Een compleet stappenplan om boosheid te leren uiten
Boos worden. Het is assertief zijn. Het is grenzen stellen. Soms is het letterlijk met je vuist op tafel slaan en de ander eens goed de waarheid vertellen. Boosheid is voor veel mensen een heftige emotie. We gaan het dan ook liever uit de weg. En dat terwijl boos worden op zijn tijd ontzettend gezond is voor lichaam en geest. Het kan heel stressverlichtend zijn, voor jong en oud. Laten we dus samen kijken hoe jij op een gezonde manier boos kunt worden.
Wat kun je in dit artikelen verwachten:
1. Boosheid als deel van jouw emoties
2. Wat is boosheid?
3. Opvoeding en boosheid
4. Ziek van boosheid
5. Tips om boosheid te leren uiten
6. Boeken over boosheid
Laat ik eerlijk zijn: tot amper 15 jaar geleden durfde ik niet boos te worden. Ik was iemand die het op momenten wel uit zou willen schreeuwen, maar het niet kon. En daar schaamde ik me voor.
Inmiddels is dat gelukkig niet meer zo. Ik heb de afgelopen jaren veel geleerd over boosheid. In dit artikel deel ik graag mijn kennis met jou. Het doel is om jou te leren hoe je op een gezonde manier boos kunt worden. Het is een emotie die iedereen heeft. Boosheid uiten hoort dus bij een gezond menselijk leven.
Wil je direct leren hoe jij op een gezonde manier je emoties kunt uiten?
1. Boosheid als deel van je emoties
Je kent ze vast wel, de vier basis-emoties: boosheid, vreugde, angst en verdriet.
Emoties zijn voelbaar in je lichaam, ze zijn fysieke energie. Verdriet komt bijvoorbeeld als tranen omhoog. Bij angst kun je een knoop in je maag hebben. En als je bang bent, kun je een onweerstaanbare drang hebben om weg te rennen. Kenmerkend voor emoties is dat ze je stimuleren om in actie te komen.
- Boosheid stimuleert je om iets te doen aan een frustrerende
- Angst zet je aan om jezelf te beschermen.
- Verdriet helpt je om iets los te laten.
- Vreugde helpt je om ergens van te genieten.
Emoties vormen een brug tussen denken en doen. Een emotie laat je een lichamelijke sensatie ervaren waardoor je gedrag beïnvloed wordt.
Wij mensen hebben grofweg twee innerlijke systemen: denken en voelen. Baby’s en kleine kinderen werken vooral met hun gevoelsleven. Je kunt elke emotie aan ze aflezen, van blijheid tot boosheid. Op latere leeftijd neemt de ratio het vaak over en leren we vaak hoe we onze emoties negeren en onderdrukken.
Dat is zonde, want door je emoties vrij te laten kun je een voller en intenser leven leiden.
Het verwerken en controleren van emoties gaat makkelijker als je weet hoe en waarom een emotie in je lijf aanvoelt. Waarom spannen bijvoorbeeld je spieren zich aan als je boos bent? Het antwoord op die vraag zal instinctief beantwoord moeten worden.
2. Wat is boosheid?
Boosheid is een emotie en dus voelbaar in het lichaam. We worden vaak boos op momenten dat een ander onze grenzen overschrijdt. Boosheid kan zich uiten in woorden (schelden) of in daden (fysiek geweld).
Boosheid geeft je de energie om je grens te verdedigen en de mogelijkheid om een conflict in jouw voordeel te beslechten. Je voelt het meestal door extra spanning in je lijf en een versnelde hartslag. Boosheid is een emotie die moeilijk te onderdrukken is.
Net als andere emoties heeft boosheid een spectrum en verschillende gradaties:
– Lichte boosheid: knorrig, geïrriteerd, gefrustreerd, geprikkeld, gepikeerd
– Matige boosheid: boos, kwaad, giftig, nijdig, aangebrand, driftig
– Hevige woede: laaiend, witheet, razend, woedend, pisnijdig, over de rooie
Er zijn drie algemene manieren waarop we met boosheid omgaan:
1. We raken compleet buiten zinnen en kunnen de situatie niet meer in perspectief plaatsen.
2. We vrezen de woede en probeert het in te slikken. De enorme kracht van opkomende woede kan intimiderend aanvoelen.
3. De derde, vaak vergeten manier: afstand nemen van je emotie en de boosheid waarnemen.
What you resist, persists.
