Ontspanningsmeditatie: de ideale manier om tot rust te komen

Je houdt van het leven en je werk, alleen soms wordt het allemaal even teveel.
Een drukke baan.
Grootse toekomstplannen.

Het past allemaal niet meer in 24 uur per dag.
Je hoofd zit vol.
Je hebt nek- of schouderklachten.

Het is moeilijk geworden om de dag los te laten en werkelijk te ontspannen. 

Ontspanning en rust zijn juist essentieel in het leven.
Maar hoe doe je dat, echt goed ontspannen?

Het klinkt heel makkelijk, maar meer dan 2 miljoen Nederlanders hebben last van spanningsklachten. 

Dat is opmerkelijk veel, dus blijkbaar is het toch ingewikkelder dan veel mensen denken.

Meditatie kan uitkomst bieden, maar uiteraard zijn er ook talloze andere manieren om te ontspannen.

In dit artikel deel ik deze met je.
Maar voordat je verder leest, eerst even dit:

Adem vier tellen in,
houd je adem vier tellen vast
en adem vier tellen uit.

Herhaal dit drie keer.

Zal ik je wat vertellen? Je hebt zojuist je eerste ontspanningsoefening gedaan!
Zo simpel kan het dus zijn. Maar het is natuurlijk wel een kwestie van regelmatig doen.

We leven in een maatschappij waarin 24/7 gepresteerd moet worden en rust bijna als iets negatiefs wordt gezien.

Rust voelt saai. 

Vroeger zat de boer na een dag noeste arbeid op zijn bankje over zijn net bewerkte velden te staren. Op die manier niksen en de boel de boel laten, dat doen we tegenwoordig haast niet meer.

Drukte en haast lijken statussymbolen te zijn geworden. Zeggen dat je druk, druk, druk bent is heel normaal. Zonde! Rust en actie horen in balans te zijn.

“Ontspanning is niet iets wat je hoeft te verdienen.”

Verschillende manieren om te ontspannen

Eén van de meest uitdagende dingen in het leven is om in drukke periodes genoeg tijd te nemen voor ontspanning en rust.

Hoe drukker je bent, hoe meer rust je nodig hebt.
Alleen gebeurt vaak het omgekeerde.
Hoe drukker je bent, hoe minder rust je neemt.

Qua werk betreft ben je goed opgeleid en je weet wat je doet.
Misschien ben je een expert in jouw vakgebied.

Hoeveel kennis heb je van ontspannen?
Hoe goed weet je wat jouw lichaam nodig heeft om tot rust te komen? 

Je weet het: kennis is macht, dus leer jij voldoende over ontspannen en rust nemen?
Doe je aan stressmanagement?
Weet je hoe je eigen lichaam werkt?

Hoe meer kennis je hebt over ontspannen, hoe meer macht je hebt over je eigen leven. 

Eigenlijk is het gek dat we op school nooit geleerd hebben hoe we kunnen ontspannen.

Hoe te ontspannen: een veelgestelde vraag in mijn coachpraktijk

Ontspannen hoeft niet per sé te betekenen dat je helemaal niks doet, bijvoorbeeld languit op de bank de hele dag Netflixen. Wist je dat sporten een heel goede manier is om lichaam en geest te ontspannen?

Zo zijn hardlopen en boksen geweldige sporten om uiting te geven aan (opgekropte) emoties, zelfbewustzijn te creëren en je grenzen te verleggen. Tijdens het boksen of hardlopen wisselen inspanning en ontspanning elkaar af. Dit is als Yin en Yang in het leven, de kop en de munt die bij elkaar horen.

Vaak zijn we alleen bezig met de inspanning, de actie.
Dat levert immers het gewenste resultaat op.
We willen niet achterover hangen en niets doen.

Een onderdeel van mijn coaching is om professionals via het boksen te laten ontdekken hoe het is om te ontspannen na een moment van inspanning.

