Verslaafd aan goede gewoontes!

Stel je een dag voor gevuld met alleen maar superleuke dingen die jou levendiger, vitaler en gelukkiger maken. ’s Ochtends een heerlijke smoothie. De hele dag door gezond eten en genoeg vitaminen binnenkrijgen. Aandacht en liefde aan jezelf geven. Veel lachen. Zeggen wat je voelt. Dingen na het werk doen waar je echt blij van wordt. En aan het eind van zo’n dag op tijd naar bed voor een goede nachtrust. Klinkt goed, nietwaar? Dergelijke goede gewoontes zijn er in overvloed. Hoe tof zou het zijn om aan dit soort gewoontes verslaafd te raken? Kan dat eigenlijk wel, een positieve verslaving?

Wist je dat 40% van de bevolking op de een of andere manier gedragverslaafd is?*

*Uit onderzoek blijkt (boek Superverslavend) dat 40% van de bevolking op de één of andere manier aan een gedragsverslaving lijdt. Bekijk hier de symptomen en ga na of deze op jou van toepassing zijn.

En is dat erg? Dat mag je zelf bepalen. Het betekent dat je het vermogen verliest om vrijelijk te kiezen om een bepaald gedragspatroon te stoppen of bewust voort te zetten. Met andere woorden: je verliest controle over jezelf. Ook kun je mogelijk negatieve consequenties van aan verslavingen gerelateerd gedrag ervaren.

Wat betekent verslaafd zijn?
De moderne verslaving
Wat gebeurt er precies in je hersenen als je verslaafd bent?
Waarom raken we verslaafd?
Hoe zorgen de makers van social media, games en gokautomaten ervoor dat jij verslaafd raakt aan hun producten?
Wat is een goede gewoonte?
Hoe ontwikkel je een goede gewoonte en tips hoe je verslaafd kan raken!
Verslaafd raken aan goede gewoontes?

Heb je liever zelf alle touwtjes in handen, dan is een gedragsverslaving duidelijk niet ideaal. Of heb je iets in jouw leven wat jou een ideale verslaving lijkt? Ik neem je mee op een virtuele reis van verslaving naar goede gewoonte, waarbij een aantal aspecten nader worden toegelicht. Maar eerst even terug naar de basis: wat is een verslaving eigenlijk? Laten we bij het begin beginnen.

1. Wat betekent dat: verslaafd zijn?

In het woord ‘verslaafd’ zit het woord ‘slaaf’. Je bent dus feitelijk het bezit van iemand (of iets) anders. Je hebt geen eigen zeggenschap, kunt geen eigen keuzes maken. Je moet doen wat de ander wil. Dat op zich klinkt niet echt als een positief doel om na te streven.

Verslaving is een toestand waarin je fysiek en/of mentaal van een gewoonte of een stof afhankelijk neemt, zodanig dat je je hiervan moeilijk kunt losmaken. In het boek ‘Superverslavend’ kun je bovendien lezen dat verslavingen een directe beloning, of positieve bekrachtiging beloven. Zo voel je je als het ware gedwongen om jezelf over te geven. De verslaving heeft je in dan echt haar macht.

Waarom is iets verslavend? Het levert je direct iets op! En vaak is dat een goed gevoel.

Sigmund Freud deed zelf als onderzoeker en proefpersoon aan cocaïne in zijn studie ‘Uber Coca’:”een paar minuten na het innemen van cocaïne voelt men opeens opgetogenheid en een licht gevoel.”

Er zijn twee dingen die dus belangrijk zijn:
– Onmiddelijk beloond worden.
– Een goed gevoel eraan overhouden, hoe kort dat ook duurt.

Hier kun je in beelden zien hoe een verslaving precies werkt:

2. De moderne verslaving

Er bestaan twee soorten verslavingen: de een is verslaafd zijn aan middelen en de andere aan gedrag (denk aan gokken, Netflixen of social media).

Het gevoel dat ontstaat bij gedragsverslaving is hetzelfde gevoel dat ontstaat bij de fysieke inname van drugs. Dit gevoel ontstaat door
1) het effect dat ze hebben en
2) de verwachting en de opwinding die daarbij ontstaat.
Dopamine maakt onderdeel uit van het beloningssysteem van de hersenen speelt dit ook een belangrijke rol in het vormen en in stand houden van een verslaving. Als je iets leuks doet, of iets lekkers eet of drinkt, dan maken je hersenen bij iedere prikkel dopamine aan. Denk hierbij aan momenten als het consumeren van drugs, het hebben van seks, of een uitbundig feestmaal. Voor de hersenen is dit een cadeautje, en ze zullen je aansporen tot het herhalen van dit cadeau om hetzelfde euforische gevoel te krijgen.

