arrow_drop_up arrow_drop_down
Omgaan met emoties: hoe krijg jij weer rust in je hoofd?
26 februari 2021 

Omgaan met emoties: hoe krijg jij weer rust in je hoofd?

Jouw emoties spreken altijd de waarheid. Iedereen heeft emoties. Positieve en negatieve. Je wordt ermee geboren, je gaat ermee dood: emoties ervaar je elke dag. Veel mensen zoeken naar manieren om met negatieve en heftige emoties om te kunnen gaan. Ik ook. Het is een vaardigheid die we helaas niet op school leren.

In het dagelijks leven wordt er teveel nadruk gelegd op positieve emoties. Zo keken de meeste mensen vroeger alleen maar naar mijn vrolijkheid en enthousiasme. Vrijwel niemand zag me wanneer ik chagrijnig of boos was. Zulke emoties zien we liever niet in anderen en ook niet in onszelf.

De buitenkant laten we vaak mooi zijn, en daarmee laten we onze beste kant zien: service with a smile.

Deze manier van omgaan met emoties is verre van succesvol. Emoties laten zich namelijk niet onderdrukken of negeren. Het kost energie en is op de lange termijn niet vol te houden. Zoals Sigmund Freud het ooit verwoordde: “onuitgesproken emoties sterven nooit. Ze worden levend begraven en zullen later op vervelendere manieren naar buiten komen.” Ook daar kwam ik achter. Mijn leerproces begon ruim 15 jaar geleden, toen mijn onuitgesproken emoties zich vertaalden in stress en fysieke klachten.

Ik heb nog steeds momenten waarop ik niet meteen weet hoe ik het beste met mijn emoties kan omgaan. Elke dag leer ik weer iets nieuws. Ondertussen heb ik wel voldoende ervaring waarop ik kan terugvallen en verschillende technieken om toe te passen. Welke techniek voor welk scenario het meest geschikt is, blijft een kwestie van uitproberen.

You can close your eyes to the things you don't want to see, but you can't close your heart to the things you don't want to feel. – Johnny Depp

Probeer je emoties niet tegen te werken, maar werk met ze samen. In dit artikel leg ik uit hoe je dat kunt doen (scroll hiervoor naar ‘Beter leren omgaan met emoties (+ zeven tips)'. Laten we eerst kijken wat emoties nu precies zijn.

Wat zijn emoties?

Een emotie is een combinatie van vier elementen: een lichamelijke gewaarwording, een chemische reactie in het brein, een gedachte en een actie.

1. Een lichamelijke gewaarwording

Mensen beschrijven een emotie vaak aan de hand van iets fysieks. Bijvoorbeeld: als je zenuwachtig bent, heb je vlinders in je buik. Als je je schaamt, staat het rood op je kaken en breekt het zweet je uit. Soms zijn dit metaforen (de vlinders), maar een emotie is altijd gekoppeld aan een echte lichamelijke sensatie.

2. Een chemische reactie

Bij het voelen van een emotie vindt er een chemische reactie in de hersenen plaats. Er komen zogenaamde neurotransmitters vrij, zoals adrenaline, dopamine (gelukshormoon), oxytocine (knuffelhormoon), of serotonine. Deze neurotransmitters versterken de gevoelens en zorgen dat je uiteindelijk een gepaste actie onderneemt.

3. Een gedachte

Emoties leg je voor jezelf en anderen uit in woorden. Om ze begrijpelijk te maken, en om ze concreet te koppelen aan de situatie waardoor de emoties veroorzaakt worden. Die woorden vormen gedachten in je hoofd die je vervolgens uit kunt spreken en/of naar kunt handelen.

4. Een actie

Het woord ‘emotie' komt van het Latijnse ‘emovere', dat letterlijk ‘in beweging komen' betekent. Een emotie leidt tot een actie. Je bent boos: je wilt schelden. Je bent bang: je wilt het liefst wegkruipen in een hoekje.

Het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor emoties heet het limbische systeem. Daaronder vallen onder andere de amygdala, de hippocampus en delen van de frontale cortex.