Een onderzoek naar alle vormen van boosheid en waar dit voelbaar was, leverde dit resultaat op (zie illustratie). Het onderzoek is gedaan met diverse culturen, leeftijden en geslachten. De meeste mensen voelen boosheid vooral in het bovenlichaam.
In het Westen is boosheid een emotie waar niet veel over wordt gepraat, vooral niet onder vrouwen. Boos worden wordt gezien als een ongepaste manier om je te uiten. Als vrouw krijg je dan vaak het label hysterisch opgeplakt. In mijn praktijk ontmoet ik veel professionals die niet weten hoe ze met hun boosheid, frustratie en woede moeten omgaan.
Maar woede is een menselijke oer-emotie waar we niet omheen kunnen.
Wat kan boosheid zoal veroorzaken?
- Een collega die direct ‘nee’ zegt zonder te luisteren naar de vraag.
- Geroddel op het werk.
- Een collega die een bonus krijgt en jij niet, terwijl jij beter werk hebt geleverd.
- Vrienden of familie die nooit eens opbellen om te vragen hoe het gaat.
- Een leidinggevende die je niet serieus neemt.
- Een rotopmerking van je partner.
Boosheid is vaak een heel helder signaal dat er iets is gebeurd wat tegen jouw gevoel, jouw normen en waarden ingaat. Onthoud wel dat een ander vaak niet door heeft dat je boos bent. Het begint als een innerlijk gevoel.
Vraag: Wat betekent boos zijn voor jou?
3. Opvoeding en boosheid
Je opvoeding heeft invloed op hoe je tegen emoties aankijkt en hoe je ermee omgaat. Elk gezin, elke familie maar ook elke cultuur gaat op een bepaalde manier om met boosheid. Bijvoorbeeld:
- Woede is taboe. Binnen het gezin is niemand ooit zichtbaar boos. Iedereen is vriendelijk tegen elkaar en men gaat confrontaties uit de weg. Voor de buitenwereld lijkt het allemaal vredig en harmonieus.
- Mannen en jongens mogen boos zijn, maar vrouwen en meisjes niet.
- Boos worden is de normale manier van communiceren. Iedereen maakt constant ruzie met elkaar.
- De persoon en/of de situatie die de boosheid veroorzaakt wordt genegeerd in plaats van geconfronteerd.
- De boosheid uit zich direct in agressie en gescheld.
- Ruzie en woede worden in de kiem gesmoord door bijvoorbeeld kinderen naar boven te sturen of in een hoek te zetten om ‘af te koelen’.
- Boze mensen krijgen een preek die hun emoties afwijst en veroordeelt.
- De boosheid wordt besproken en alle partijen kunnen hun zegje doen.
Welke manier(en) heb jij als kind ervaren? En hoe ga jij nu als volwassene om met boosheid?
4. Ziek van boosheid
Misschien ken je dat gevoel wel dat je dagenlang boos en geïrriteerd rondloopt en je steeds slechter gaat voelen. De spanning in je lijf neemt toe, je wordt steeds prikkelbaarder naar anderen toe en je gedachten worden niet echt positiever.
Het onderdrukken van emoties kost veel energie. Een emotie wil namelijk van nature in beweging komen, zoals eerder beschreven paragraaf. Een gevoel zoekt altijd een weg naar buiten. Denk wederom aan baby’s: zij gooien als vanzelf elke emotie die ze hebben meteen eruit..
En dat is precies hoe ons lichaam hoort te functioneren.
Emoties wijzen ons de weg en prikkelen ons om actie te ondernemen, om in beweging te komen.
