Hoe kun je gezonde grenzen stellen?

Tot hier en niet verder! Zowel in persoonlijke als in zakelijke relaties is het heel belangrijk om grenzen te stellen. Zonder duidelijke grenzen weten mensen niet waar ze aan toe zijn en kan er geen echte connectie worden gemaakt met een ander. Een gebrek aan duidelijkheid en connectie kan al gauw leiden tot teleurstelling, eenzaamheid of frustratie. Daarom moet je grenzen leren aangeven als je een gezonde relatie met iemand wilt opbouwen en handhaven.

In dit artikel komt onder meer het volgende aan bod:

• Wat zijn gezonde grenzen?
• Waarom is grenzen stellen belangrijk?
• Zelfbewustzijn ontwikkelen
• Zes tips en oefeningen om grenzen te stellen
• Vier boeken over grenzen stellen

“If you want something you never had, you have to do something you never done!”

Wat zijn gezonde grenzen?

Een grens is een denkbeeldige lijn of bufferzone tussen jou en een ander.

Grenzen stellen betekent dat je de moed hebt om van jezelf te houden, met het risico de ander teleur te stellen.

Op het moment dat jij stabiel bent, mentaal, fysiek en emotioneel,  is het vaak geen probleem om grenzen te stellen. Ben je echter niet in balans, dan kunnen deze grenzen  star of flexibel worden. Of misschien geef je dan helemaal  geen grenzen meer aan. Een gebrek aan grenzen betekent vaak dat jij je ware ik nog niet hebt leren kennen en je te makkelijk laat meeslepen door anderen.

Een persoon die duidelijke grenzen kan stellen weet wie hij of zij is en is daar zelfverzekerd over.

Grenzen kunnen van psychische, emotionele, seksuele, fysieke, mentale, spirituele of relationele aard zijn. Binnen een organisatie, bijvoorbeeld op je werk, is het goed mogelijk dat er verschillende grenzen aan bod komen. Hoe beter jij weet wie je bent en wat je belangrijk vindt, hoe gemakkelijker het ze allemaal te herkennen en vast  te stellen.

Naar grenzen leren ‘luisteren’ heeft niets met specialistische kennis of opleidingsniveau te maken. Iemand kan cum laude geslaagd zijn voor een masteropleiding, maar dat  betekent niet automatisch dat die persoon weet wat zijn of haar grenzen zijn. Het bepalen van grenzen heeft niet zozeer te maken met de ratio, maar meer met jouw persoonlijke gevoelens, identiteit en eigenwaarde.

Hier volgen enkele kenmerken van verschillende typen ‘grenzenstellers’. Het is een driedeling: zwak, beperkt en sterk.

De zwakke grenzensteller:
– gaat intimiteit en hechte vriendschappen liever uit de weg
– vraagt nauwelijks tot nooit om hulp
– deelt amper persoonlijke gevoelens
– is bang om afgewezen te worden

De beperkte grenzensteller:
–  deelt makkelijk  persoonlijke informatie
–  kan lastig ‘nee’ zeggen
–  bemoeit zich iets teveel met anderen
–  hecht overmatig aan andermans mening
–  is bang voor afwijzing

De gezonde grenzensteller:
– waardeert zijn of haar eigen mening
– respecteert andermans mening zonder zich erdoor te laten meeslepen
– deelt informatie over eigen gevoelens op een ongedwongen manier
– is zich bewust van eigen behoeften en verlangens
– accepteert het als een ander ‘nee’ zegt

De meeste mensen zijn een combinatie van deze drie typen. Op het werk kunnen ze bijvoorbeeld heel duidelijk zijn in wat ze willen en wat ze niet willen, terwijl ze thuis compleet over zich heen laten lopen.

Herken je een of meerdere van de volgende punten bij jezelf: vermoeidheid, ontevredenheid, irritaties, nukkig gedrag, een chagrijnige bui, ongeduld, boosheid, lusteloosheid, een constant malend  hoofd? Dit zijn allemaal signalen die aan kunnen geven dat jij duidelijkere grenzen moet gaan stellen.

Waarom is grenzen stellen belangrijk?

Grenzen stellen gaat over jou in relatie tot anderen. Zonder relaties heb je geen grenzen nodig, want dan kun je immers overal en altijd lekker je eigen gang gaan; je hoeft dan met niemand rekening te houden. De mens is echter een sociaal wezen, gemaakt voor interactie met soortgenoten. Wij hebben relaties nodig om goed te kunnen functioneren in het leven. Ze zijn noodzakelijk om vooruit te komen, en daarnaast is het vaak ook gewoon heel fijn en plezierig om anderen om je heen te hebben.

