Hoe mindful running jou helpt aan meer balans en plezier!

Mindful running is hardlopen, maar op een ontspannen manier. En ja, die combinatie is zeker mogelijk! Vaak zijn hardlopers gefixeerd op hun looptijd, het aantal kilometers en hun snelheid, en vergeten ze dat hardlopen in het hier en nu gebeurt. Met mindful running gebruik je de sportieve activiteit om ook mentaal dichter bij jezelf te komen.

De precieze definitie van mindful running ligt niet vast; de term is nog niet in de Dikke van Dale terug te vinden. Het is namelijk een vrij nieuw verschijnsel waar nog volop mee wordt geëxperimenteerd en waar veel mensen nog onbekend mee zijn. Dus wat houdt mindful running over het algemeen in?

Mindful running is een combinatie van mindfulness, bewustwording van jezelf en je omgeving en (hard)lopen. Naast fysieke fitheid draagt het bij aan vermindering van stress en spanningsklachten. Het is bewust bewegen in het hier en nu, zonder bezig te zijn met doelen als snelle tijden neerzetten en lange afstanden afleggen.

Of zoals Chevy Rough van Asics zegt: “het is puur (hard)lopen zonder afgeleid te zijn en volledig verbonden te zijn met jouw bewegingen”.

In dit artikel ontdek je wat de voordelen zijn van mindful running en op welke gebieden mindful lopen jouw leven kan verrijken. Zoals je zult zien is mindful running niet alleen weggelegd voor geoefende hardlopers, maar ook voor de doorsnee wandelaar en iedereen die graag beweegt.

De volgende punten komen aan bod:
–  Drie mindful running methodes
–  Voor wie is mindful running geschikt?
–  Begin met je cooling down
–  Zeven oefeningen om zelf toe te passen
–  Start vandaag nog met mindful running

Even voor de duidelijkheid: hardlopen is geweldig. Beweging is goed voor een mens. De frisse buitenlucht is goed voor een mens. Hardlopen combineert deze twee pluspunten. Mindful running heeft net nog dat beetje extra, omdat je ook werkt aan je bewustwording.

Ik beschrijf hier de vele voordelen en geef je tips en oefeningen die waarmee je op een dergelijke bewuste manier kunt hardlopen. Hierdoor versterk je het contact met jezelf, met jouw omgeving, kun je meer genieten van je hardlooprondje en zul je uiteindelijk ook sneller kunnen lopen.

Mindful running werkt helend voor lichaam, geest en ziel. Uit een onderzoek naar het effect van de combinatie van meditatie en lopen is gebleken dat symptomen van depressie tot wel 40% afnemen: https://www.runnersworld.com/training/a22160937/mindfulness-in-running/)

Drie mindful running methodes

Er zijn verschillende manieren om aan mindful running te doen. Hieronder heb ik er drie geselecteerd die allemaal zeer effectief zijn. Je kunt ze gerust alledrie uitproberen en er een kiezen die het beste bij jou past.

1. Mindful running zonder afleiding

De simpelste manier om aan mindful running te doen is naar buiten te gaan zonder telefoon, horloge, of andere elektronische afleiding. Geniet van jezelf en je omgeving. Door niet naar muziek te luisteren en constant op je telefoon te kijken, word je je vanzelf meer bewust van de beelden en geluiden om je heen.

2. Mindful running met RunRelax

Heb je toch iets nodig om je op weg te helpen, bijvoorbeeld omdat je gedachten telkens afdwalen? Of wil je liever meer structuur aanbrengen in jouw mindful running sessies? Dan kun je kiezen voor speciale audiobegeleiding. Iedere week ontvang je dan een nieuw audiobestand dat over een specifiek thema gaat. De geluiden en aanwijzingen houden je in het hier en nu, zodat je het niet helemaal op eigen kracht hoeft te doen.

3. Een groepscursus

Wil je liever niet alleen lopen en loop je liever in een groep? Dan is het mogelijk om de vijfweekse cursus MindfulRunning te volgen. Op deze manier train je in groepsverband de verschillende aspecten van mindful running en kun jij deze later zelf in de praktijk toepassen. Een echte aanrader!

Voor wie is mindful running geschikt?