De twee grootste misvattingen over het omgaan met emoties

Er bestaan veel misvattingen over emoties, waardoor veel mensen er verkeerd (of in het ergste geval helemaal niet) mee omgaan. De twee grootste misvattingen zijn: 1) denken dat je geen controle hebt over je eigen emoties, 2) denken dat je emoties niet kloppen.

1) Geen controle over je emoties

Dit is misschien wel de grootste misvatting. Je hebt namelijk altijd controle over je emoties, maar daar ben je je niet altijd bewust van. Soms voelt het leven als een achtbaan: je gaat over de kop, schiet van piek naar dal en moet het allemaal maar over je heen laten komen.

Zo voelt het misschien en het is waar dat je de meeste gebeurtenissen in het leven niet kunt sturen. Maar de emoties die deze gebeurtenissen bij je losmaken, kun je wel degelijk beïnvloeden.

Het is zo gemakkelijk om je neer te leggen bij een situatie of het gedrag van een ander. “Ik voel me rot door X of Y,” zeg je dan en daarmee is de kous af. Maar uiteindelijk bepaal jij hoe iets of iemand je doet voelen. Kijk naar jezelf, wat gebeurt er bij jou? Wees hierin eerlijk tegenover jezelf zonder te veroordelen.

Loslaten doe je door je emoties toe te laten.

Voor mij is de manier om dicht bij mijn emoties te blijven, te benoemen wat ik werkelijk in mijn lichaam voel. Als ik een minuut of twee de tijd neem om mijn lichamelijke sensaties onder woorden te brengen, kom ik emotioneel tot rust en voel ik me na afloop een stuk prettiger.

2) Je emoties kloppen niet.

Regelmatig krijg ik tijdens een coachingsessie van klanten te horen: “dat gevoel klopt toch niet, ik ben gewoon aan het overdrijven.”

Het is zonde en schadelijk om je eigen emoties op zo'n manier de kop in te drukken. Zoals gezegd laten gevoelens zich niet ontkennen. Je lichaam geeft ze aan en je kunt ze letterlijk voelen. Vaak bedoelen mijn klanten iets anders wanneer ze een dergelijke opmerking maken. Wat ze eigenlijk willen zeggen is dat ze een bepaalde emotie niet willen voelen, of minder heftig, en deze op een effectieve manier willen verwerken. Dat is op zich een heel begrijpelijke wens, maar dat betekent dat je met die emotie aan het werk zult moeten, je kunt er niet zomaar omheen.

Jouw emoties zijn niet het probleem. Het is jouw weerstand ertegen!

Hoe worden jouw emoties beïnvloed?

Veel dingen hebben invloed op hoe jij met je eigen emoties omgaat: opvoeding, karakter, familie en vrienden, de tijdgeest en de cultuur waarin je opgroeit. Zoals je ziet heb je de meeste niet in de hand.

Aan de universiteit van Texas is een onderzoek gedaan naar hoe Japanners en Amerikanen negatieve emoties ervaren. Daaruit bleek dat de Japanners meer negatieve gevoelens hadden, zonder dat deze een nadelige invloed hadden op hun gezondheid. Dat was te zien aan hun bloedspiegel, stresshormonen en ontstekingsmarkers. Amerikanen zien het als een mislukking en verlies van controle als ze negatieve emoties hebben, terwijl Japanners dit beschouwen als iets wat hoort bij het leven.

Hieraan is duidelijk te zien dat cultuur bepaalt hoe we met emoties omgaan. Een ander voorbeeld is dat het in Arabische landen heel normaal is om heftige expressies te gebruiken, en dit in Noord-Europese landen wordt vermeden.

Ga eens bij jezelf na hoe vaak in je leven jij te horen hebt gekregen dat je je moet beheersen, een goed voorbeeld moet zijn, je zou moeten schamen, even normaal moet doen, enzovoorts. Deze richtlijnen die vanuit onze samenleving en naaste omgeving in onze jeugd meekrijgen, bepalen in grote mate hoe we ons als volwassenen gedragen.

Het is daarom makkelijk om je jeugd of je ouders aan te wijzen als reden waarom jij nu moeite hebt met het uiten en verwerken van je emoties, maar het is aan jou om dit probleem aan te pakken. Doe dit vooral.

Stop met kijken naar het verleden en begin met voelen in het heden.

