Hoe kun jij in het nu leven? 20 oefeningen & 3 TedTalks

Het begrip ‘in het nu leven’ of ‘in het heden zijn’ heeft zijn wortels in oude Oosterse filosofieën, maar is de laatste jaren steeds populairder geworden in het gangbare Westerse denken door de ideeën van mensen als Eckhart Tolle, Jon Kabat-Zinn en vele anderen. Het ‘leven in het nu’ concept dat ook wel mindfulness wordt genoemd, heeft niet alleen in de onderzoekswereld maar ook bij de gewone mens veel populariteit verworven.

Vele studies zijn uitgevoerd naar dit eeuwenoude concept, en diezelfde studies hebben de positieve effecten van mindfulness op stress en welbevinden ondersteund. De vraag is wat ‘leven en werken in het nu’ eigenlijk betekent, en waarom en hoe je het kan introduceren en implementeren in je dagelijkse leven. In dit artikel gaan we dieper in op deze vragen, met het leven in het heden en mindfulness als uitgangspunt.

Wat betekent ‘leven in het nu’?

Feitelijk betekent ‘leven in het nu’:

• Ervoor zorgen dat je bewustzijn volledig gericht is op het hier en nu. Je maakt je geen zorgen over de toekomst en je denkt niet aan het verleden. Als je in het nu leeft, leef je waar het leven zich afspeelt.
• Je bewust zijn van je heden. Bewust zijn van wat er om je heen gebeurt terwijl je de dag doorkomt. Aandacht besteden aan je leven zoals het zich in het huidige moment ontvouwt.
• Realiseren dat het leven alleen gebeurt in het heden. Verleden en toekomst zijn slechts concepten. Je kan niet in het verleden of in de toekomst leven – je leeft alleen in het nu.
• Begrijpen dat het verleden en de toekomst illusies zijn, ze bestaan niet. Zoals het gezegde luidt: “Morgen komt nooit”. Morgen is slechts een concept, morgen komt nooit omdat de tijd altijd nu is.
• Verder gaan dan je gedachtestroom die je altijd zal leiden naar herinneringen of verwachtingen over de toekomst uit het verleden. In plaats daarvan word je bewust van de frisheid van het huidige moment.
• Je leven sturen omdat je niet langer afwezig bent. Je bent niet langer gevangen van je hectische gedachten of gekaapt door illusionaire dagdromen.
• Het leven in het moment gaat om het opwekken van een gemoedstoestand, waardoor je ‘in the zone’ komt en je zeer sterk focust. Vertragen en genieten van het heden, daar draait het om.

Waarom is het moeilijk om in het nu te leven?

Zowel boeddhistische spiritualiteit als moderne psychologie leert ons dat je spijt over het verleden en zorgen over de toekomst opzij moet zetten, en dat je moet proberen om het heden optimaal te benutten. Het klinkt misschien als een gemakkelijke taak, maar niets is minder waar.

Alle niet-menselijke soorten leven altijd in het nu, zonder dat ze zich er zelfs maar van bewust zijn dat ze het doen. Maar juist het bewustzijn, dat mensen van dieren onderscheidt, maakt het voor de mens zo moeilijk om in het nu te leven.

De menselijke psychologie is evolutionair gericht om in het verleden en de toekomst te leven. Andere soorten hebben instincten en reflexen om te helpen bij hun overleving, maar het menselijk overleven is sterk afhankelijk van het leren en plannen. Je kan niet leren zonder in het verleden te leven en je kan tegelijkertijd ook niet plannen zonder naar de toekomst te kijken.

Spijt wordt getriggerd door na te denken over het verleden.Het is in wezen een onmisbaar mentaal mechanisme om te leren van je eigen fouten om herhaling ervan te voorkomen.

Angst brengt ons ook uit het heden. Twee elementen waar we vandaag de dag angstig voor zijn: de controle verliezen of niet geliefd te zijn. Twee elementen die ervoor zorgen dat je niet in het moment leeft. Als je alles onder controle wil hebben, blijf je bijvoorbeeld hard werken omdat je bang bent om financiën te verliezen, maar elke keer als jij daaraan denkt, leef je niet in het nu. Ook het geliefd willen zijn, houd je uit het heden. Je overdenkt steeds weer hoe je bijvoorbeeld geliefd kan blijven in je relatie en ook dat haalt je uit het heden.

De andere reden waarom het voor de mens zo moeilijk is om in het heden te leven, is dat de intelligente cognitie haar bestaan eenvoudigweg ontkent. Onze geest ziet tijd als een continu en lineair proces. Omdat het continu is, is elke milliseconde voor het huidige moment al voorbij en elke milliseconde later is al een toekomst.