Zoals gezegd is mindful running geschikt voor gevorderde hardlopers, doorsnee wandelaars en mensen die gewoon graag in beweging zijn. Het maakt dus niet uit hoe fit je bent of hoe goed je kunt lkopen. Mindful running is voor mensen die openstaan voor nieuwe (hard)loopervaringen. Het is perfect voor als je de lat even niet zo hoog wil leggen voor jezelf, maar toe bent aan wat meer ontspanning en genieten.

Mindful running is voor jong, oud, mannen,  vrouwen en alles ertussenin!

Zorg wel dat je altijd een goede warming up en cooling down doet. Net als bij gewoon hardlopen is het bij mindful running belangrijk dat je je lichaam goed voorbereidt en na afloop weer tot rust laat komen. Het blijft immers fysieke inspanning en het zou zonde zijn als je daarbij geblesseerd raakt.

Dankzij mindrul running krijg je:
– meer energie
– meer weerstand tegen stress
– meer ruimte voor jezelf
– een betere balans in je leven
– minder last van oeverloos gepieker
– meer rust om te kunnen genieten van het hier en nu

Begin met je cooling down

Welke van de bovenstaande methodes je ook kiest om te beginnen met mindful running, begin altijd met je cooling down. Nu vraag je je waarschijnlijk af: ‘huh? Beginnen met een cooling down, daar eindig je anders toch altijd mee?’ Dat is strikt gesproken zo. Maar de meeste mensen beginnen hun loopsessie in ‘stressmodus’. Ze hebben net een drukke werkdag achter de rug, of ontsnappen even aan de hectiek thuis: dat zorgt ervoor dat lichaam en geest nog erg gestresst zijn als het tijd is om te lopen.

De cooling down oefening
Het enige wat je hoeft de doen is simpelweg diep in te ademen. Zo kan het autotome zenuwstelsel tot rust komen. Haal diep adem naar je buik toe en blaas de lucht vervolgens langzaam uit. Doe dit een aantal keren, totdat je voelt dat je lichaam echt tot rust komt. Pas dan is het een ideaal moment om te starten met jouw mindful running sessie.

De drie pijlers van mindfulness zijn:

• Leren je aandacht te focussen
• In het hier en nu aanwezig zijn
• Niet oordelen, maar alles laten zijn

Deze thema’s worden vaak geïntegreerd in mindful running, bijvoorbeeld door middel van onderstaande oefeningen die je op eigen wijze kunt toepassen.

Zeven oefeningen om toe te passen tijdens mindful running

1. Focus je aandacht

Mindful running gaat over aandacht schenken aan het hier en nu. Probeer dus om niet met je gedachten af te dwalen naar het werk, de boodschappen of de kinderen. Focus je op jou en jou alleen.

Hoe doe je dat? Bijvoorbeeld door:

1. Je passen te tellen.
   Het is net als schappjes tellen om in slaap te vallen. Door je voetstappen te tellen geef je jezelf een simpel, concreet iets om op te focussen, waardoor je gedachten minder kans hebben om af te dwalen. Gebeurt dat onverhoopt toch? Begin dan weer opnieuw te tellen.
2. Alle kleuren die je ziet in gedachten te benoemen.

Dit help je niet alleen beter te focussen, het helpt je ook je omgeving veel meer te waarderen. Vaak besteed je tijdens het hardlopen helemaal geen aandacht aan wat je hoort en ziet, en dat is zonde. Let dus tijdens je mindfull running eens op de kleuren die je onderweg tegenkomt en benoem ze in gedachten.

2. Voel de grond onder je voeten

De grond geeft je vastigheid. De grond draagt je en zorgt ervoor dat je überhaupt kunt hardlopen. Maar we leven in ons hoofd, we zweven van gedachte naar gedachte. Als je echter stevig in het leven wilt staan, dan moet je de grond onder je voeten voelen. Letterlijk.

Het is immers niet mogelijk stevig te staan als je het idee hebt dat je omvalt.

De volgende loopoefening is erg simpel, iedereen kan hem doen.

Je begint met lopen in slow motion, voer de hele voetbeweging dus zo langzaam mogelijk uit:

– Zet je hak op de grond neer
– Plaats je gewicht helemaal op die ene hak
– Rol nu heel langzaam  je voet af
– Verplaats je gewicht nu naar je tenen
– Beweeg je andere voet naar voren en herhaal hetzelfde proces

Hou dit minstens 30 passen vol en begin daarna pas met het echte hardlopen.