Je kunt het verleden niet veranderen. Daarom is het echter nog niet een excuus om jezelf niet te hoeven veranderen. Je wilt lekkerder in je vel zitten? Dan zul je aan de slag moeten. En je begint met de vraag hoe kun je makkelijker met je eigen emoties kunt omgaan. 

Beter leren omgaan met emoties + zeven tips

Zoals ik al zei, ben ik zelf ook nog steeds lerende wat het omgaan met mijn eigen emoties betreft. Op het moment van schrijven heb ik al tientallen methodes uitgeprobeerd om te ontdekken wat voor mij het beste werkt. Hieronder geef ik een overzicht van wetenschappelijk bewezen technieken die op mij en op mijn klanten vaak positieve effecten hebben.

1. Vergroot je emotionele woordenschat

Als jij je eigen emoties niet goed kent of kunt omschrijven, is het lastig om jezelf te begrijpen en om door anderen begrepen te worden. Hoe beter jij in woorden kunt omschrijven wat je voelt, hoe duidelijk jij jezelf in kaart kunt brengen.

Benieuwd naar een uitgebreide emotielijst? Klik hier.

Ik weet nog goed dat ik ging experimenteren met het woord ‘liefde'. Op een dag begon ik dit mooie woord en de variaties erop zoveel mogelijk te gebruiken. Het maakte die dag in één klap een stuk leuker. Ik gebruikte naast ‘liefde' constant woorden als hartstocht, begeerte, gedrevenheid, passie, onstuimigheid, opwinding, verzotheid en vurig.

2. Vergroot je lichaamsbewustzijn: voel bewust

Gevoelens en emoties zijn altijd waarneembaar in het lichaam. Heb je geen goed ontwikkelde lichamelijke waarneming? Dan wordt het lastig om een gevoel te omschrijven. Vergroot daarom je lichaamsbewustzijn. Ga er eens een paar minuten goed voor zitten en voel alles wat er in je lijf gebeurt. Je kunt de emotielijst erbij pakken en hiermee emotie en lichamelijke sensatie makkelijk aan elkaar koppelen.

Wees lief voor jezelf. Wees lief voor je lichaam.

Gratis meditatie om bewust naar jouw lichaam te luisteren

Voor mij is het lichaam een instrument geworden om met liefde naar te luisteren en waar ik continu mee op ontdekkingstocht ben. De afgelopen maanden had ik veel last van mijn middenrif. Het voelde als constante stress en zenuwachtigheid. Ik wilde daar eigenlijk het liefst zo snel mogelijk van af, maar dat ging niet. Dus besloot ik het gevoel toe te laten en er bewust bij te blijven. Niet oordelen of proberen af te schudden, maar puur accepteren dat het er was en er aandacht aan besteden. Het hoort blijkbaar bij mij.

3. Maak emoties bespreekbaar

Praat over jouw emoties met je partner, vrienden of ouders: mensen die je vertrouwt en waarbij je je veilig voelt. Blijf er niet in je eentje mee zitten, maar uit ze. Emoties willen van nature in beweging zijn. Geef ze die mogelijkheid. Door emoties op te kroppen, kunnen er allerlei lichamelijke klachten ontstaan. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld een samenhang tussen het niet uiten van emoties en hartziektes, met name verhoogde bloeddruk, en zelfs kanker (Mund & Mitte, 2012).

Is er niemand in je omgeving waar je een goed en veilig gesprek mee kunt voeren? Je kunt altijd een professionele hulplijn bellen, waar mensen de tijd voor je nemen en naar je luisteren.

Wist je dat het veel minder energie kost om emoties te uiten dan om ze voor je te houden?

Leestip: lees hier waarom het soms lastig is om te praten over wat je werkelijk voelt

4. Laat de emotionele energie stromen 

De energie die emoties losmaken, wil uit je lijf. Bij dieren kun je dit nog heel goed op de natuurlijke manier zien. Zij weten instinctief wanneer ze moeten ontladen. Als ze bijvoorbeeld in een bedreigende situatie terechtkomen, staan ze heftig te trillen. En na afloop schudden ze de stress en angst letterlijk van zich af. Als je een hond hebt, let dan maar eens goed op bij het uitlaten.

