie die je in slechts 10 minuten mentaal voorbereidt op je sportieve activiteit. Ideaal voor sporters die wat meer focus kunnen gebruiken.

2. Tijdens: hardloopmeditatie
Lizet heeft haar eigen meditaties ontwikkeld speciaal voor hardlopers. Deze hardloopmeditatie kun je gratis beluisteren op Soundcloud.

Wil je een achtweekse training met mediteren en hardlopen. Dan is "Slim Mediteren" vast iets voor jou.

3. Na: bodyscan meditatie

Ook na de training is het ideaal om een meditatie te doen. Op deze manier zul je sneller herstellen. Een effectieve bodyscan meditatie vind je hier.

Door regelmatig te mediteren stel je jezelf dus niet alleen in staat om je mentale uithoudingsvermogen te vergroten, maar óók je fysieke uithoudingsvermogen!