Meditaties om te ontspannen

Rust is de ‘motor’ van je leven. 

Een ontspanning meditatie is een perfect voorbeeld hiervan.
Deze kan één, vijf of 45 minuten duren.

Mediteren kun je altijd en overal doen, dus ook als je weinig tijd hebt en veel onderweg bent. Deze meditaties zijn geschikt om te ontspannen:

1. Een bodyscan meditatie helpt je om je hele lichaam te ontspannen.

Hoofd uit. Hart aan. Dat is wat je nodig hebt. Laat je gedachten even los en ervaar de taal van je lichaam; de bodyscanmeditatie.

2. Loopmeditatie

Heb je geen zin om thuis te mediteren, maar wil je er even lekker op uit? Maak van je dagelijkse wandeling dan een loopmeditatie.

3. Hardloopmeditatie; met binaural beats en ontspanningsoefeningen

Ben jij een echte sportieveling en houd je van hardlopen?
Dan is een hardloop meditatie echt iets voor jou.

Tijdens het hardlopen leer je heel bewust ademhalen, zodat je lichaam vanzelf ontspant.
Of je trekt een sprintje om daarna even rust te houden.

Hardloop Meditaties draaien om ademhalen en de grond onder je voeten voelen (ook wel gronden genoemd).

4. Ademmeditatie

Zoals eerder gezegd, kun je ademhaling inzetten om je lichaam te laten ontspannen.
Voor een ademmeditatie kun je zo veel of zo weinig tijd nemen als je wilt.

Ideaal als je bijvoorbeeld even vijf minuutjes voor jezelf hebt tussen twee vergaderingen in.

5. Slaapmeditatie

Lig je ‘s avonds in bed en voel je de spanning van de dag nog in je hoofd, nek of rug?
Doe dan een slaapmeditatie.

Door voor het slapengaan goed te ontspannen begin je de volgende dag weer met frisse energie

Als je regelmatig mediteert, verminder je stress en pijnklachten.
Je versterkt ook je immuunsysteem en je krijgt meer focus en energie.
Dankzij meditatie kun je fysiek en mentaal dus meer ontspanning ervaren én wordt je productiever.

“Een ontspanningsmeditatie kun je overal doen, óók als je weinig tijd hebt!”

Drie scripts om je eigen ontspanning meditatie in te spreken

Als je het moeilijk vindt om je aandacht bij het mediteren te houden, helpt het om een script te volgen. Een meditatie-script geeft je houvast en zorgt ervoor dat je gefocust blijft. Je wordt begeleid door je eigen stem, wat extra impact heeft.

Deze drie scripts zijn fijn om te volgen voor een ontspanningsmeditatie:

Script 1 is een ontspanning meditatie met visualisaties.
In dit script visualiseer je dat je op een tropisch strand bent.
Je voelt de wind, warmte, het water en het zand.
Je ruikt de oceaan. Je hoort de golven rollen.

Met je hele lichaam en al je zintuigen stap je uit je eigen bubbel en kom je tot ontspanning.

Script 2 is een ontspanning meditatie om je gedachten tot rust te brengen: perfect om voor het slapengaan te volgen. Het helpt je om je hoofd leeg te maken door je gedachten te ordenen en vervolgens los te laten. Dit is echt een heerlijke ontspanning meditatie om mee in slaap te vallen!

Script 3 is ideaal voor als je weinig tijd hebt.
Deze ontspanning meditatie duurt namelijk minder dan vijf minuten en kun je overal doen.
Doe hem onderweg naar een belangrijke afspraak, of laad jezelf ermee op vlak voor een evaluatiegesprek.
Ook kun je hem gebruiken om juist bij te komen na een geleverde inspanning.

Doe je voordeel met deze ontspannende meditaties en word de meest relaxte versie van jezelf!

Wil je mediteren terwijl je buiten loopt? Doe hier je voordeel mee...