Je lichaam krijgt een seintje om hetzelfde nog een keer te doen, waardoor het dopamineniveau weer kan stijgen.

Als dit maar vaak genoeg gebeurt zal je lichaam gaan wennen aan de dopamine. Op dat moment is er sprake van een verslaving. Dit proces voltrekt zich bij alle verslavingen op dezelfde manier, of je nu verslaafd bent aan alcohol, sigaretten of seks.

Een onderzoek uit 2011, uitgevoerd door University of Southern California door o.a. Griffiths richtte zich op gokken, liefde, seks, shoppen, internet, sport, werk , alcohol en nicotine. Anderhalf miljoen mensen verdeeld over vier continenten deden mee. De uitkomst was verbluffend: maar liefst 41% van de proefpersonen had last gehad van minimaal één gedragsverslaving!

3. Wat gebeurt er precies in je hersenen als je verslaafd bent?

Bij een heroïneverslaafde en een gameverslaafde lichtten dezelfde ‘beloningscentra’ op bij het uitvoeren van de verslavende handeling. Gedragsverslavingen activeren de hersenen dus op precies dezelfde manier als drugsgebruik. In beide gevallen komt in meerdere gebieden diep in de hersenen dopamine vrij dat zich vervolgens aan de receptoren hecht, die op hun beurt een intense golf van genot produceren. Meestal komt er per stimulering slechts een kleine hoeveelheid dopamine vrij, maar bepaalde stoffen en verslavende handelingen kunnen de productie op hol doen slaan (Boek: superverslavend).

Pas als je hersenen aanleren dat een constante aanwezigheid van dopamine essentieel is voor je emotionele stabiliteit kan er verslaving optreden. Verslaving is echter geen puur fysieke reactie. Het gaat erom hoe je psychisch reageert op de fysieke ervaring, zegt verslavingsdeskundige Szalavitz. Zij stelt dat de combinatie van individueel persoon en specifieke ervaring uiteindelijk bepalend is.

Wist je trouwens dat bij het consumeren van suiker dezelfde delen van de hersenen gestimuleerd worden als bij de consumptie van cocaïne?

4. Waarom raken we verslaafd?

Mensen hebben een sterke behoefte aan contact en interactie met andere mensen, dat zit in onze natuur. Maar wanneer die behoefte op de een of andere manier verstoord raakt, bijvoorbeeld door eenzaamheid of een opgelopen trauma, zoeken we iets wat een gevoel van ontspanning en afleiding kan geven. Dan laten we ons graag verleiden door roken, Facebook, pornografie, gokmachines, enzovoort. We willen altijd een band hebben met iets, dus als dat ‘iets’ geen ander persoon kan zijn zoeken we vervanging om dat gat op te vullen.

Verslaving is de connectie met jezelf kwijt zijn:

Eckhart Tolle schrijft in zijn boek ‘De kracht van het Nu’:

Elke verslaving komt voort uit de onbewuste weigering je pijn onder ogen te zien en te boven te komen. Elke verslaving begint met pijn en eindigt ermee.

5. Hoe zorgen de makers van social media, games en gokautomaten ervoor dat jij verslaafd raakt aan hun producten?

Giphy.com via reddit.
Ik licht expres gokken en computergerelateerde activiteiten eruit, omdat dit voornamelijk gedragsverslavingen zijn en er niet fysiek een middel wordt geconsumeerd. Ik heb onderzocht hoe apps en social media inspelen op verslavend gedrag. De makers van Candy Crush, Facebook en dergelijke willen het liefst dat jij zoveel mogelijk tijd spendeert op hun platform. Dat brengt immers geld in het laatje.

Hoe proberen de producenten hun doel te bereiken en wat kunnen wij als consumenten hiervan leren om gezonde gewoontes te stimuleren?

Een doorsnee gokkast is voorzien van allerlei strategische toeters en bellen om hem zo onweerstaanbaar mogelijk te maken:
– de tijd tussen inzet en resultaat is heel kort (hier herken je de onmiddellijke beloning)
– alle lampjes, geluidjes en knoppen sporen aan om geld in de machine te gooien
– de lampjes gaan helemaal los als je hebt gewonnen
– er klinkt een overwinningsmuziekje als je bijna prijs hebt
– een online gokkast is altijd toegankelijk
– er is een willekeurigheid in prijzen, dus het blijft onvoorspelbaar en spannend
– in de kroeg kan het een sociaal gebeuren zijn

Alles is in principe ontworpen om al je zintuigen te prikkelen. Stel je eens een gokkast voor zonder al die lampjes en geluidjes. Dat is toch lang niet zo verleidelijk?

