Hoe stop je een paniekaanval?

Iedereen heeft wel eens last van angst of paniek. Zulke gevoelens zijn heel menselijk. Bij angst denk je misschien gelijk aan een griezelige film, of dreigend gevaar. Maar het kan ook een heel andere vorm aannemen. Bijvoorbeeld de angst om te falen, of angst voor sociale interacties met anderen. Angst is vaak een voorbode van paniek. Beide wil je natuurlijk voorkomen. Daarom leg ik je in dit artikel uit wat een paniekaanval precies is en hoe je hiermee om kunt gaan.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een heftige vorm van angst die snel kan opkomen. Er zijn verschillende symptomen die aangeven dat er een paniekaanval op komst is. Bijvoorbeeld zweethanden, een duizelig gevoel, een droge keel en zelfs hartkloppingen. Bij een paniekaanval lijkt alles onwerkelijk, waardoor je angstige gedachten krijgt die weer een effect hebben op lichamelijke reacties.

Het voornaamste verschil tussen ‘normale’ angst en een paniekaanval is de duur van de symptomen. Sommige symptomen zijn erg heftig en houden lang aan. Wanneer je een paniekaanval hebt gehad, wil je dit natuurlijk niet nog eens ervaren. Als je bijvoorbeeld contact met mensen of openbare plekken vermijdt in de hoop een paniekaanval te voorkomen, kun je een fobie als pleinvrees ontwikkelen. Zo’n fobie is in feite een angst voor jouw angsten. Gelukkig is een paniekaanval (met professionele begeleiding) goed te verhelpen.

Wat gebeurt er in je lichaam en geest tijdens een paniekaanval?

Tijdens een paniekaanval kunnen fysieke en emotionele symptomen opspelen, vaak op hetzelfde moment van de aanval. Fysieke symptomen zijn onder andere zweten, een snelle ademhaling, misselijkheid en een hoge hartslag. Emotionele symptomen hebben voornamelijk te maken met gevoelens van angst. Daarnaast zal je vaker (en intensiever) gaan piekeren en blijf je langer in negatieve gedachten hangen. Veel van deze symptomen horen bij zogenaamde psychosomatische klachten: lichamelijke klachten met een psychische oorzaak.

Wanneer je een paniekaanval hebt, voelt alles intensief en onwerkelijk aan. Mensen die in het verleden een paniekaanval hebben gehad, beschrijven het als een bijzonder heftige ervaring. Je keel wordt droog en het kan daarom aanvoelen alsof je geen lucht meer krijgt. Daarnaast wordt je snel duizelig en denk je dat je de controle aan het verliezen bent. Alhoewel een gemiddelde paniekaanval ongeveer 10 minuten duurt, kan het een eeuwigheid lijken.

Bij een paniekaanval springt ons lichaam in een extreme ‘vecht-of-vlucht-stand’. Dit hebben we te danken aan onze intuïtie en evolutie. Het lichaam geeft ons op dat moment een keuze: wegrennen voor de oorzaak van de angst of er juist tegen vechten. Normaal gesproken wordt deze stand getriggerd door externe factoren, maar bij een paniekaanval zijn het de eigen gedachten.

 Tips om een paniekaanval te stoppen

Als je een paniekaanval krijgt, wil je er natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. Je kunt dan een aantal dingen doen, waardoor nare symptomen kunnen afnemen en je beter door een paniekaanval heen kunt komen. Ik heb een aantal tips op een rijtje gezet:

• Zoek een focusobject

Sommige mensen hebben enorm veel baat bij het focussen op één specifiek object. Wanneer je een geschikt voorwerp hebt gevonden, probeer het dan zo gedetailleerd mogelijk voor jezelf te beschrijven. Op deze manier kun je andere gedachten makkelijker loslaten.

• Verfris je gezicht met water

Onderzoek heeft aangetoond dat je gezicht verfrissen met een beetje koud water veel veranderingen teweegbrengt. Verschillende zenuwen in het lichaam worden geprikkeld, wat ervoor zorgt dat je hartslag ietwat daalt. Dingen als eetlust en het immuunsysteem zullen juist aansterken. Een beetje koud water leidt af en geeft dus positieve impulsen.