Een mooie oefening om jouw emoties te laten stromen:

Als wij mensen onze emotionele energie er niet uitgooien en diep wegstoppen, verstoren we de natuurlijke balans van lichaam en geest. Helaas zijn we heel goed geworden in dit wegstoppen, net als dat we van jongs af aan leren om emoties te onderdrukken. Het zou zo goed zijn als we onszelf gewoon toestonden om regelmatig even hard te schreeuwen, of heftig met de armen te zwaaien. We moeten inzien dat het gezond is om af en toe de controle te ‘verliezen' en los te gaan. Als we dat doen, keren de rust en balans vanzelf weer terug.

Een mooie methode om op natuurlijke wijze de emotionele energie te laten stromen is TRE. Dit wordt vaak bij traumaverwerking ingezet en laat het lichaam op een instinctieve manier ontladen. Wat is TRE precies?  

5. Kom in beweging

Wandelen stimuleert de werking van beide hersenhelften. Je komt dan meer in balans, wordt meer zen en brengt je emoties haast vanzelf naar boven. Door te bewegen schakel je namelijk je ratio uit en ga je meer op je gevoel af. Een stevige wandeling werkt heel goed, maar elke sport heeft effect. Kies een activiteit die je leuk vindt, of dat nu hardlopen, mountainbiken, yoga, boksen of iets anders is.

6. Schrijf over je emoties

Door je gevoelens op te schrijven maak je ze tastbaar. Ze staan dan immers letterlijk op papier (of je scherm). Je kunt je schrijfsels gewoon voor jezelf houden, je hoeft ze niet meteen met een ander te delen als je dat niet wilt. Zo is het een veilige manier om je eigen gevoelsleven te ontdekken.

Mensen die met regelmaat schrijven over hun emoties hebben daar veel psychische en lichamelijke voordelen van (Pennebaker, 1997; Baikie & Wilhelm, 2005).

Een aantal voordelen die je kunt merken na zo'n vijf dagen regelmatig schrijven:
– een verbeterd immuunsysteem
– minder gevoelens van angst en depressie
– een verbeterde mentale en fysieke gezondheid

Hoe pak je het schrijven aan? Er zijn een aantal makkelijke manieren:

  • Vijftien minuten vrij schrijven

Pak pen en papier en schrijf zonder erbij na te denken over wat je voelde en wanneer. Schrijf zoveel mogelijk in de tegenwoordige tijd, dat zorgt ervoor dat je dicht bij je emoties blijft. Verken alles, van gedachten tot lichamelijke sensaties. Maak je vooral niet druk over grammatica en spelling.

  • Schrijf jezelf een brief

Begin op deze manier: Lieve [jouw naam]

En schrijf in je brief hoe je tegen jezelf aankijkt. Welke emoties en problemen observeer je bij jezelf?

Voorbeeld:

Lieve Lizet,

Ik zie dat je verdrietig bent, en je dit verdriet al heel lang met je mee draagt.
Ik zie dat je zo je best doet om het niet meer te hoeven voelen.
Ik zie dat je zoveel wilt betekenen voor de ander.

  • Zet letterlijk de vlam in je emoties

Schrijf binnen 12 minuten alle dingen die je dwarszitten op papier. Niet nadenken, maar gewoon alles eruit knallen. Samenhang en logica zijn niet belangrijk. Stop na 12 minuten en verfrommel het papier zonder het na te lezen. Vervolgens steek je het in brand (veilig, uiteraard!) Vuur werkt transformerend. Zo ben je het letterlijk en figuurlijk kwijt.

  • Schrijf kwetsbaar

Wetenschapper en auteur Brene Brown is bekend van haar werk over de kracht van kwetsbaarheid en het bespreken en uiten van emoties. Zij ontwikkelde deze opdracht: als je een heftige emotie voelt – positief of negatief – breng deze dan schematisch voor jezelf in kaart. Werk aan de hand van het volgende overzicht:

Mijn gevoelens:
Mijn lichaam:
Mijn gedachten:
Mijn overtuigingen:
Mijn gedrag:
Het verhaal dat ik mezelf vertel:

Censureer jezelf niet en durf jezelf kwetsbaar op te stellen. Neem maximaal een kwartier voor deze opdracht en blijf doorschrijven. Misschien verras je jezelf met je eigen woorden, maar laat je daar niet door afleiden. Analyseer het geschrevene pas als je klaar bent.