De mobiele telefoon noemen ze ook wel ‘’s werelds kleinste gokkast’, want je weet nooit wanneer je prijs hebt – in de vorm van een smsje, een mailtje, of een Facebook notificatie.

Giphy.com via Reddit. De verslaving zit ook hier in het feit dat je een beloning krijgt, wat de dopamine-trein weer in gang zet. En in het geval van gokken en je telefoon weet je bijna nooit wat het je precies oplevert. Dat geeft weer een extra adrenaline rush, waardoor de verslaving dubbel zo sterk wordt gevoed.

De makers van apps hebben ook zo hun trucjes om jou in hun net te vangen:
– ze sturen pushmeldingen voor updates en nieuwe features
– ze zorgen dat jij je betrokken voelt bij de app (bijvoorbeeld door jou content toe te laten voegen)
– veel apps hebben een ‘like’ functie waarmee gebruikers elkaar kunnen waarderen (brainhacking)

Facebook en appmakers testen allerlei methodes uit. Ze weten precies hoe ze ervoor moeten zorgen dat jij steeds weer bij hen terugkomt.

Een bedrijf dat dergelijke strategieën op een positievere manier inzet is Use Dopamine. Zij willen dat je juist goede gewoontjes ontwikkelt. Hun tests zijn bedoeld om daarvoor de optimale stimuleringen te vinden.

Om de boel even samen te vatten, een verslaving kan ontstaan door:
– een constante behoefte aan dopamine
– gebrek aan contact met andere mensen
– het negeren en wegstoppen van negatieve emoties
– de angst om iets te missen (de laatste updates, een grote prijs)

We hebben bij deze bekeken wat een verslaving is. Laten we nu het tegenovergestelde onder de loep nemen: een goede gewoonte. Hoe werkt dat?

6. Wat is een goede gewoonte?

Ons leven ziet vol met gewoontes. Sommige zijn bewust, bijvoorbeeld sporten, fietsen naar het werk, ’s avonds een uurtje televisie kijken, je tanden twee keer per dag poetsen, enzovoort. Andere gewoontes zijn onbewust, of je weet niet waar ze precies vandaan komen. Zoals de manier waarop je je bestek vasthoudt, of hoe je je uitrekt bij het wakker worden.

Gewoontes zijn dingen die je vrijwel automatisch doet, daar hoef je niets voor te doen of bij na te denken.

Enkele voorbeelden van goede gewoontes:
– regelmatig bewegen
– voldoende drinken
– ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende vitaminen binnenkrijgt
– je gevoelens uiten
– een band scheppen tussen jezelf en de omgeving waarin je leeft

Het aanleren van nieuwe gewoontes kost vaak energie, tijd en wilskracht. In tegenstelling tot een verslaving komt de beloning vaak niet onmiddellijk, maar pas later. Eerst moet de handeling routine worden, een goede gewoonte moet een consistent iets zijn. De vruchten kun je pas op langere termijn plukken. Je kunt immers niet na jarenlang junkfood te hebben gegeten jezelf voor een dagje volstoppen met fruit en groenten en verwachten dat dan alles meteen goed is.

Wat dat betreft is een verslaving dus ‘makkelijker’, omdat deze direct een goed gevoel geeft. Toch wil ik niet direct beweren dat je niet verslaafd kan raken aan een goede gewoonte. Laten we er iets dieper induiken.

Hoe zorg je voor een directe beloning bij een goede gewoonte?

Een verslaving is zelfvernietigend. Een goede gewoonte is een gedragspatroon dat een positieve invloed heeft op je leven.

Als je dus verslaafd wilt raken aan goede gewoontes is het belangrijk dat je een goed gevoel krijgt en dat dit direct is. Op deze manier is een verslaving het beste te simuleren, maar hoe doe je dat precies? En is het wenselijk?

7. Verslaving aan goede gewoontes

Ja. Het is zeker mogelijk. Maar zodra je verslaafd raakt aan een gewoonte sla je door. Het is duidelijk geworden dat de realisatie dat je ergens aan verslaafd bent geen prettige is. Daarbij maakt het niet uit of datgene waar je aan verslaafd bent goed of slecht voor je is, het komt uiteindelijk allebei op hetzelfde neer: het verlies van controle.

Goede gewoontes implementeren in je leven is zeker aan te raden, maar ze moeten er zijn voor jou, niet andersom!