• Ga voor een hoofdmassage

Massages en professionele massagetherapie hebben een positief effect op onze gesteldheid, dat is algemeen bekend. Tijdens een massage dalen cortisollevels gemiddeld met maar liefst 31%. Cortisol staat beter bekend als het stresshormoon. Het is niet verrassend dat dit hormoon een grote rol speelt bij een paniekaanval. Een hoofdmassage bevordert ook de bloedtoevoer naar de hersenen waardoor deze meer zuurstof krijgen. Spanning in de rug- en nekspieren nemen af.

• Beweeg door te trillen/schudden

Wanneer een dier maar net kan ontsnappen aan bijvoorbeeld een roofdier, kan het deze traumatische ervaring niet bespreken met zijn soortgenoten. In plaats daarvan zal het schudden en trillen met zijn lichaam om de angst te verwerken. Deze manier blijkt niet alleen effectief voor dieren! Door op een natuurlijke manier te trillen, de zogenaamde Tension Release Exercises, zorg je voor ontlading van de spanning die zich in je spieren heeft opgebouwd. Je schudt alles letterlijk van je af.

• Luister naar binaural beats of het geluid van golven

Binaural beats is een technologie die gebruik maakt van tonen met een lage frequentie om het humeur en de gemoedstoestand te bevorderen. Net als het geluid van golven zorgen deze ritmische klanken voor meer innerlijke rust en een kalm gevoel. Recente studies hebben aangetoond dat deze muziektherapie angstgevoelens aanzienlijk kan verminderen.

Coaching en therapieën om paniekaanvallen te verminderen

Hartcoherentie oefenen

De training van hartcoherentie is bedoeld om te leren hoe je beter met stress en spanning kunt omgaan. Dit gebeurt aan de hand van eenvoudige technieken waamee je emoties en het stressniveau in je lichaam beter kunt reguleren. Door hartcoherentie regelmatig te oefenen, zul je je na verloop van tijd fit en vitaler voelen!

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie gaat er vanuit dat angst wordt veroorzaakt door de manier waarop mensen een bepaald ‘probleem’ interpreteren. De gedachten die mensen hebben over situaties waarin ze zich bevinden zorgen juist voor de klachten, niet persé de situaties zelf. Bij cognitieve gedragstherapie ligt de focus dan ook op het aanleren van de juiste denkpatronen.

Vaktherapie

De meeste vaktherapieën richten zich op handelen en ervaren. Het draait voornamelijk om het stellen van de juiste vragen, zodat je onder begeleiding van een vaktherapeut kunt werken aan angst en negatieve emoties. Door methodische oefeningen en werkvormen (psychomotorische therapie) zul je jouw gedachten en emoties beter kunnen plaatsen en zo beter kunnen verwerken.

EMDR

EMDR staat voor Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Het is een vorm van psychotherapie, speciaal gericht op het verwerken van traumatische ervaringen en vervelende situaties. Door middel van oogbewegingen en ritmische geluiden worden de hersenen gestimuleerd, zodat herstel kan plaatsvinden.

Exposure Therapie

Exposure betekent letterlijk ‘blootstelling’. Bij exposure therapie draait het allemaal om het bewust opzoeken van plekken, dingen of situaties die angstgevoelens losmaken. Dit gaat natuurlijk gecontroleerd en onder professionele begeleiding.

Lichaamsgerichte therapie

Wanneer je veel aan het piekeren bent en/of paniekaanvallen hebt, kun je in een vicieuze cirkel belanden. Je blijft in vervelende gedachten hangen, waardoor je alleen maar onrustiger wordt. Lichaamsgerichte therapie laat je zien dat alle opwinding slechts een tijdelijke sensatie is. Door goed te luisteren naar je lichaam verleg je de focus van het mentale naar het fysieke, zodat je spanningen en stress kunt doorbreken.