Toch moet ‘leven in het nu’ enige waarheid in zich hebben aangezien het wetenschappelijk erkend wordt als een succesvolle strategie om gelukkig te zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die in staat zijn om gedachten over het verleden en de toekomst te negeren, over het algemeen gelukkiger zijn.

Nog een reden waarom het moeilijk is om te leven in het nu, is dat gedachten van een mens gemakkelijk afdwalen. Ondanks je inspanningen om in het nu te leven, kan een simpel woord of beeld, een geur of muziekje je direct meenemen naar iets dat geweest is of nog moet komen. Je gedachten kunnen direct leiden naar een ruzie met je partner, een akkefietje met een collega of de vakantie die je geboekt hebt voor volgend jaar zomer.

20 x oefeningen om in het nu te leven 

Hoe kan je leren om aanwezig te blijven? Door mindfulness te omarmen! Meer bewustwording en leven in het huidige moment, kan je helpen om met uitdagingen in het leven om te gaan. Maar hoe doe je dit gedurende de dag? Hoe kan je in je dagelijkse leven mindfulness toepassen om in het hier en nu gaan leven?

Hieronder vind je 20 oefeningen om meer in het huidige moment van vandaag te gaan leven of te werken. Het voornaamste doel van deze 20 oefeningen is om uit je routine en gewoontes te stappen, en in het huidige moment te leven.

1. Mediteer onder de douche

Voor de meeste mensen is douchen een onderdeel van hun ochtendroutine. Wanneer je een snelle meditatiesessie toevoegt aan dit ritueel, ben jij volledig bewust van het water dat over jou heen stroomt. Je hoeft niet na te denken over jouw werkdag, of alles wat jij nog moet regelen. Het kalmerende effect van warm water maakt je geest vrij om met inspirerende ideeën te komen.

2. Lach naar jezelf in de spiegel

Of het nu ’s ochtends na het douchen is, of tijdens kantooruren wanneer je het toilet bezoekt. Lach eens naar jezelf in de spiegel. Het kan eerst vreemd aanvoelen, maar lachen naar jezelf in de spiegel heeft veel positieve voordelen voor je welzijn. Glimlachen vertraagt het hart en ontspant het lichaam, en het geeft endorfine af die stresshormonen tegengaan en verminderen. Het is ook aangetoond dat het de productiviteit verhoogt terwijl een persoon taken uitvoert.

3. Mindful ontbijten

Als je ontbijt, ook al is het iets eenvoudigs als een broodje, een yoghurt of alleen een koffie, overweeg dan om mindful te ontbijten in plaats van gehaast je ontbijt naar binnen te werken. Mindful eten houdt zowel in wat je eet als hoe je het eet. Het is een goede manier om je voedselkeuzes opnieuw te evalueren, terwijl het ervoor zorgt dat je waardeert wat je eet. Het eten van gezond voedsel bij het ontbijt kan de weg vrijmaken voor een slimme voedselkeuze gedurende de hele dag.

4. Neem een muziekpauze

Luisteren naar muziek is een krachtige mindfulness gewoonte die stress kan verminderen, humeur kan verhogen, en IQ kan verhogen. Luister echt naar de muziek! Muziek luisteren biedt nog meer voordelen op het vlak van mentale en fysieke gezondheid. Las daarom een pauze in om een paar minuten actief naar muziek te luisteren gedurende de dag. Het zal je helpen om terug te keren naar je werk in een positievere, vreedzamere en productievere gemoedstoestand. Vooral klassieke muziek kunnen je hersenen veranderen op een manier die het geheugen en het leren verbetert.

5. Besteed aandacht aan de volledige ervaring van het lopen

Neem even de tijd om je te concentreren op de sensaties, de kleine en grote bewegingen die je maakt tijdens het wandelen, hoe objecten langs je heen lijken te bewegen, en hoe temperatuur, wind of regen aanvoelt.

6. Besteed aandacht aan de volledige ervaring van het ademen

Besteed eens aandacht om geluiden, gewaarwordingen en geuren tijdens het in- en uitademen. Dit is een goede start om in een (diepe) meditatieve staat te geraken.

7. Sta een uurtje vroeger op

Door ervoor te kiezen om iets vroeger in de ochtend op te staan, begin je de dag niet alleen met alle aandacht, maar wordt ook de tijd die je hebt om van het leven te genieten, verlengd! Kies voor bewuste en activiteiten die jou vrolijk maken in dit eerste uur van de dag.