3. Haal bewust adem

Ademhaling is een belangrijk instrument bij mindfulness, dus ook bij mindful running. Er zijn diverse technieken om je meer bewust te worden van het hier en om ervoor te zorgen dat je overtollige stress makkelijk kunt loslaten.

De beste ademhaling voor mindful running: neusademhaling
Het is waarschijnlijk even wennen om via de neus adem te halen, want het is voor de meesten van ons makkelijker om het via de mond te doen. Door via de neus in te ademen wordt je gedwongen niet over je grenzen te gaan. Tip: om dit te oefenen kun je je mond afplakken, bijvoorbeeld met een plakbandje, zodat het helemaal niet meer mogelijk is om door je mond te ademen.

Waarom een neusademhaling?
Als je inademt, vullen je longen zich met zuurstof. Die zuurstof is hard nodig bij het sporten, je lichaam werkt dan immers extra hard om de spieren en hersenen te voeden. Neusgaten zijn een stuk kleiner dan de mond, waardoor het uitademen door de neus langzamer en gecontroleerder is. Zo hebben je longen meer tijd om de zuurstof te benutten en krijgt het lichaam – vooral organen en spieren – tot wel 20% méér zuurstof via elke ademhaling. Hierdoor krijg je vanzelf een beter uithoudingsvermogen bij duursporten De hartslag blijft lager en spieren verzuren minder snel.

Drie ademhalingstechnieken voor of na mindful running

Uit onderzoek blijkt dat 90% van de mensen niet op de goede manier ademhalen, waardoor ze niet hun gehele longcapaciteit gebruiken. Dit kan stress en spanning tot gevolg hebben.  (https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/) Deze ademhalingstechnieken zorgen ervoor dat jij goed adem kunt halen.

1. De Wim Hof ademhalingsmethode
Adem diep in naar je buik en langzaam volledig uit. Herhaal dit 30 keer.
Hof en zijn team van Innerfire benadrukken dat als je deze oefening voor de eerste keer doet, je dit nooit alleen moet doen. Zorg voor goede begeleiding.

2. Transformational breathing

‘Transformational breathing’ wordt vaak in sessies gegeven. Eén sessie kan een uur duren, waarbij er puur wordt gefocust op de ademhaling. Je ademt door de mond, vanuit de onderbuik, diep in en je ademt vervolgens kort uit. Deze manier van ademhalen zou voor een gerichte luchtstroom zorgen waarmee er meer zuurstof naar je cellen gaat en het lichaam zich meer kan ontspannen.

3. De vuurademhaling: ‘Breath of Fire’
   
   Deze ademhaling is een snelle middenrifademhaling die vaak wordt uitgevoerd door yogi’s en is gericht op het reinigen van lichaam en geest. Hierbij focus je je vooral op de uitademing. Je ademt actief uit en meer passief in. Nieuwsgierig hoe dit precies werkt? Check dan deze video:
   

4. Ontspan je ledematen

Als je aan het hardlopen bent, span je vaak onbewust al je ledematen aan. Ook de ledematen die je dan niet of nauwelijks nodig hebt.

Voel bij jezelf wat je zou kunnen ontspannen tijdens het hardlopen. Vier lichaamsdelen die jij kunt checken of ze gespannen zijn of niet.

• Je kaken (staan die strak op elkaar of ontspannen)
• Wenkbrauwen (heb je een frons of niet)
• Handen (heb je vuisten gemaakt of niet)
• Buik (is die ontspannen en kun je daar naar ademhalen of niet)

5. De mindful running bodyscan

Met een mindful bodyscan breng je met je geest jouw lichaam van top tot teen in kaart. Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De bodyscan is een bewustwordingsproces waarbij je ontdekt wat er precies in je lichaam gebeurt. Het scannen doe je door je te concentreren op elk afzonderlijk lichaamsdeel. Je hebt een korte variant van rond de 10 minuten en een langere die 45 tot 60 minuten duurt.