NARM

NARM (Neuro Affective Relational Model) is een methode die zich richt op het behandelen van verschillende vormen van trauma’s. Trauma’s zorgen ervoor dat je bepaalde gedragspatronen ontwikkelt, die effect hebben op de verbinding met jezelf, anderen, je omgeving en je emoties. Met NARM kun je dit negatieve gedrag afleren. Deze behandelmethode is gebaseerd op mindfulness, omdat het zich richt op het bewustzijnsniveau van een individu.

Meditaties om een paniekaanval te verminderen/stoppen

In deze video van psycholoog Albert Sonnevelt wordt kort uitgelegd hoe je het beste met angst kunt omgaan. Angst gaat veelal gepaard met stress. Dat voelt niet alleen onprettig voor jezelf, maar heeft ook effect op jouw directe omgeving.

Sonneveldt gebruikt een simpele en korte oefening die je heel gemakkelijk thuis kunt doen. Deze oefening kost slechts een paar minuutjes van je tijd. Het is wel heel belangrijk om hem regelmatig te herhalen. Op deze manier zul je op langere termijn minder stress ervaren en merk je vanzelf dat je beter kunt ontspannen.

Een prettige houding aannemen

Voorafgaand aan de oefening is het belangrijk dat je een comfortabele en prettige houding aanneemt. Zorg voor een aangename plek waar je jezelf veilig en op je gemak voelt en ga zitten. Je kunt deze oefening ook staand doen; probeer dan goed contact te maken met de grond. Zorg in ieder geval dat je je comfortabel voelt!

De omgeving waarnemen

Probeer jezelf en je directe omgeving te ‘analyseren’. Ben je fris en fruitig, of voel je ergens een pijnlijke plek? Heb je het warm waar je bent? Zit de kleding die je draagt lekker? Door dergelijke vragen te beantwoorden krijg je een helder beeld over jezelf en jouw plek in de ruimte.

Sluit je ogen

Nu je weet waar je bent en hoe je omgeving eruit ziet, kun je jouw ogen sluiten. Zorg ervoor dat je niet wordt afgeleid, dat is belangrijk voor deze de oefening. Zet je telefoon bijvoorbeeld even uit en zorg dat je niet gestoord kunt worden door anderen.

Inademen en uitademen

Met een gecontroleerde en rustige ademhaling zorg je er eigenlijk automatisch voor dat je ontspant. Probeer rustig in en uit te ademen en let ondertussen goed op wat je allemaal merkt en ervaart. Voel je de lucht door je longen stromen? Zet je buik uit tijdens het ademen? Je kunt niks fout doen, probeer slechts objectief te analyseren wat er allemaal gebeurt.

Zelfreflectie: een leven zonder angst

Bedenk eens voor jezelf hoe jouw leven eruit zou zien als je jezelf niet meer laat leiden door stress en angst. Stel je voor dat je ineens helemaal vrij bent van deze negatieve emoties en prikkelingen. Wat gaat er door je heen? Door dit allemaal even te laten bezinken, werk je aan jouw intrinsieke motivatie. Je visualiseert een leven zonder angst en stress en creeërt zo de motivatie die je nodig hebt om iets te gaan veranderen!

Scan je lichaam van top tot teen

Met je ogen gesloten ga je je lichaam ‘scannen’. Je begint bij je hoofd en werkt langzaam alle lichaamsdelen af, totdat je bij je tenen uitkomt. Deze oefening is niet bedoeld om pijnlijke plekken aan te duiden of andere fysieke klachten te vinden, maar gewoon om eventjes stil te staan bij je lijf. Je checkt kort elk lichaamsdeel, alles wat jou tot mens maakt.

Terug naar de ademhaling

Nu je een analyse hebt gemaakt van jouw directe omgeving en je lichaam hebt gescand, is het tijd om terug te gaan naar de juiste ademhaling. Blijf rustig en probeer mee te tellen. Wanneer je eenmaal gewend bent aan je ademhaling, kun je deze op een positieve manier sturen. Denk tijdens het inademen aan het zelfvertrouwen dat je opneemt. Bij het uitademen denk je aan alle angsten die je uitblaast!

(Angstige) gedachten tijdens deze oefening?