Als jij grenzen kunt stellen, dan betekent dat over het algemeen dat je vrij en blij door het leven gaat. Tijdens het werk voel je je prettig en je loopt weinig risico op een burnout. Zoals Bernstein-Yamashiro & Noam zeggen: ‘het duidelijk stellen van grenzen zorgt ervoor dat je minder kans hebt op een burnout en langer je werk kunt blijven doen’.

Ook in de relaties met een partner, familie en vrienden voel jij je op je gemak. Je weet namelijk heel goed wat jij wel en niet wilt. En dit kun je vervolgens ook in heldere taal duidelijk maken aan je partner, familie en vrienden.

Om te weten wat je echt wilt, is het nodig om te weten wie je bent. Misschien heb jij in het verleden het flink te verduren gehad toen voor jezelf wilde opkomen, of zijn ouders, vrienden, of familieleden een keer radicaal over jouw grenzen heen gegaan. Dergelijke situaties kunnen voor jou op latere leeftijd een flink obstakel zijn.

Waarom grenzen stellen lastig kan zijn, een paar voorbeelden:

• Je mag niet boven het maaiveld uitsteken

Er wordt van je geëist dat je de regels en normen van de groep blijft volgen. Je mag in geen enkel opzicht afwijkend gedrag vertonen. Het kan zijn dat jij te maken hebt met een heel conservatieve familie, een rigide werkcultuur, of een streng religieuze gemeenschap, waarin bepaalde regels gehanteerd worden waar jij als persoon moeite mee hebt. Als je om die reden uit een groep wordt gegooid kan dat knap vervelend zijn.

Voorbeeld:
Joan is een dame van 28 jaar en opgegroeid binnen een familie waarin ‘bourgondisch’ hoog in het vaandel staat. Elke keer als de familie elkaar zit staat er veel en lekker ‘vet’ eten op tafel. Joan is echter recentelijk vegetariër geworden, omdat dierenleed haar erg aan het hart gaat. De familiebijeenkomsten zijn nu een groot probleem. Joan is nog wel welkom, maar krijgt veel commentaar. Elke keer weer is het noodzakelijk om grenzen te stellen die haar nieuwe normen en waarden beschermen. 

• Je hebt een emotionele ‘blackout’

Je voelt je emotioneel zwaar geraakt. Dit kan komen door een opmerking van jouw partner, je zus of een collega. Zijn of haar woorden maken dat je je in je hele lijf boos voelt worden. Maar je vindt dit niet de gepaste tijd is om te reageren. Dus wat doe je? Je wuift het weg. ‘Ach, het is niet zo erg, het valt best mee,’ maak je jezelf wijs. Op deze manier druk je dat wat je daadwerkelijk voelt weg, wat kan leiden tot innerlijke frustraties..

• Je bent opgegroeid in een afstandelijke familie of cultuur

Je leeft in een duidelijk groepsverband, maar is geen sprake van emotionele betrokkenheid.

• Je voelt je slachtoffer

Je bent in je vroege jaren slachtoffer geweest van bijvoorbeeld pesten of eenzaamheid. Naderhand ben je gaan denken dat je daadwerkelijk alleen maar slachtoffer bent. Hierdoor wordt je nog defensiever. Grenzen kun je wel stellen, maar deze gebruik je voornamelijk om anderen op een zo groot mogelijke afstand te houden.

• Je wilt het liefst onzichtbaar zijn

Je vindt het prettiger als je helemaal niet wordt gezien of gehoord. Het liefst houd je jezelf heel erg op de achtergrond. Op deze manier kan namelijk niemand dichtbij komen en weet je zeker dat je geen duidelijke grenzen nodig hebt.

• Je voelt je onzeker

Onzekerheid kan te maken hebben met vroegere ervaringen, of het feit dat jij je genegeerd voelt door mensen waarvan je wilt dat ze je zien. Om je daartegen te wapenen is het mogelijk dat je er alles aan doet om de ander op afstand te houden, en mensen af te wijzen voordat jij door hen kan worden afgewezen.