Doe vervolgens een reality check en stel jezelf de volgende vragen:
– is er verder onderzoek nodig om meer inzicht te krijgen in mijn situatie?
– valt er nog meer te weten over de personen die hierin een rol spelen of gespeeld hebben?
– valt er nog meer relevants te weten over mezelf?

Kies een schrijfoefening die bij jou past en die je vol kunt houden. Na verloop van tijd zul je gegarandeerd resultaat zien. In de afgelopen zeven jaar heb ik al meer dan 40 schriften volgeschreven over mijn emoties en gedachten. Het lucht altijd op!

7. Start met ademhalingsoefeningen

Van nature heb je een ademhaling vol vertrouwen. Het is geen oppervlakkige ademhaling die kraakt en piept.

Tijdens ons leven maken we allemaal nare gebeurtenissen mee, die nare emoties met zich meebrengen. Je ademhaling past zich aan deze situaties aan. Zo kun je bij het voelen van bepaalde emoties je adem inhouden, of juist gaan hyperventileren.

Een coach mindful running vertelde mij:
Vroeger hield ik bij inhalen van een ander tijdens het hardlopen altijd mijn adem in, want ik wilde niet dat diegene mij hoorde. Ik dacht dat ademen mijn zwakte zou tonen, ik wilde niet dat iemand zou denken dat het lopen eigenlijk te zwaar voor me was. Natuurlijk is dat eigenlijk te zot voor woorden: dat ik niet vrijuit en voluit zou ademen.

Als je je emoties de vrije loop laat, dan is je ademhaling krachtig en diep. Houd je echter de emoties vast, dan is er dikke kans dat je ook je ademhaling vasthoudt. Tegenwoordig zijn we de kracht van onze ademhaling vergeten. Het is de hoogste tijd om dit weer op te pakken en in een natuurlijke flow te komen.

Voor sommige mensen is het beginnen met ademhalingsoefeningen erg onprettig, omdat ze moeite hebben met het reguleren van hun ademhaling en daarom te weinig zuurstof binnenkrijgen. Mijn tip voor die mensen is om te starten met mindful ademhaling. Daarbij hoef je niets te veranderen aan je ademhaling, maar deze alleen te observeren.

Voor de meer gevorderden zijn er deze oefeningen:

1. De verbonden ademhaling (ook wel transformational breath)

Hierbij laat je de pauzes tussen je ademhalingen achterwege. Op deze manier krijg je meer energie en kun je contact maken met je natuurlijke kracht.

2. Ademen met The Iceman

Deze methode is ontwikkeld door Wim Hof, beter bekend als The Iceman.

3. De methode van dokter Andrew Weil

Adem vier seconden in, houd zeven seconden vast en adem ten slotte acht seconden uit.

Wil je met jouw ademhaling aan de slag en kun je daarbij wat hulp gebruiken? Zoek dan een ervaren ademhalingscoach, of neem contact met mij op. Ik help je graag verder.

Emotiecoaches en -therapeuten

Een coach of therapeut inschakelen kan enorm helpen bij het beter om leren gaan met je emoties. Zelf was ik 20 jaar oud toen ik om die reden voor het eerst een haptonoom bezocht. Sindsdien heb ik regelmatig samengewerkt met een professionals. Er zijn veel verschillende coaches en therapeuten die jou kunnen helpen. Ieder heeft zo zijn eigen methodes. Ik licht er hier een aantal uit, maar zoek vooral zelf iemand die bij jou past en waar je vertrouwen in hebt.

TRE therapeut

Een coach die jou begeleidt bij het op een natuurlijke manier loslaten van spanning en stress.

Haptonoom

Ontdek wat je werkelijk voelt in je lichaam om zo in contact te komen met jouw natuurlijke bron.

NLP coach

Leer hoe je beperkende overtuigingen kunt ombuigen naar overtuigingen die je helpen om dichter bij je emoties te komen.

Lichaamsgericht coach

Een coach die je helpt om aandachtig naar je lichaam en gevoelens te luisteren.