8. Drink bij het opstaan een glas water

Er zijn zoveel gezondheidsvoordelen verbonden aan het drinken van een glas water in de ochtend. Je lichaam is al 7 tot 8 uur zonder hydratatie, dus heeft het water nodig om te dehydreren, vooral als je je ochtendroutine vervolgt met een kopje (cafeïnevrije) koffie of thee. Volgens onderzoek zorgt het drinken van een glaasje water nadat je wakker geworden bent, eveneens voor een 24% hogere stofwisseling gedurende 90 minuten. Het verhoogt ook de mentale en fysieke prestaties gedurende de dag. Wanneer je uitgedroogd bent, kan je je moe voelen en hoofdpijn en stemmingswisselingen ervaren.

9. Keer de volgorde om waarin je de dingen doet

Sta jezelf toe om een keer de dagelijkse handelingen in een andere volgorde uit te voeren. Bijvoorbeeld door de volgorde waarin je jezelf afdroogt na het douchen om te keren, of wanneer je je aankleedt en je sokken en schoenen aantrekt. Dit zal je geest helpen om uit de veelgebruikte automatische handelingen te blijven, en in plaats daarvan te helpen om aanwezig te blijven in het moment van de taak.

10. Gebruik je andere hand

Gebruik de computermuis eens met de andere hand of borstel je haar met de andere hand. Je zal zien dat je handschrift ineens in een kleuterhandschrift verandert, en hoe je je echt moet concentreren om de computermuis …. Te gebruiken.

11. Stel jezelf 3 doelen per dag

Beperk je lijst tot een top 3 van doelen die je met zekerheid weet te bereiken. In plaats van een to do lijstje van 20 of meer taken te schrijven, maak je het eenvoudig. Je kan altijd meer doen, zolang je je top 3 maar bereikt. Met slechts 3 doelen heb je ook de tijd en mentale energie om je je volledig te kunnen concentreren op de 3 essentiële taken, zonder druk om je te gaan haasten naar de andere doelen. Door de tijd te nemen met elk doel kan je meer genieten van het proces om elk doel te voltooien.

12. Speel het A tot Z spel

Als je in een stedelijk gebied rond wandelt, probeer dan alle letters van het alfabet te herkennen op etalages en dergelijke en zorg dat je ze van A tot Z bij elkaar sprokkelt. Zo focus je je heel sterk op het heden

13. Glimlachen

Verplicht jezelf eens tot lachen en word bewust van de onmiddellijke fysiologische reactie in je lichaam. Voelt geweldig, nietwaar?

14. Neem een digitale break

Wanneer je overdag eventjes van je digitale apparaten als computer, tablet en smartphone weggaat, voel je je je meer gefocust en gecentreerd als je de stekker weer in het stopcontact steekt. Probeer daarom 2 of 3 digitale minipauzes te nemen tijdens je werkdag van elk ongeveer 10 minuten.

15. Ruim je rommel op

Het organiseren van je rommel – thuis of op kantoor –  is een manier om emotionele blokkades en innerlijke verwarring te overwinnen. Naarmate je de controle over je spullen terugwint, voel je je beter en heb je meer positieve energie.

16. Reorganiseer je boeken

Stapel thuis of op je werk al je boeken in een spiraal of organiseer ze op kleur in de boekenkast.

17. Wanneer je jezelf betrapt op het doen van iets uit gewoonte: STOP!

Begin opnieuw en doe het op een andere manier. Zelfs als het een destructieve gewoonte is, geniet maar wees zeer bewust van het proces. Je kiest zelf hoe je de handeling anders maakt: steek je sigaret aan of giet je drankje in een glas met de andere hand. En, als het een destructieve gewoonte is, word bewust van de drang en de acties die je onderneemt en de fysiologische reactie op deze gewoonte.

18. Haal diep adem

Neem gedurende de dag eens de tijd om je te concentreren op je ademhaling. Haal eens diep adem en terwijl je je adem vasthoudt, noem je 5 dingen die je kan zien, voelen, horen.

19. Maak plannen voor morgen

Het plannen van de volgende dag bespaart je niet alleen tijd in de ochtend, maar geeft je ook de mogelijkheid om te gebruiken wat je die dag hebt geleerd. Tien minuten nadenken over je doelen en plannen voor morgen zal je een potentieel hectische ochtend besparen.

