Stop met geforceerde ademhalingstechnieken!

Er zijn talloze ademhalingstechnieken. Tegen stress, paniek en angst, voor ontspanning, of ademhalingstechnieken speciaal voor het slapengaan, om er maar een paar te noemen. Niet zo gek, want de kracht van ademhaling is groot. Uit onderzoek blijkt dat in het geval van burnout een simpele ademhalingsoefening de klachten met 23% kan verminderen.

Duizenden coaches en psychologen adviseren hun klanten daarom met ademhalingstechnieken aan de slag te gaan. Daarnaast kun je online ontzettend veel (gratis) ademmeditaties vinden voor o.a. stressvermindering en meer rust. Ook ik geloof dat ademhalingstechnieken zeker helend kunnen werken; ik doe zelf ook regelmatig ademhalingsoefeningen!

Ademhalingstechnieken kunnen averechts werken. 

Wanneer stoppen met ademhalingstechnieken? 

1. Je ervaart juist méér stress en paniek tijdens en na de oefeningen
2. Je voelt meer spanning in je lichaam
3. Je voert de oefeningen uit met pure wilskracht
4. Je bent continu met de ‘techniek’ bezig van de oefeningen
5. Je wilt het constant 100% ‘goed’ doen

Je doet jezelf tekort als je door blijft gaan met oefeningen, terwijl deze jouw problemen verergeren. Ik spreek regelmatig met professionals die vol goede moed begonnen zijn met ademhalingstechnieken, maar zich daardoor juist meer gespannen voelen. Hoe kan dat?

Hiervoor doen we eerst een stapje terug.

Voor wie kan ademhaling een trigger zijn?

Voor veel mensen die een overweldigende gebeurtenis hebben meegemaakt is hun adem een trigger.

Tussen de 52% en 81% van de Nederlanders krijgen tijdens hun leven te maken met zo’n schokkende gebeurtenis. Zij kunnen als gevolg daarvan last krijgen van een te hoge ademhaling.

Een overweldigende gebeurtenis is een situatie waarin je blijft steken met gevoelens van angst, woede of eenzaamheid. De gebeurtenis is zo ongewoon, pijnlijk, schokkend of extreem dat je niet normaal kunt handelen. Dit is een automatische respons van het zenuwstelsel en geen bewuste gedachte. 

Voorbeelden hoe jouw ademhaling tijdens een overweldigende gebeurtenis stokt:

1. Je belandt in een situatie waar je letterlijk niet meer kunt ademhalen (verdrinken, te weinig zuurstof)
2. Je maakt iets mee, waardoor je adem stokt van angst
3. Je lichaam bevriest (van angst), waardoor het voelt alsof je niet meer kunt bewegen en zo min mogelijk wilt ademhalen
4. Je doet er alles aan om ergens niet op te vallen, bijvoorbeeld omdat je bang bent om iemands aandacht te trekken
5. Je bent opgegroeid in een gezin waar je altijd op je woorden moest passen en niet teveel van je mocht laten horen
6. Iets doet je letterlijk willen vechten of vluchten, maar het kan of lukt niet

Dagelijks heb ik te maken met klanten die hun ademhaling lastig vinden. Ze voelen dat het een gespannen ademhaling is. Ze weten dat ze zouden moeten relaxen, maar toch lukt het niet. Een paar opmerkingen van mijn coachees over hun ademhaling:

 “ Tijdens een vergadering moet ik soms zuchten, maar dit laat ik niet blijken. Ik houd het in.”
 “Ik vind het vervelend als anderen mijn ademhaling horen.”
 “ Tijdens het hardlopen houd ik mijn adem in als ik iemand inhaal. Ze hoeven mij niet te horen.”
 “Mijn ademhaling zit altijd hoog en voelt gespannen.”

De afgelopen jaren heb ik met klanten, die een hoge en gespannen ademhaling hebben, geëxperimenteerd met laagdrempelige ademhalingsoefeningen.

Oefenen met je ademhaling

Ik geloof in experimenteren met jouw ademhaling. Mijn oefeningen zijn geen precieze ademhalingstechnieken waarbij je een vast aantal tellen in- en uitademt. Ik laat je wennen aan je eigen ademhaling: aan het ritme, aan het geluid. Zo kun je ademen zonder extra druk van buitenaf (“ik moet deze oefening goed doen!”) en benader je jezelf met nieuwsgierigheid.

Ik geloof 100% dat ademhaling kan bijdragen aan minder stress en meer rust. Ik gebruik ademhalingstechnieken echter op een andere manier. Het is belangrijk dat je vertrouwd raakt met je eigen ontspannen adem. Gewoon als je loopt, tijdens een vergadering of thuis op de boek. Dit bereik je met experimenteren, nieuwsgierig zijn en onderzoeken wat jouw eigenlijk ademhaling is. Dat vormt de basis waarmee je vervolgens aan het werk gaat.