Het woord ‘emotie’ komt van het Latijnse ‘emovere’ dat letterlijk ‘naar buiten bewegen’ betekent.
Wij houden vaak op allerlei manieren onze emoties binnen. De kaken gaan stijf op elkaar als we eigenlijk willen schreeuwen. We houden onze adem in als we eigenlijk woedend willen briesen. En we spannen onze spieren aan in plaats van onze frustratie er meteen uit te gooien. Als we dit soort dingen maar vaak genoeg doen, gaat het lichaam vanzelf protesteren. We beperken namelijk onze eigen bewegingsvrijheid.
Wist je dat naar schatting 80% van de klachten bij de huisarts geen aanwijsbare pathologische oorzaak hebben? Het zijn klachten die met gevoelens te makken hebben, bijvoorbeeld eenzaamheid of stress.
Je lichaam kan met stress en spanning omgaan, dat is op zich geen enkel probleem. Het wordt pas een probleem als die stress en spanning niet op tijd worden losgelaten en zich blijven opbouwen. Dan kun je allerlei fysieke klachten krijgen zoals hartkloppingen, slapeloosheid en chronische spierpijn.
Emotionele stress is een van de belangrijkste oorzaken van vele chronische aandoeningen. (Gabor Mate, The Body Says No.)
Het maakt niet uit hoe gezond je leeft. Je kunt nog zoveel bewegen en op je voeding letten, als je niet emotioneel in evenwicht bent, zul je daar fysiek last van hebben. Candace Pert beschrijft in ‘Molecules of Emotions’ hoe onverwerkte emoties in de vorm van eiwitstructuren worden opgeslagen in onze cellen. Hierdoor kunnen de cellen minder goed met elkaar communiceren en uiteindelijk ziek worden.
Houd je emotionele gezondheid dus goed in de gaten!
5. Oefeningen om boosheid te leren uiten
Zoals ik in het begin aangaf, zijn er drie basismanieren om met boosheid om te gaan. In het kort zijn dit onderdrukken, uiten en waarnemen. Iedereen kiest zijn eigen manier. Het is belangrijk om jezelf hierin niet te vergelijken met anderen. We zijn allemaal uniek, jij ook.
Onderstaande oefeningen kunnen je helpen om boosheid op een gezonde manier te uiten. Daarbij moet je de boosheid ook kunnen voelen in je lichaam.
5.1. Oefeningen om boosheid voelen
Misschien ben je zelf iemand die eigenlijk nooit echt boos wordt en geen innerlijke boosheid voelt. Of misschien ken je mensen in je omgeving die je nooit boos ziet worden. Uiteraard heeft de ene persoon een korter lontje dan de ander, maar boosheid is een primaire emotie die iedereen in zich heeft. Heb je moeite om het te voelen? Probeer dan deze oefeningen.
Oefening: Neem de tijd om echt te voelen
Je kunt starten met een lichte vorm van boosheid en jezelf de volgende vragen stellen:
- Wat merk ik aan sensaties in mijn lichaam?
- Hoe zou ik dit gevoel omschrijven?
- Is het een herkenbaar gevoel?
- Kan ik bij dit gevoel blijven?
- Triggert het spontane gedachten of andere gevoelens?
Oefening: Kom los van je gedachten
Mediteren is een ideale manier om los te komen van je gedachten en meer ruimte te geven aan emoties en instincten. Onderstaande hartmeditatie brengt je dichterbij jezelf. Er zijn ook andere soorten van meditatie te vinden op YouTube of Soundcloud.
Voor sommige mensen is het lastig om via meditatie boosheid in het lichaam te voelen. Zij hebben een meer actievere manier nodig om deze emotie in beweging te krijgen. Ben jij zo’n persoon? Ga dan naar punt 4: boosheid ontladen en probeer de daar beschreven tips uit.
Oefening: 2 minuten bewust boosheid voelen
Misschien weet je nog een moment terug te halen waarop je boos was, of boosheid voelde maar dit niet uitte. Sta even bij dit moment stil.
Ga rustig op een stoel zitten en druk op onderstaande link. Ik begeleid je door deze oefening heen.