20. Brainstorm met mindmaps

Een mindmap is een schema dat ideeën en informatie rond een centraal onderwerp of probleem met elkaar verbindt. Het is als een boom waarin de stam het hoofdidee vertegenwoordigt, en de takken de deelonderwerpen. Het gebruik van een mindmap ondersteunt mindfulness oefeningen op veel manieren. Omdat je woorden, afbeeldingen, getallen en kleuren gebruikt, is een mindmap 6 keer zo efficiënt voor je brein om informatie te bewaren dan door woorden alleen. Mindmaps stimuleren ook het koppelen of groeperen van concepten door middel van natuurlijke associaties die tijdens het kaartproces ontstaan. Dit helpt je om meer ideeën te bedenken en diepere betekenissen te vinden met betrekking tot je onderwerp.

Je bent niet je gedachten

Het was de Franse filosoof René Descartes die met de filosofische stelling ‘cogito ergo sum’ kwam, wat betekent: “Ik denk, dus ik ben”. Hij stelde voor dat gedachten het bewijs zijn dat je bestaat. Sindsdien is er veel geëvolueerd, gezien het feit dat filosofen en neurowetenschappers het er nu over eens zijn dat onze gedachten ons niet definiëren. Daarom wil ik nog wel eens zeggen: ‘ik voel, dus ik besta’!

Gedachten komen uit het bewustzijn naar boven en glijden net zo gemakkelijk weg als ze verschijnen. Maar je gedachten bepalen niet wie je bent, sommige gedachten zijn immers helemaal niet nuttig.

Jouw innerlijke dialoog

Neem bijvoorbeeld de innerlijke dialoog die je geest bezighoudt wanneer je iemand op straat ziet die met een hond speelt. Je bewustzijn registreert wat je door je zenuwstelsel ziet, maar je geest wordt gedwongen om een dialoog toe te voegen over wat hij waarneemt. “Wat een schattige hond, hij heeft zoveel energie,” zul je misschien denken. Het observeren van de hond alleen is niet genoeg, de geest voelt zich gedwongen om te vertellen wat hij ziet. En juist daar ligt het probleem. De geest voegt zijn eigen verhaal toe aan de dagelijkse gebeurtenissen die we als waarheid accepteren. En in tegenstelling tot het verhaal met de hond, zijn deze associaties vaak negatief. “Mensen hebben de neiging om meer over negatieve dan over goede dingen te praten. De geest raakt dan geobsedeerd door negatieve dingen, gevuld met oordelen, schuld en angst die worden veroorzaakt door gedachten over de toekomst en ga zo maar door”, aldus Eckhart Tolle in The Power of Now.

 Door in het nu te leven, verminder je angsten

Meer in het nu leven helpt zowel je angsten te verminderen als het plezier te vergroten in je leven. De focus ligt op het hier en nu, en niet op zaken die zich hebben afgespeeld in het verleden of misschien kunnen gaan plaatsvinden in de toekomst. Kortom, angstige gevoelens krijgen geen kans wanneer je meer in het nu te gaan leven.

Hieronder vind je 5 praktische manieren om je angsten te verminderen:

1. Doe regelmatig een gevoelscheck bij jezelf

Stel jezelf meerdere keren per dag de vraag: “Hoe voel ik me?”. Hopelijk antwoord je dat het goed met je gaat, maar wat het antwoord ook is, het gaat er om dat je de focus bij het hier en nu legt. Wanneer je deze vraag aan jezelf stelt, verplaats je je naar het heden en denk je even niet na over het verleden of de toekomst.

2. Erken het doel van je angsten

Angstig zijn is anders dan angst. Dat laatste is een automatische fysiologische reactie op gevaar. Bijvoorbeeld wanneer je huisalarm afgaat en je hart direct begint te kloppen. Angstig zijn komt daarentegen voort uit gedachten over de toekomst die je ongemak bezorgen, en niet uit werkelijke dreigende schade. Angstig zijn en angst goed kunnen onderscheiden, helpt je om in het hier en nu te blijven. Wanneer je je dus in een dreigende, enge situatie bevindt, kan je erop vertrouwen dat angst het automatisch overneemt om je veilig te houden.

3. Zorgen voor morgen zijn nutteloos

Men denkt vaak dat als je je genoeg zorgen maakt, je de toekomst op de een of andere manier naar je zin kan vormgeven voor als je daar eenmaal aankomt. Echter, iedereen weet wel dat je het leven niet onder controle kan houden. Dus waarom zorgen maken om zaken die nog niet hebben plaatsgevonden?