Bokstherapie

Ideaal om emoties als boosheid en frustratie en de daarbij horende negatieve energie kwijt te raken.

Sensomotorische therapie

Een combinatie van hypnotherapie en mindfulness en een heel zachte manier om in contact te komen met je emoties.

Psycholoog

Een psycholoog is een veilige gesprekspartner die je helpt te ontdekken wat je voelt en waar jouw emoties vandaan komen.

Emotional Freedom Technique

Een lichaamsgerichte therapie gebaseerd op acupressuur die je ook helemaal zelf kunt uitvoeren.

Inspirerende (en emotionele!) boeken, films en TED-talks

Boeken, films en videoclips zijn een ideaal begin van het leren verkennen van je eigen emoties. Ze voorzien je van de nodige professionele theorieën, inzichten en tips die je op jezelf kunt toepassen. Uiteraard moet je daarna nog altijd zelf met al die kennis aan de slag!

Consumeer niet alleen, maar implementeer ook.

Boeken

  1. Scott Spradlin: Je Emoties de Baas. Oefeningen gebaseerd op dialectische gedragstherapie en mindfulness met veel informatie en voorbeelden uit de praktijk.
  2. Wim Kijne: Leren Omgaan met Emoties. Korte en thematische hoofdstukken, voorzien van voorbeelden en leuke oefeningen. Leer om dagelijks op een goede manier met je emoties om te gaan.
  3. Paul Loomans: Goed gevoel. Emoties kun je zien als golven, ze komen en gaan. Goed Gevoel bevat persoonlijke verhalen, is op een luchtige manier omschreven en biedt praktische oefeningen.
  4. Marja Postma: Emoties: wat moet ik ermee? Een praktisch boek met veel achtergrondinformatie en diverse zelfreflectie-oefeningen.

Films

1. Emotion: Experts van over de hele wereld delen hun kijk op emoties, en hoe je deze op een positieve manier kunt verwerken.

2. Inside Out: Een jong meisje laat zich leiden door emoties als plezier, angst, woede en afkeer die allemaal in het ‘Hoofd'kwartier wonen. De film laat op een luchtige manier zien hoe emoties samenwerken en elkaar versterken.

TED-talks

Met TED-talks kun je in relatieve korte tijd veel leren over hoe om te gaan met emoties, en wat voor invloed ze hebben op jouw leven.

Wat zijn emoties.

 

Je hebt invloed op je emoties.

Hoe Google, Amazon, Facebook en Apple onze emoties manipuleren.

 

Brene Brown: de kracht van kwetsbaarheid.

Hopelijk heb je hiermee genoeg kennis en inspiratie opgedaan om vandaag nog aan de slag te gaan met jouw emoties. Probeer de oefeningen, lees wat boeken, zoek een geschikte coach: wat je ook doet, het belangrijkste is dat je zelf de verantwoordelijkheid neemt en jouw emoties in beweging brengt!

Heb je naar van dit artikel nog vragen of opmerkingen? Laat gerust een reactie achter of stuur mij een mailtje!

Voor dit artikel zijn de volgende websites geraadpleegd:
https://www.verywellmind.com/how-should-i-deal-with-negative-emotions-3144603,
https://positivepsychology.com/negative-emotions/,
https://www.lifehack.org/articles/communication/how-handle-negative-emotions.html,
https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/leer-in-6-stappen-beter-omgaan-met-pijnlijke-emoties/,
https://big5profiles.com/blog/de-chemie-van-emotie/,
https://www.ikovertrefme.nl/leidinggevende/eq-fascinerende-voorspeller-van-werksucces-heb-jij-het/,
https://www.psychfysio.nl/mindful-ademen-helpt-de-patient-zijn-emoties-te-reguleren/

 

Over de schrijver
ByLizet is dè coach die particulieren, professionals en organisaties naar een hoger niveau tilt. Laat jouw echte ik stralen met deze no-nonsense coaching en teambuilding, gericht op lichaam en geest. Hier ga je doen, voelen en ervaren en niet alleen urenlang praten. Ga de confrontatie aan met twijfels, angsten en weggestopte emoties … en overwin ze voor eens en altijd!
Reactie plaatsen

ByLizet gebruikt cookies