Grenzen die overschreden zijn

Kinderen bij wie hun grenzen zijn overschreden zijn nog klein en daarom vaak machteloos. Ze zijn nog niet in staat om fysiek, mentaal of emotioneel voor zichzelf op te komen. Hun ouders, leraren en andere volwassenen hebben de ‘macht’ om grenzen te overschrijden. En helaas gebeurt dit ook met regelmaat. Een kind kan op deze manier keer op keer te maken krijgen met verschillende vormen van misbruik. Ze voelen zich als gevolg daarvan machteloos, hulpeloos, gekwetst, boos, gevangen en slachtoffer.

Wanneer deze kinderen zelf volwassen zijn is het voor hen des te lastiger om gezonde grenzen te stellen. Hun vertrouwen in andere mensen is in een kwetsbare periode van hun leven zwaar beschadigd.. Vaak hebben deze jonge kinderen geleerd of om te zwijgen, of om vroegtijdig agressief te worden. Voor hen is het vechten of vluchten.. Om uit deze dynamiek te komen is er vaak coaching of therapie nodig. De beschadigde grenzen moeten op professionele wijze worden hersteld.

Gelukkig is er ook voor deze kinderen de mogelijkheid om zichzelf op tijd te ontwikkelen, sterker te worden en gezonde relaties aan te gaan.

Grenzen stellen en je zelfbewustzijn ontwikkelen

Sterke grenzen worden mogelijk gemaakt en ondersteund door een sterk zelfbewustzijn. Hoe zelfbewuster je bent, hoe gemakkelijk het wordt om voor jezelf op te komen. Het begint bij het verkennen van je  grenzen, om deze vervolgens te herkennen en voor jezelf te erkennen. Vanuit die basis kun je dan jouw grenzen duidelijk naar anderen communiceren.

Hoe kun jij je zelfbewustzijn ontwikkelen?

1. Stem jezelf af op wat je voelt

Je kunt heel lang nadenken over wat je grenzen zijn, over hoe je het graag zou willen. Beter is het om te gaan voelen. Wat hebben jouw lijf, jouw emoties te zeggen over grenzen? Er zijn vaak twee basisgevoelens die je kunt onderscheiden in contact met anderen: ongemak en ontspanning.

Op het moment dat je je ongemakkelijk voelt, kun je jezelf een aantal vragen stellen: wat gebeurt er in deze interactie wat ik niet prettig vind? Zijn het de gesproken woorden? Is het manier waarop de ander naar me kijkt? Een gebrek aan fysieke afstand? Een intimiderende toon? En wat gebeurt er hierdoor in mijn lijf? Welke sensaties voel ik?

Over het algemeen geldt dat als iemand zodanig handelt dat  jij je er ongemakkelijk bij voelt, er een persoonlijke grens bij jou is overschreden.

2. Onderzoek heden en verleden

Hoe jij in het heden omgaat met grenzen, heeft alles te maken met hoe je in het verleden hebt geleerd ermee om te gaan. Wat heb je erover geleerd van je ouders, op school en van belangrijke rolmodellen in jouw leven? Welke waardevolle lessen kun je daaruit meenemen, aan welke tekortkomingen zou je nog kunnen werken?

3. Houd een dagboek bij

Schrijf op wat er in je gedachten opkomt. Op het moment dat je iets opschrijft wordt het helderder, want je ziet het letterlijk voor je. Het schrijven hoeft niet volgens bepaalde richtlijnen, de activiteit zelf is al genoeg om beter te kunnen reflecteren op jezelf.

Als je over jezelf schrijft, reflecteer dan op je handelen, op je grenzen en op hoe jij je voelde in bepaalde situaties.

4. Stel jezelf voorop

Je mag oefenen in het vooropstellen van je eigenbelang. Goed voor jezelf zorgen vereist enig egoïsme. Zodra je hebt geleerd om jezelf niet constant weg te cijferen zul je zien dat dit rust, energie en positiviteit oplevert, wat je vervolgens naar anderen uitstraalt. Het is echt zo: als jij je 100% op je gemak voelt in het leven, dan ben je een heerlijke partner, collega, zus, vriendin of ouder.

Hoe meer je met anderen bezig bent, hoe minder jij tot je recht komt. Je kunt misschien roddelen over je leidinggevende, over je zus of over de buren, maar daarmee haal je anderen en vooral jezelf alleen omlaag. Roddelen lost niks op. Het is niets meer dan een zwakke poging om iemand in een kwaad daglicht te stellen.

Zes tips om duidelijke grenzen te stellen

1. Maak elke zin op 10 verschillende manieren af.

Mensen mogen niet….

Bijvoorbeeld:
Mensen mogen niet ongevraagd mijn email lezen.
Mensen mogen mij niet fysiek pijn doen.