4. Probeer mindfulness te leven

Mindfulness verhoogt de aandacht voor het leven in het nu. Er is immers geen andere fysieke plek waar je kan zijn dan het heden, het hier en nu. Wanneer je geest je terugdrijft naar het verleden of de toekomst, verlies je het contact met het huidige moment en zullen angsten vrij spel krijgen. Probeer dit te voorkomen door mindfulness te leven, in alles wat je doet. Of het nu gaat om de afwas of je auto voltanken bij de bezinepomp, of je nu vastzit in het verkeer of wacht op een afspraak bij de tandarts. Blijf aanwezig door rond te kijken en de details van je omgeving op te merken.

5. Focus op je zintuigen om aanwezig te blijven

Wanneer je je concentreert op je zintuigen, krijg je direct verbinding met het nu en zullen angsten verdwijnen. Door jezelf sensorisch te stimuleren via aanraking, smaak, zicht, geur en gehoor, verschuif je de focus van het proberen om de toekomst te controleren naar het nu. Wil jij een gratis meditatie ontvangen om in het nu te leven, stuur een bericht aan mail@bylizet.nl.

Werken in het moment, mindfulness op het werk

De meeste mensen streven ernaar om te leven in het nu, maar het kan vooral moeilijk zijn tijdens een stressvolle of juist saaie dag op het werk. Het beoefenen van de kunst van mindful te werken, helpt je echter om je bewuster, gerichter, rustiger en beter in staat te stellen om te gaan met je taakbelasting en humeurige collega’s. Hieronder vind je 6 oefeningen om ook tijdens je werkuren meer in het nu te leven:

1. Begin de dag met een positieve houding

Begin altijd aan de werkdag door te denken dat het een goede dag wordt. Of door een korte tijd te mediteren. Een manier om dit te doen is om elke ochtend 10 minuten rustig te zitten en je geest te ontspannen door je gedachten te zuiveren, bijvoorbeeld door te zingen of te denken dat je op een rustige plek zit, zoals een mooie tuin. Vind je het moeilijk om zelf te mediteren, download dan een van de vele meditatie podcasts of smartphone apps die zeker het proberen waard zijn.

2. Maak een to do lijst

Maak ’s ochtends voordat je werkdag begint een to do lijst. Lijst geen 20 activiteiten op, maar start bijvoorbeeld met 3 haalbare, concrete taken. Het bijhouden van een lijstje met taken is zowel kalmerend als nuttig. Het helpt om iets van de lijst geschrapt te zien als het klaar is, en te weten dat je je er geen zorgen meer over hoeft te maken.

3. Probeer in een ‘State of Flow’ te zijn

Maak je geest vrij van afleiding en concentreer je indien mogelijk volledig op je werk. Hierdoor zal je productiviteit verbeteren en de dag veel sneller voorbij gaan. Dit is natuurlijk veel gemakkelijker als je je werk interessant vindt, maar het is ook mogelijk om dit toe te passen op saaie of lastige klussen, zoals eenvoudige accounts.

4. Beperkt online

Veel te druk in de weer met je smartphone, mails en social media? Ze zorgen voor stress en leiden je af van het nu. Stel voor jezelf limieten in en train op die manier jezelf om alert en fris te blijven in het moment. Focusme, een handige app, kan je daarbij helpen.

5. Negeer vervelende collega’s

Concentreer je op je ademhaling als je te maken hebt met een vervelende of moeilijke collega op het werk. Dit helpt je om kalm en bewust te blijven, zodat kwetsende of stressvolle opmerkingen geen kans krijgen. Het oude advies om 10 keer diep adem te halen voordat je reageert, kan hier nuttig zijn! Probeer altijd positief en vriendelijk te blijven, tenzij er sprake is van pesten op het werk, natuurlijk.

6. Sluit de dag rustig af

Wanneer de werkdag afgerond is, denk dan niet na over de slechte dingen die er tijdens die dag zijn gebeurd. Ruim je bureau op. Laat belangrijke papieren in de buurt liggen, zodat je er de volgende ochtend verder aan kunt werken. Zeg je collega’s gedag, en maak je geest vrij van je werkproblemen zodra je weggaat. Sommige mensen gebruiken een avondwandeling als een moment om tot rust te komen, en zich voor te bereiden op een ontspannen avond thuis, of een gezellig avondje uit.

Sprekers op Ted Talks over leven in het nu 

Er zijn heel wat inspirerende Ted Talks waarin dieper wordt ingegaan op mindfulness en het leven en werken in het nu. Bekijk en beluister dan een van onderstaande lezingen:

Gedragseconoom Daniel Goldstein over de eeuwige strijd van je toekomstige zelf en je huidige zelf.

2. Geluksonderzoeker Matt Killingsworth over hoe je gelukkiger bent in het moment.

3. ‘Flow, het geheim van geluk’ van psycholoog Mihaly Csikszenmihalyi.