De bodyscan wordt tijdens een mindfulness-sessie vaak liggend gedaan. Maar bij mindful running is deze bodyscan echt optimaal te implementeren en wordt bovendien door deelnemers vaak als makkelijker ervaren. Reden hiervoor is het in beweging zijn, waardoor je je sneller bewust wordt van je eigen lichaam.

Een bodyscan doe je als volgt:
– Breng je lijf in beweging met een warming up.
– Ga vervolgens bewust met je aandacht naar verschillende lichaamsdelen (van onder naar boven werken is voor de meeste mensen het prettigst).
– Besteed ongeveer 2 minuten aan ieder lichaamsdeel.

De lichaamsdelen zijn:
– voeten
– enkels
– schenen/kuiten
– knieën
– bovenbenen
– heupen en billen
– buik en onderrug
– rug, schouders en borst
– armen
– handen
– nek
– gezicht

De bodyscan is een heerlijke manier om je workout te verrijken. Vind je dit nog wat te lastig om zelf uit te voeren? In RelaxRun is de bodyscan opgenomen.

6. Schud jezelf los

Stress en spanning moet je loslaten in plaats van het in je te houden. Als dieren stress of spanning ervaren, schudden ze het letterlijk van zich af. Heb je bijvoorbeeld wel eens een hond gezien waarvan de nekharen overeind gingen staan bij dreigend gevaar? Wat je daarna vaak ziet is dat de hond met zijn hele lijf schudt zodra het gevaar is geweken.

Wij mensen zijn deze natuurlijke reactie langzaam maar zeker ‘vergeten’. Het wordt nu eerder raar en vreemd gevonden als je schudt of trilt van de stress. Toch zie je dat mensen vaak letterlijk staan te trillen op hun benen na een ingrijpende gebeurtenis. Ook voor ons is stress en spanning ‘van je afschudden’ een natuurlijke reactie van het lichaam.

David Bercelli, grondlegger van Tre, heeft onderzoek gedaan naar de effecten van dit soort trillen en schudden. Het bleek echt dat mensen zich hierdoor aanzienlijk beter voelen.

Je kunt op een discrete manier het schudden integreren in je warming up of cooling down. Ook kun je tijdens het mindful lopen even een pauze nemen en de tijd nemen om je hele lichaam goed los te schudden. Maak het niet te moeilijk, maar laat gewoon alle ledematen even stevig wapperen.

Door jezelf los te schudden verstrek je de connectie met je eigen lichaam en kun je na afloop beter ontspannen.

7. Zintuigelijk hardlopen

Mindful running gaat over aandacht voor het hier en nu. De ideale instrumenten die je hiervoor kunt gebruiken zijn je eigen zintuigen. Hiermee registreer je immers alles wat je ter plekke hoort, ziet, ruikt, voelt en proeft.

Ga maar eens na: een geur ruik je altijd in het hier en nu. Hetzelfde geldt voor het horen van geluid en het voelen van de grond onder je voeten.

Door tijdens mindful running aandacht te besteden aan jouw zintuigen verandert je loopervaring volledig. Je kunt veel meer genieten van wat er om je heen gebeurt. Wissel elke vijf of zes minuten van zintuig om ze allemaal goed aan bod te laten komen.

Vind je dit lastig om zelf te doen? Met het speciale mindful running programma RelaxRun begeleid ik je hierin.

Start vandaag nog met mindful running

Doe jezelf een plezier en start vandaag nog met mindful running. Het is echt een ideale manier om te ontstressen en meer in het hier en nu te leven. Vergeet het doelen stellen even. Laat die lat even liggen in plaats van hem elke keer zo hoog mogelijk te leggen. En geniet gewoon van wat je nu hebt.

Dus, speciaal voor mensen die meer ontspanning kunnen gebruiken, openstaan voor een nieuwe ervaring  en geloven dat bewegen en buiten zijn een ideale combinatie is: RelaxRun is voor jullie!

Acht weken lang ontvang je iedere week een mindful running audio-opname met een bepaald thema en mooie oefeningen. Bekijk hier wat het hele programma precies inhoudt:

Ik wens je heel veel plezier op jouw eigen mindful running ontdekkingsreis. En heb je vragen laat het mij gerust weten!

 Omarm wat je voelt en wie je werkelijk bent! Het hoeft niet altijd meer of beter! Leef nu!
Dat is het belangrijkste wat je met mindful running kan bereiken.