Ik heb het recht te vragen om….

Bijvoorbeeld:
Ik heb het recht te vragen om een extra dag vrij in verband mijn zieke moeder.
Ik heb het recht te vragen om een dagje alleen naar de sauna te gaan.

Om mijn tijd en energie te bewaken, is het oké om….

Bijvoorbeeld:
Om mijn tijd en energie te bewaken, is het oké om vandaag om vier uur naar huis te gaan.
Om mijn tijd en energie te bewaken check ik maar een keer per dag mijn e-mail.

2. Ga staan als superman / superwoman

Ga met je armen wijd staan. Zet je voeten naast elkaar op de grond, je knieën licht gebogen. Houd je hoofd recht en je borst naar voren. Blijf een paar minuten op deze manier staan en maak contact met je lichaam. Voel de ruimte die jij inneemt, die je in mag nemen. En blijf hierbij.

3. Een dag ‘voelen en stilstaan’

Ga een dag na wat je precies voelt wanneer je je ongemakkelijk voelt in relatie tot een ander. Op het moment dat dat gebeurt, sta er dan bewust bij stilt. Ga niet direct door naar een andere activiteit, of naar een volgende afspraak. Voel wat er met je gebeurt, ga na wat jou precies ongemakkelijk doet voelen. Heb het er vervolgens over met een collega, vriend of familielid. Moet je het eerst zelf goed verwerken voordat je erover kunt praten, zorg dan dat je het opschrijft.

4. Ga boksen

Ga op bokstraining, volg een boksworkshop of ga naar bokscoaching. Boksen is een ideale manier om te ervaren hoe jij je grenzen kunt verdedigen. Je leert hoe het aanvoelt als iemand te dichtbij komt, en daarnaast is het  ook heerlijk om eindelijk van je af te mogen slaan, stoten en schoppen. Zo kun je ook fysiek ervaren hoe het is om je grens duidelijk te maken.

5. Oefen met ‘NEE’ zeggen

Oefen een dag met verschillende manieren om nee te zeggen. Een aantal voorbeelden die je kunt gebruiken:
‘Nee, dank je.’
‘Ik kom er later op terug.’
‘Ik begrijp het, maar dit is niets voor mij.’
‘Bedankt voor het aanbod, maar nee.’

6. Ga dichterbij iemand staan/zitten tijdens een gesprek

Dit kun je gewoon doen zonder dat je de ander daarvan op de hoogte stelt, maar je kunt hierover ook afspraken maken met elkaar. Tijdens een gesprek beweeg je dichter naar iemand toe. Voel wat dit met je doet. Prettig, niet prettig? En welke fysieke sensaties voel  je dan precies? Is het herkenbaar, of juist niet?

Je kunt ook met iemand afspreken dat juist jij benaderd wordt, om te zien wat dat met je doet.

Ik wens je heel veel succes met het stellen van jouw grenzen en het bouwen aan een sterkere versie van jezelf!

4 goede boeken over grenzen leren stellen

1. Ja zeggen, nee bedoelen

Je zegt ja, maar je bedoelt eigenlijk nee. Het grenzen stellen is best lastig. Dit boek gaat over hoe hypnotherapie jou verder kan helpen om beter voor jezelf op te komen.

2. De valkuil van vriendelijk

Jouw eigen behoeften en verlangens uitspreken, of liever de ander tevreden houden. Soms ben je boos, teleurgesteld of verdrietig en dat mag je best laten zien of horen. Psycholoog Jacqui Marson neemt je mee op ontdekkingstocht hoe jij je vaste en vertrouwde gedrags- en denkpatronen kan veranderen, zodat jij vrij en gelukkig door het leven gaat.

3. Grenzen stellen met compassie

Dit een praktisch handboek waarbij je in 8 weken leert om beter grenzen te stellen. Hoe makkelijker jij grenzen kunt stellen, hoe liefdevoller je naar jezelf kunt kijken. Gezonde grenzen stellen levert je meer geluk en en kracht op.

4. Hoe word ik assertiever?

Je gaat liever niet naar een receptie, omdat je bang bent om de hele avond alleen te staan. Je blijft maar werken, omdat je anders bang bent dat je wordt ontslagen. Dit is subassertief gedrag. Vele van ons hebben niet geleerd om te zeggen wat ze werkelijk voelen, denken of willen. Wil jij assertiever worden dan betekent dat je een aantal drempels over moet gaan. In dit boek vind je vele tips en trucs.