De kans bestaat dat je tijdens de oefening weer vervelende of nare gedachten krijgt. Dat is volkomen normaal en je kunt hier wat aan doen. Probeer niet te lang stil te staan bij deze gedachten, maar zie ze eerder als onderdeel van jezelf. Je hoeft je niet compleet te identificeren met deze nare gedachten, maar ze zijn er nu eenmaal, evenals de andere dingen waar je aan denkt.

Terugblik

Je hebt je lichaam gescand, goed geluisterd naar je ademhaling en geconstateerd dat je allerlei gedachten hebt. Op deze manier leer je jezelf beter kennen en waarderen. Probeer dit bij het herhalen van de oefening te onthouden: je bent mooi zoals je bent! Vorm niet meteen een oordeel over jezelf. Probeer zo regelmatig even bij jezelf stil te staan. Met elke nieuwe inademing krijg je meer zelfvertrouwen en bij het uitademen laat je alle angst los!

Hulpmiddelen bij meditatie

Het doen en herhalen van meditatieoefeningen is erg belangrijk om goed met angsten en paniekaanvallen om te kunnen gaan. Daarom heb ik een aantal hulpmiddelen ontwikkeld, zodat je met de juiste begeleiding de oefeningen kunt volgen.

Veilig in je huis

Via deze link vind je een Soundcloud-bestand waarin ik uitleg hoe je het jezelf comfortabel kunt maken in je eigen huis, zodat elke meditatieoefening in een veilige omgeving uitgevoerd kan worden. Het is natuurlijk belangrijk om je veilig te voelen in je eigen huis. Maar misschien is meditatie nog onbekend en een beetje eng. Door een 100% veilige omgeving te creëren, voelt de ruimte waarin je mediteert vertrouwd en zul je bovendien minder snel worden afgeleid.

Meer energie, minder twijfel

Deze link brengt je naar een ander Soundcloud-bestand waarin ik jou de belangrijkste stappen van de meditatieoefening uitleg (gebaseerd op het boek ‘Meer energie, minder twijfel’). Ik behandel stap voor stap hoe je met jouw gevoelens kunt omgaan, zodat je paniek en angst een plek kunt geven. Door jezelf een aantal vragen te stellen over je gevoelens leer je dichter bij jezelf te komen, krijg je vanzelf meer energie en ga je minder twijfelen. Probeer jezelf de tijd te geven en luister aandachtig naar jezelf.

Beide audiobestanden zijn helemaal gratis te beluisteren.

Top 8 boeken om angst te bestrijden

Wil je graag eens teruglezen hoe je angst kunt verminderen, of ben je op zoek naar aanvullende informatie? Er is een aantal boeken uitgebracht die nauwkeurig beschrijven wat angst en paniek is. Zoals gezegd: des te beter je weet hoe een paniekaanval werkt, des te beter je ze kunt bestrijden en voorkomen .

Deze boeken (Nederlands- en Engelstalig) bevatten waardevolle informatie over paniekaanvallen en hoe je ze de baas kunt blijven. Ze beschrijven bijvoorbeeld de werking van de hersenen en bevatten gerichte oefeningen die je thuis kunt doen, zodat je paniek en stress altijd één stap voor kunt blijven.

Ik verzamel moed

Het boek Ik verzamel moed beschrijft heel duidelijk dat het juist goed is om grenzen te verleggen en meer moed te verzamelen om met angsten om te kunnen gaan. Wanneer je te maken hebt met angst of paniekaanvallen is het erg belangrijk om dingen te doen waar je normaal gesproken niet aan durft te beginnen. Op deze manier zul je merken dat sommige angsten niet altijd realistisch zijn. Denk bijvoorbeeld aan het gevoel om de controle te verliezen.

Het boek is opgedeeld in twee delen. Het eerste deel geeft uitleg over de achtergrond van angst en het tweede deel zet jou aan het werk! In het boek kun je ook jouw eigen moedige acties beschrijven en hierop reflecteren.