Wil je het liever zelf doen. Doorloop de volgende stappen:
Ga rustig op een stoel zitten.
Probeer je het moment zo goed mogelijk te herinneren.
Wat zag je?
Wat hoorde je?
Wat voelde je?
Welke zintuigen waren erbij betrokken?
Blijf nu twee minuten bij het gevoel. Maak je in gedachten los van de situatie, maar neem het gevoel met je mee. Vaak merk je dat als je een emotie zoals boosheid echt aandacht geeft, je niet wordt meegesleurd in mentale verzinsels waarmee je de emotie probeert te veranderen. Wel kunnen de lichamelijke sensaties veranderen, omdat je het gevoel accepteert en vrijlaat.
Heb je na twee minuten helemaal niet het gevoel dat er iets is veranderd? Blijf dan nogmaals twee minuten zitten.
Download ebook: hoe te leren luisteren naar signalen van je lichaam
Een paar jaar geleden heb ik een e-boek geschreven om mensen te helpen beter naar hun lichaam te luisteren. In dit boek vind je hiervoor een 10-stappenplan. Het is een simpele en snelle methode, perfect voor beginners die nog moeite hebben met hun emoties om te gaan. Doe er je voordeel mee, je kunt het boek hier [link] vinden.
5.2 Het observeren en beschrijven van boosheid
Om dichterbij je gevoelens te komen en de gedachten die hierbij loskomen onder de loep te nemen, is het goed om een aantal dagen te observeren wat je in je lijf voelt en welke emoties hierbij betrokken zijn. Het zogenaamde emotiemodel kan je hierbij helpen.
Oefening: start met het emotiemodel
Het is supersimpel. Je maakt drie kolommen met de woorden ‘emotie’, ‘observatie’ en ‘gedachten’. Vervolgens vul je deze drie kolommen in. Een voorbeeld:
Emotie: boosheid
Observatie: ik merk dat ik mijn vuisten bal en een knoop in mijn maag krijg
Gedachten: ik voel me echt ongemakkelijk bij deze stress, ik wil niet boos worden op mijn partner
Zo krijg je vanzelf inzicht in jouw gevoelens en gedachten die te maken hebben met boosheid. En hoe meer inzicht in boosheid, hoe gemakkelijker het wordt om het op een gezonde manier te uiten.
Oefening: spanning in je lijf signaleren
Neem elke dag vijf minuten de tijd om spanning in je lijf op te sporen.
– Voel bewust je lichaam en de gevoelens die je op dat moment hebt.
– Ga na of er ergens spanning in je lichaam zit.
– Zo ja, richt je aandacht op die plek.
– Laat de spanning er zijn, veroordeel het niet.
– Laat de spanning even los en keer er weer naar terug.
5.3 Tips om boosheid te uiten
Natuurlijk hoef je niet meteen met dingen te gaan smijten en mensen de huid vol te schelden als je boos bent. Je kunt ook heel goed een rustig gesprek met iemand aangaan waarin je je frustratie helder uitlegt en voorstelt hoe de situatie kan worden opgelost.
Oefening: op een rustige manier boosheid uiten
Hieronder vind je een suggestie voor een voorbeeldzin die je kunt aanpassen aan elke situatie. Met deze zin wordt het gemakkelijker om een gesprek te beginnen en je boosheid aan een ander te beschrijven.
Ik voel me (emotie, fysieke sensatie)
als (beschrijving van een situatie),
want (de reden waarom deze situatie je zo doet voelen).
Ik heb liever of ik zou het fijn vinden dat (beschrijving van een alternatief scenario).
Praktisch voorbeeld 1: Ik voel me boos als jij een afspraak vergeet, want dan voel ik me onbelangrijk. Ik zou het fijn vinden als je voortaan op tijd komt of ieder geval belt als je verhinderd bent.
Praktisch voorbeeld 2: Ik voel me gefrustreerd als een vergadering begint en vervolgens blijkt dat mijn collega’s zich niet hebben voorbereid, want dat verhoogt mijn werkdruk. Ik zou het fijn vinden als we alleen vergaderen als iedereen zich goed heeft voorbereid.