1. Hoe haal je adem?

Wees nieuwsgierig naar je ademhaling en stel jezelf de volgende vragen.

• Hoeveel keer per minuut haal jij adem?
• Adem je liever door je neus of je mond?
• Adem je naar je borst of naar je buik?
• Hoe voelt je lichaam tijdens het ademhalen?

2. Hoe ervaar jij jouw ademhaling?

• Wat vind je prettiger: in- of uitademen?
• Waar voel je ontspanning tijdens je ademhaling?
• Waar voel je spanning tijdens je ademhaling?
• Zet je buik of je borst uit tijdens je ademhaling?

3. Blijf bewust bij je ademhaling

Blijf een paar minuten bewust bij je ademhaling, ook als het extra spanning oplevert. Als je ademhaling een trigger is, wil je er liever vandaan. Toch kan het interessant zijn om er een paar minuten bij te blijven om te observeren wat het met je doet en jezelf vervolgens enkele vragen te stellen.

• Waar ervaar ik spanning?
• Welke gevoelens of emoties komen er omhoog?
• Wat wil ik het liefst doen of zeggen als ik bij mijn ademhaling blijf?

 4. Experimenteer met je ademhaling

Heb je meer inzicht in jouw ademhaling gekregen? Dan is het tijd om ermee te experimenteren. Dit kun je zoal doen met je ademhaling:

• Wat doet het met je als je je uitademing verlengt?
• Wat doet het met je als je je borst en buik uitzet tijdens het ademhalen?
• Wat doet het met je als je je ademhaling hoort?
• Wat doet het met je als je ademhaling hoorbaar is voor anderen?
• Wat doet het met je als je een ademhalingsoefening doet?
• Wat als je meer adempauzes neemt als je praat?

Wees nieuwsgierig naar jezelf!

Vaak worden bovenstaande punten overgeslagen en wordt er direct gestart met de ademhalingstechnieken. Geef jezelf de ruimte om eerst te meer te ontdekken over je ademhaling, alleen dan kun je technieken selecteren die echt bij jou passen.

Nieuwsgierig naar ademhalingstechnieken waar je mee kunt experimenteren? Lees dan dit artikel over gratis ademhalingsoefeningen tegen stress en angst. (Let op dit zijn vooral directe ademhalingsoefeningen)

Extra tips als je begint met deze ademhalingstechnieken:
 - Let op dat de oefeningen geen extra spanning veroorzaken
 - Kijk vooral welke oefening het beste bij je past
 - Het is geen wedstrijd, je doet het puur voor jezelf

Wil je minder stress en meer ontspanning en helpen ademhalingstechnieken niet?

Dan kunnen zintuigoefeningen helpen. Je kunt je eigen zintuigen inzetten om rustig te worden en minder stress te ervaren.

1. Horen

Concentreer je op een rustgevend geluid, bijvoorbeeld een muziekje waarbij je ontspant of een geleide meditatie.

2. Zien

Ga op zoek naar een uitzicht, kleur of voorwerp waardoor je ontspant. Neem de tijd om ernaar te kijken en vergeet niet regelmatig met je ogen te knipperen.

3. Ruiken

Gebruik je neus om lekkerder in je vel te zitten. Je kunt een geurkaars branden, een heerlijke maaltijd laten sudderen of het bad vullen met lekkere olie. Kies iets wat bij jou past.

4. Voelen

Pak een matje of een comfortabel kussen waar je heerlijk op kunt liggen. Neem een lekker warme douche. Of ga naar buiten en voel de warme zon op je gezicht..

Tips en coaching

Wil je een ontspannen en stressvrij leven leiden en kun je daarvoor wat tips gebruiken? Ik heb het afgelopen jaar veel geschreven over de twee sleutels tot een dergelijk leven: persoonlijk leiderschap en emotionele intelligentie. Lees onderstaande artikelen voor meer inspiratie.

1. Verhoog je emotionele intelligentie

2. Persoonlijk leiderschap: leid je eigen fantastische leven!

3. Persoonlijk leiderschap: kwaliteit nummer 1

Heb je last van stress? Werk je te hard? Als coach in Rotterdam ondersteun ik ondernemers en professionals bij het creëren van meer rust in het hoofd. Voor mijn coaching maak ik gebruik van ademhaling, beweging, aanraking en vragen. Op de pagina Coach in Rotterdam vind je mijn verschillende coachtrajecten. Je bent van harte welkom!