Be Calm: Proven Techniques to Stop Anxiety Now

Het Engelstalige boek Be Calm beschrijft een aantal veelvoorkomende symptomen die kunnen leiden tot een paniekaanval. Wanneer je een paniekaanval wilt voorkomen, is het van belang om deze symptomen te herkennen en vervolgens met de juiste techniek te behandelen. Be Calm geeft inzicht in de oorzaken van een paniekaanval en hoe je hier het best mee om kunt gaan, aan de hand van bewezen strategieën volgens psychologisch onderzoek. Bovendien is het boek praktisch ingedeeld, zodat je gemakkelijk de voor jou relevante informatie kunt opzoeken.

Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks: A Workbook for Managing Depression and Anxiety

Retrain your brain richt zich voornamelijk op cognitief gedrag. Het interactieve werkboek legt de nadruk op de veranderingen die in jouw gedachten moeten plaatsvinden, zodat je beter om kunt gaan met angst en depressie.

Het boek volgt Cognitive Behavioral Therapy, CBT in het kort, een bewezen therapie die erg effectief is bij het behandelen van angstproblemen. Stap voor stap leer je om te gaan met huidige problemen en toekomstige uitdagingen. De beschreven technieken kun je binnen enkele weken al toepassen!

De angst de baas

Zoals de naam van het boek al aangeeft, is de angst de baas een praktisch hulpmiddel om angst tegen te gaan en een leven met meer vrijheid te leiden. Wanneer je vaak met angstige gevoelens worstelt, ben je misschien vaak eenzaam en voelt het alsof anderen je niet begrijpen.

Het boek bevat veel relevante vragen en opdrachten die je zelf kunt doorwerken of samen met een vriend, partner of een therapeut.

Meester over je gedachten

Jouw gedachten hebben een sterke invloed op de manier waarop jij functioneert, zowel op het werk als privé. Soms kun je letterlijk in gedachten verstrikt raken. Je kunt niet stoppen met piekeren en dat kan uiteindelijk leiden tot een burn-out of een depressie.

In Meester over je gedachten leer je hoe je jouw gedachten op een positieve manier kunt beïnvloeden. Jij bepaalt wat je denkt, jouw gedachten bepalen niet wie jij bent!

Angst beheersen met mindfulness

Het boek angst beheersen met mindfulness zit vol met praktische hulpmiddelen die je helpen bij het verminderen van angst, stress en paniek. Met behulp van dit boek leer je hoe je angstige gevoelens onder controle kunt krijgen, zodat je meer rust en bewustzijn creëert.

De oefeningen in het boek zijn gebaseerd op mindfulness. Onderwerpen zoals meditatie, acceptatie van gevoelens en ontspanning staan hier centraal. Het is niet mogelijk om zomaar alle angstgevoelens uit te schakelen, maar je kunt wel degelijk leren om deze te accepteren en een plekje te geven. Het boek is geschreven door Dr. Jeffrey Brantley, oprichter van het Mindfulness-based Stress Reduction Program.

Angst overwinnen

Het leven kan soms eventjes teveel zijn, waardoor je jezelf hulpeloos en bang kunt voelen. Dit heeft effect op je slaapritme, fysieke gesteldheid en gedrag. Het boek Angst overwinnen helpt je om moeilijke situaties te doorbreken aan de hand van denkpatronen en gewoontes.

Door het stellen van de juiste vragen en de beantwoording hiervan ontwikkel je een andere kijk op de veelal negatieve gedachten die je kunt hebben. Auteurs Nik en Eva Speakman hebben onderzoek gedaan naar gedrag en conditionering, en hebben in dit boek relevante theorieën en oplossingen verzameld om angst te overwinnen.

Reisoefeningen

Het boek Reisoefeningen heeft een bijzondere en waardevolle invalshoek wat betreft verschillende angsten. Ingmar Heytze, auteur van Reisoefeningen en Het Scooterdagboek, beschrijft de strijd die hij heeft gevoerd tegen zijn reisangst.

Het boek legt de nadruk op grenzen verleggen en je angsten onder ogen komen. Reisoefeningen geeft mooie en concrete voorbeelden van angst en hoe je hier in het dagelijks leven het beste mee om kunt gaan.