We gaan hier natuurlijk voorbij aan de fijne details, bijvoorbeeld de reden waarom iemand zich niet heeft voorbereid. Ga daarom eerst bij jezelf na waarom iets of iemand jou boos maakt. Misschien zijn deze gevoelens niet helemaal terecht, daarom is het des te belangrijk om de dialoog op te zoeken.
Boosheid gaat altijd om jouw grenzen en jouw normen en waarden.
Het zegt direct iets over jou en niet per sé over de ander. Er is immers niet altijd opzet in het spel. Hoe is iemand over jouw grens gegaan, hoe zijn jouw normen en waarden aangetast? Als je dit voor jezelf helder voor ogen hebt, wordt het makkelijker om het gesprek aan te gaan.
Oefening: “Ik boos omdat …”
Begin een zin met het woord ‘ik’ en maak de ander hierbij geen persoonlijke verwijten. Wijs op iets wat hij of zij heeft gedaan, maar let op dat je de zin daar nooit mee begint. Dit kan als een aanval worden gezien.
– Ik ben boos op je, omdat je…. hebt gedaan.
– Ik voel me gekwetst, omdat je… deed.
– Ik ben bang, omdat je… hebt gedaan.
Oefening: Adem in en uit en pak je rust
Voel je de boosheid heel heftig opkomen en ben je te woedend om een rustig gesprek te voeren? Neem dan even letterlijk afstand van alles door bijvoorbeeld naar het toilet te gaan. Adem een paar keer diep in en uit. Neem de tijd om tot rust te komen.
5.4 Hoe kun je boosheid ontladen?
Soms ben je zo boos dat je geen idee hebt welke kant je met je woede op moet. En soms ben je bang om een gevoel van boosheid überhaupt toe te laten. Hieronder vind je een aantal suggesties waarmee je helemaal los kunt gaan, zonder dat je daarbij iemand kwetst of een ongemakkelijke situatie veroorzaakt.
Voor je lichaam is het heel prettig om stress en spanning eruit te gooien. Ben je een minder explosieve persoonlijkheid, dan kun je zoals gezegd ook kiezen voor meditatie.
Boosheid eruit schreeuwen
Je kent het wel: je bent zo witheet dat je alleen nog maar wilt schreeuwen. Wanneer je deze behoefte hebt, zoek dan een plek op waar je dit ongestoord kunt doen. Ga naar het strand, een leeg weiland, sluit jezelf even op in je auto of je slaapkamer.
Oefeningen met bio-energetica
Bio-energetica is een methode om via beweging je energie weer te laten stromen. En boosheid is een vorm van energie. Met gerichte oefeningen kunnen blokkades worden opgeheven. Er wordt uitgegaan van het feit dat traumatische levenservaringen vastzitten in het lichaam, wat tot spanning in de spieren kan leiden.
Boksen (met of zonder coach)
Boksen is een sportieve uitlaatklep om ‘boze energie’ letterlijk en figuurlijk van je af te slaan. Ik gebruik boksen al meer dan vijf jaar om professionals te coachen in het verwerken van hun frustraties, zodat ze niet langer confrontaties uit de weg gaan en in hun schulp kruipen.
Het gaat niet om perfect leren boksen. Het gaat er ook niet om dat je boos moet worden. De activiteit geeft je puur de mogelijkheid om te ontladen en vrij te bewegen. Als alternatief voor een begeleide bokssessie kun je thuis in een kussen slaan of hard op de bank stoten. Let wel op dat je jezelf niet blesseert!
Buiten hardlopen
Trek je hardloopschoenen aan en ga naar buiten. Ga voor een sprintje of loop in een rustig tempo. Wist je dat je door het beurtelings stimuleren van je linker- en rechterhersenhelft zowel fysiek als mentaal ontspant? Daarom is lopen een ideale manier om boosheid kwijt te raken. Doe het volledig in jouw tempo en op de manier die jij het fijnst vindt.