Als een goede gewoonte dus uiteindelijk een verslaving wordt verandert deze in een schadelijk gedragspatroon. Dan is het niet meer een bewuste keuze om gezond te eten, te sporten of vroeg op te staan. Dan gaat het allemaal niet meer moeiteloos. Dan is het een ‘moetje’ geworden en raak je al in paniek bij de gedachte dat je een pizza naar binnen schuift, of een dag niet kunt sporten. Dan ben je ineens sportverslaafd, of lijd je aan orthorexie nervosa (een ongezonde obsessie met gezond eten). En dat is natuurlijk niet wat je wil.

8. Hoe ontwikkel je een goede gewoonte

Stel je voor dat je een nieuwe gewoonte wilt ontwikkelen waarvan je overtuigd bent dat deze jouw levenskwaliteit zal verhogen. Dit kan bijvoorbeeld elke dag twee keer tandenpoetsen zijn, opkomen voor je grenzen, dagelijks je bed opmaken, voldoende fruit eten, of stoppen met de tussendoortjes.

Goede gewoontes ontwikkelen vanuit de leer ‘hoe maak ik jou verslaafd’:

De makers van apps, social media en gokkasten hebben dingen bedacht om jou verslaafd te maken. Dit zijn de tips van deze makers die je kunt toepassen om ene goede gewoonte te ontwikkelen.

Willekeurige dopamine beloningHet liefst wil je met een goede gewoonte ook zo snel mogelijk dopamine aanmaken. De dopamine wordt bij gedragsverslaving aangemaakt door het directe resultaat en het willekeurige moment waarop je een beloning krijgt. Deel je doel met je partner of stel vrienden. Spreek af met partner of vrienden dat zij jou een beloning sturen op een willekeurig moment in de maand! De beloning kun je samen van tevoren bepalen, maar je kunt het ook een totale verrassing laten.
Maak het tastbaar
De tijd tussen inzet en resultaat wil je het liefst zo kort mogelijk houden. Bij de gokkast zie je direct resultaat! Bij gezond eten is het soms lastig om direct resultaat te zien. Toch kun je resultaten op bepaalde manieren meteen tastbaar maken. Schrijf op welke gezonde calorieën je binnen hebt gekregen, hoeveel energie dat geeft en wat dit doet met je spijsvertering. Vergelijk dit met het eten van een Big Mac! Of hang een lijst op van met 90 kleine appels erop. Elke dag als je gezond hebt gegeten kleur je de appel in. Duidelijk resultaat!
Gebruik muziek (toeters en bellen)
Zet een overwinningsmuziekje op als je gezond aan het koken, sporten bent. Kies een nummer (of meerdere) waar je blij van wordt. Zo ga je die muziek vanzelf associëren met je goede gewoonte.
Creer een #pushmelding
Social media en games zijn gericht op contact met de ander, het samen zijn, al is het dan online. Zorg dat je een gevoel van samen zijn creëert met je partner, vrienden of familie. Elke dag app je elkaar met het woord ‘goedegewoonte’. Op deze manier zorg je voor je eigen pushmelding! Haal anderen ook over om een gezonde gewoonte te ontwikkelen. Maak een whatsapp chatgroep en vertel elkaar hoe je ervoor staat, net als Facebook deel je je status. Zorg voor een ‘samen-commitment’.

Onthoudt: goede gewoontes zijn geweldig, maar sla je door in een goede gewoonte (teveel sporten) onderzoek je motivatie!

Goede tips voor het effectief ontwikkelen van zo’n gewoonte:

– een duidelijk einddoel bepalen
– kleine stapjes zetten, niet alles in één keer willen
– voor jezelf duidelijk maken wanneer je het doet en hoe vaak
– moedig jezelf aan door jezelf te omringen met positieve spreuken en kreten aan de muur, op je telefoon: overal waar je vaak komt en waar je ze makkelijk ziet.

Uitstekende apps die jou kunnen helpen om je een goede gewoonte eigen te maken:

– Vimify: samen met anderen doelen stellen en bereiken
– MovN: voor beweging, met haalbare doelen die zich aan jou aanpassen. Het is een intelligente app die je aanmoedigt en doet groeien
– Brighten: iemand laten glimlachen

De makers van deze drie apps werken samen met Dopamine Labs en zijn zo ontworpen dat je de goede gewoonte van jouw keuze blijft herhalen.

Je wilt je niet alleen voelen. Je wilt jezelf niet teleurstellen. Als je niets doet aan die eenzaamheid, frustraties en gevoelens van onmacht dan zul je jezelf blijven verliezen in schadelijke afleiding. Maar hoe meer je negatieve emoties toelaat en uit, hoe beter je zult functioneren en hoe minder je de neiging hebt om naar verslavende middelen te grijpen of te vervallen in ander zelfvernietigend gedrag.