Mindful wandelen is een ideale manier om op een rustig manier je boosheid te laten zakken. Een kleine oefening in mindful wandelen kun je hier direct starten.
Ademhaling via de Rebirthing methode
Rebirthing is een bewustwordingsmethode door middel van ademhaling. In- en uitademen worden zodanig met elkaar verbonden dat je de pauzes tussen de twee weglaat. Zo kom je meer in contact met jezelf, je bewustzijn en dus ook met je boosheid.
Een rebirthing ademsessie kun je onder begeleiding van een coach volgen.
Het in de arm nemen van een coach of therapeut is sowieso aan te raden als je moeite hebt met het uiten van boosheid. Wees lief voor jezelf als je met je eigen emoties aan de slag gaat. Maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Misschien kun je helemaal niet boos worden en blokkeer je jezelf nog op de een of andere manier.
Dat is niet erg, zie het dan ook niet als een falen. Als je van ver moet komen, zal het flink wat tijd en moeite kosten om op een veilige en zelfverzekerde manier met boosheid om te leren gaan. Bedenk dat het een groeiproces is; elk stapje is er één. Het maakt niet uit hoe snel je vooruit gaat, het belangrijkste is dát je vooruit gaat.
6. Boeken over boosheid
Er is heel veel literatuur beschikbaar over boosheid en hoe je op een gezonde manier hiermee om kunt gaan. Boeken zijn altijd een goede manier om meer zelfbewustheid te kweken. Ook bevatten ze vaak veel oefeningen die je snel en gemakkelijk in de praktijk kunt brengen.
Een aantal boeken die ik je zeker kan aanbevelen.
Boos de Baas: Annette Vijverberg
Boos zijn is duidelijk, helder en krachtig. Je geeft uiting aan je grenzen en je kunt er je doelen mee bereiken. Je laat zien wie je bent, wat voor jou belangrijk is en dat je niet over je heen laat lopen. Boosheid is een natuurlijke emotie waarmee je bent geboren. Je komt deze emotie elke dag wel tegen, van lichte irritatie tot een hevige woedeuitbarsting. Boosheid onderdrukken of afwijzen is een bron van ellende.
Constructief Omgaan met Boosheid en Irritatie; Regine Herberg
Vanuit je hart kun je pijnlijke gevoelens die aan de basis van boosheid liggen met mededogen onder ogen zien. Dan wordt het mogelijk op een vreedzame manier een gesprek met een ander aan te gaan. In dit boek wordt er een link gelegd tussen de Oosterse en Westerse filosofie en worden lichaam, geest en ziel met elkaar verbonden.
Leren Omgaan met Emoties: Wim Kijne
Dit is een boek met veel praktische oefeningen en voorbeelden. Hoe kun je op een intelligente manier elke dag met je emoties omgaan? Hoe kom je tot emotioneel welbevinden? Hoe maak je nu echt contact met je eigen gevoelens. Op al deze vragen geeft Kijne heldere antwoorden.
Naast deze boeken wil ik ook de film E-motion even noemen. Het is een goede film over hoe je in deze moderne tijd met alle afleidingen op een gezonde manier met emoties kunt omgaan.
Wat als boosheid in de weg blijft zitten?
Hopelijk heb je wat uit dit artikel kunnen halen waar je direct mee aan de slag kunt. Ik hoop dat jij lekker in je vel zit en emotioneel gezond blijft. Maar daar zul je zelf aan moeten werken. Dus hop, stroop die mouwen op en kijk met liefde naar jouw boosheid! En kom je er in je eentje even niet uit, ik sta altijd klaar om je verder te helpen.
Voor dit artikel heb ik onder andere gebruikt gemaakt van de boeken
Boos de Baas, Een Goed Gevoel, Leren Omgaan met Emoties, De Breinmachine, https://poweracademy.nl/het-gevaar-van-onderdrukte-emoties-voor-je-gezondheid/https://www.nieuwezijds.nl/thema/opvoeding/Boosheidenwoede.html/
